Vitamine & Mineralstoffe im Überblick

Vitamin & Mineralstoff Lexikon: Unsichtbare Helferlein, die in unserem Körper täglich wichtige Aufgaben erfüllen. Sie sind für viele Funktionen im Körper wichtig und unerlässlich. Bei Vitaminmangel oder einem Mangel an Spurenelementen kann es zu schweren Funktionsstörungen kommen. Vitamine & Mineralstoffe sind ein Bestandteil unserer Nahrung. Die beste Art der Vitaminaufnahme ist die tägliche Aufnahme durch eine gesunde Ernährung. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe werden in diesem Vitamin & Mineralstoff Lexikon erklärt.

Vitamine:

Der menschliche Organismus kann Vitamine nicht selber aufbauen oder speichern, deshalb sind Vitamine essentielle Nahrungsbestandteile und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine werden von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet, eine große Anzahl wird heute synthetisch hergestellt. Alle Vitamine wirken bereits in kleinsten Mengen.

Man unterscheidet die Vitamine nach ihrer Löslichkeit.

Fettlösliche Vitamine:

  • A – Hautschutzvitamin
  • D – antirachitisches Vitamin
  • E – Antisterilitäts Vitamin
  • K – Blutgerinnungsvitamin

Wasserlösliche Vitamine:

  • B1 – antineuristisches Vitamin
  • B2 – Wachstumsvitamin
  • B6 – Nervenvitamin
  • B12 – antianämisches Vitamin
  • C – Antiskorbut Vitamin
  • H – Hautvitamin

Mineralstoffe:

Mineralstoffe sind nicht brennbare Bestandteile, bleiben bei der Verbrennung als Asche zurück. Man unterscheidet dabei 2 Arten Mengenstoffe 4% der Körpersubstanz und Spurenelemente 0,5% der Körpersubstanz.

Mineralstoffe sind ein Bestandteil jeder menschlichen Zelle und kommen in drei Formen vor:

  • als Salze ungelöst in Knochen und Zähnen
  • als Ion gelöst in Körperflüssigkeiten
  • als Bestandteil organischer Verbindungen

Mengenelemente:

  • Natrium
  • Calcium
  • Chlor
  • Schwefel
  • Kalium
  • Magnesium
  • Phospor

Spurenelemente:

  • Kupfer
  • Eisen
  • Mangan
  • Kobolt
  • Zink
  • Jod

Die meisten Mineralstoffe sind im Wasser löslich und können beim Waschen und Kochen aus den Nahrungsmitteln gelöst werden.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe finden Sie in unserem Lexikon:


Betakarotin – Provitamin Carotin

Definition: Betakarotin gehört in die Kategorie der A-Vitamine. Betakarotin kommt ausschließlich in Pflanzen vor und hat eine besonders hohe antioxidative Wirkung.

Information: Betakarotin erfüllt im Körper eine wichtige Rolle: Es schützt vor freien Radikalen. Betakarotin hilft zum Beispiel dabei, die entstehenden freien Radikale (z.B. durch Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut) unschädlich zu machen.

Betakarotin kommt ausschließlich in Pflanzen vor. Besonders hoch ist der Anteil in Karotten. Weiters kommt diese Substanz auch zum Beispiel in Petersilie, Erbsen, Tomaten, Pfirsich, Marillen, Kohl, Paprika, Spinat, Honigmelonen vor. Betakarotin kann jedoch vom Körper aus rohen Produkten kaum verwertet werden. In Verbindung mit wenig Öl oder stark zerkleinert, kann der Körper das Betakarotin leichter aufnehmen.


Eisen

Eisen legt unermüdlich Sauerstofflager in den Muskeln an und stellt so Energie pur für einen fitten Alltag bereit. Auch in Sachen Collagen ist Eisen fleißig: Zusammen mit Vitamin C macht Eisen sich stark für ein hübsches Polster von diesem Gerüst-Eiweiß, das der Körper als Baustein für ein festes Bindegewebe benötigt.

Die besten Eisen Quellen: Rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Avocados und Pilze. Wenn unser Körper zu wenig von Eisen bekommt, reagiert er verzögert. Zunächst zehrt er noch von den Eisenvorräten in Blut und Leber. Mit der Zeit aber wird die Haut blass, das Haar glanzlos, der Appetit lässt nach, wir fühlen uns schlapp und haben Herzklopfen.

Wirkung: Sauerstofftransport, Blutbildung

Tagesbedarf: 15 mg


Jod

Jod, das Schwungrad des gesamten Stoffwechsels – denn das Spurenelement Jod ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Schilddrüsenhormone.

Ist uns warm oder kalt? Jod entscheidet über den Wärmehaushalt im Körper. Auch als Putzkolonne gibt Jod sein Bestes, verhindert, dass unsere Zellen rosten, und hilft beim Entgiften Freier Radikaler.

Die besten Quellen: Meeresfrische wie Schellfisch, Seelachs, Kabeljau sowie Muscheln, Garnelen sowie Milch, Eier und Salat. Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Jodgehalt des jeweiligen Bodens ab. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt, gibt er Alarmzeichen, indem Atmen und Schlucken beschwerlicher wird. Denn bei Jodmangel muss die Schilddrüse ackern – dadurch wächst sie, ein Kropf ist die Folge. Auch ein Zeichen: ständige Müdigkeit.

Wirkung: Hormonbestandteil der Schilddrüse

Tagesbedarf: 0,2 mg


Kalium

Am aktivsten arbeitet der Mineralstoff  „Kalium“ in den Zellen. Kalium sorgt für Ihren reibungslosen Stoffwechsel, macht sich unentbehrlich für die Funktion der Nervenzellen und ist ein feiner Bodybuilder unserer Muskeln, also auch unseres Herzens.
Auch in Sachen Blut legt sich Kalium mächtig ins Zeug, senkt Bluthochdruck, kurbelt Blutkreislauf und Blutgefäße im Gehirn an.

Tolle Kaliumlieferanten: Papaya, Gemüse, Pilze, Salat, Nüsse, Obst, Fisch, Fleisch und Getreide.

Extra-Tipp: Winterdepri und Leistungstief? Wer jetzt eine kaliumreiche Banane verspeist, kommt aus dem Loch flott wieder heraus.

Wirkung: Regelung der Gewebespannung, Wasserhaushalt, Muskelarbeit

Tagesbedarf: 1,0 g


Kalzium

Ohne Kalzium keine gesunden Zähne und kein stabiler Knochenbau – erste Wahl, wenn es darum geht, Knochenverlust und Osteoporose vorzubeugen. Kalzium macht sich zudem unentbehrlich für die Blutgerinnung und kümmert sich um die Reizübertragungen in unserem Nervensystem.

Noch ein Plus für Kalizum: Ein gutes Kalziumdepot senkt den Blutdruck.

Die besten Quellen: Milch und Milchprodukte wie Quark sowie Sardinen, Lachs und Austern, Kohl, Mangold und Brokkoli, Soja, Avocados, Tomaten und Mandeln. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt, kann sich das bei akutem Mangel mit Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Fehlt dem Organismus das Mineral über lange Phasen, riskieren wir Osteoporose, wobei es für ein gezieltes Nachrüsten nie zu spät ist.

Wirkung: Knochenaufbau, normale Herz-, Nerven- und Muskeltätigkeit

Tagesbedarf: 1,5 g


Kobalt

Kobalt ist ein Spurenelement der Mineralstoffe und kommt am häufigsten in Getreide, Leber, Hülsenfrüchten und Schalentieren vor.

Wirkung: Vitaminbestandteil, Blutzellenbildung

Tagesbedarf: 0,005 mg


Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement der Mineralstoffe und kommt am häufigsten in Fleisch, Innereien,  Fisch, Milch, Gemüse und Getreide vor.

Wirkung: Bestandteil der roten Blutkörperchen

Tagesbedarf: 2 mg


Magnesium

Magnesium ist ein Meister der Entkrampfung, fördert die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr durch Zusammenziehen und Entspannen der Muskulatur. Als Anti-Stress-Spezialist stabilisiert Magnesium unsere Nerven, beruhigt das Herz-Kreislauf-System.

Wichtig für Schwangere: Magnesium fördert das Wachstum der Gebärmutter und den Knochenaufbau des Fötus.

Die besten Quellen: Bananen und Nüsse, Soja, Mais, Reis, Geflügel, sowie Paprika und Tomaten, Avocados Hülsenfrüchte, Mineralwasser und – gute Nachricht für Süßschnäbel – Kakao. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt, lässt er uns das schnell spüren: Muskelkrämpfe sind die Folge leerer Magnesiumspeicher. Unruhe und Kopfweh, leichtes Zittern und Nervosität überfallen uns dann ebenso wie Herz- und Brustschmerzen.

Wirkung: Enzymbestandteil, Muskelerregbarkeit

Tagesbedarf: 0,5 g


Mangan

Definition: Mangan ist ein Mineralstoff und zählt zu den Spurenelementen. Mangan übernimmt wie viele andere Spurenelemente einige Funktionen in unserem Körper.

Information: Mangan ist zum Beispiel für die Kollagenbildung (Gewebe-Protein) zuständig. Mangan ist weiters ein wichtiges Antioxidans und schützt damit vor freien Radikalen. Mangan ist in Verbindung mit dem Vitamin K auch für die Blutgerinnung von Bedeutung.

Zu den manganreichen Nahrungsmitteln zählen unter anderem Haferflocken, Weizenvollkorn, Weizenkeime, Blaubeeren (Heidelbeeren), Bohnen, Leber und Spinat.

Wirkung: Enzymbestandteil, Knochenaufbau

Tagesbedarf: 2 mg


Natrium Chlor

Natrium Chlor ist eine Mengenelement der Mineralstoffe und ist in allen Nahrungsmitteln enthalten, das meiste in Kochsalz und Milch.

Wirkung: Regelung der Gewebespannung, Wasserhaushalt, Salzsäurebildung im Magen

Tagesbedarf: 2,5 g


Phosphor

Phosphor ist ein Mengenelement der Mineralstoffe und kommt am häufigsten in Milch, Käse, Fisch, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor.

Wirkung: Knochenaufbau, Phosphorverbindungen

Tagesbedarf: 3,0 g


Selen

Die Aufgabe von Selen ist Abfangen und Zerstören – Selen macht kurzen Prozess mit Antioxidantien, die uns frühzeitig altern lassen.
Bei ausreichender Selenaufnahme werden zudem vermehrt entzündungshemmende Stoffe produziert. Im Klartext: Selen schützt die (Nasen-)Schleimhäute vor unangenehmen Grippefolgen. Im Trupp der Schilddrüsenhormon-Bildner macht das Mineral „Selen“ den Verarbeiter.

Extra-Tipp: Im Herbst sind Steinpilze die besten Lieferanten, aber auch Paranüsse, Milch, Hühnerfleisch, Soja, Weizenprodukte sind reich an Selen.


Vitamin A – Retinol

Vitamin A fördert das Wachstum und die Erneuerung der Oberhautzellen und stoppt so Alterungsprozesse sowie die Faltenbildung. Vitamin A verleiht der Haut einen gewissen (jedoch keinen absoluten) Sonnenschutz und hilft auch gegen Sommerhusten, Schnupfen und Infektionen.
Der beste Kumpel unserer Schleimhäute: Vitamin A hält sie feucht und geschmeidig, verhindert so ein Austrocknen unserer Nasenschleimhaut, ein Verhornen unserer äußeren Haut, aber auch von Darm und Magen. Das heißt, es macht uns weniger anfällig für Akne, Magenschmerzen und Verdauungsstörungen. Vitamin A findet sich in Kalbsleber, Lebertran, Butter, Milch, Eidotter, Palmöl, Aprikosen, Möhren, Kohl, roter Paprika und Brunnenkresse.

Extra-Tipp: Erstaunliches Forschungsergebnis: Sanft gegartes Gemüse liefert dem Körper dreimal mehr Vitamin A als rohes.

Wirkung: wachstumsfördernd, Infektionsabwehr, Bestandteil des Sehpurpurs

Mangelerscheinung: Verhornung der Haut, Gewichtsverlust, Nachtblindheit


Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und wird auch Thiamin genannt und gilt als wichtigstes „Stimmungsvitamin“. Thiamin trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann.
Damit steigert Vitamin B1 die Leistungsfähigkeit. Vitamin B1 steckt in Hefe, Leber, Milch, Fisch, Vollkornerzeugnisse, Schweinefleisch, Obst und Gemüse.

Wirkung: Verwertung von Stärke und Zucker, beeinflusst die Nerventätigkeit

Mangelerscheinung: Stoffwechselstörung, Muskelschwund, Müdigkeit, Beriberi-Krankheit, Nervenentzündungen


Vitamin B12 – Cobalamin

Dass Vitamin B12 schützt das Herz und hält den Kreislauf fit. Zudem hilft Vitamin B12 bei Erkrankungen der Schleimhäute, und es beruhigt die Nerven.

Der Zwillingsbruder der Folsäure – die beiden treten fast immer gemeinsam auf. Zum Beispiel wenn es darum geht, Abgeschlagenheit keine Chance zu geben.
Ohne B12 können die Zellen die Folsäure nicht halten. Die Folge: Die Psyche macht schlapp. Stimmt das Verhältnis der beiden, wirkt unser Nervenkostüm wie frisch aus der Kur. Beste Lieferanten: Geflügelleber, Fleisch, Eidotter, Fisch und Milch.

Extra-Tipp: Das erstaunlichste aller Vitamine – im ganzen Leben brauchen wir gerade so viel, wie ein Getreidekorn wiegt, das sind etwa drei Millionstel Gramm täglich.

Wirkung: Bildung der roten Blutkörperchen, Eiweißstoffwechsel

Mangelerscheinung: Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen), Nervenstörung


Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 auch Riboflavin genannt, ist besonders wichtig für Haut und Haare.
Zudem reguliert Vitamin B2 den Abbau von Fett und Eiweiß aus der Nahrung. Dadurch strafft Vitamin B2 das Bindegewebe und macht so die Haut glatt. Vitamin B2 (Riboflavin) steckt in Milch und Milchprodukten, Innereien, Brunnenkresse, Kohl, Champignons, Vollkornprodukten, Eier und Hefe.

Wirkung: Unterstürzung des Sehvorganges, Entgiftungsfunktion für Zellatmung und Wachstum

Mangelerscheinung: Haut- und Schleimhautschäden, Nervosität, Wachstumsstörung


Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3 (auch Niacin genannt) benötigt der Körper in hohem Maße für die Regulierung des Feuchtigkeitshaushaltes der Haut.

Vitamin B3 (Niacin) steckt in Nüssen, Johannisbeeren, Kohl, Zucchini und Hefeprodukten.


Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5 (Panthothensäure) kann, wenn es sich nicht um hormonelle Akne handelt, bei Hautproblemen helfen. Pantothensäure drosselt die Produktion der Talgdrüsen – was gut gegen Pickel und Akne ist. Dieses Vitamin wirkt bei Darmproblemen und lindert Schlafstörungen.

Vitamin B5 steckt in Kohl, Brokkoli, Sellerie, Avocado, Blumenkohl, Sonnenblumenkernen, Hering sowie Leber. Der Arbeitsplatz von Vitamin B5 (Pantothensäure) ist die Nebennierenrinde, hier schuftet es erfolgreich als Entzündungshemmer. Darüber hinaus schützt das Schönheitsvitamin Haut und Haar vor austrocknender Heizungsluft.
Je kälter und dunkler die Saison, desto träger der Körper: Vitamin B5 aber liefert Kraft, Konzentration und Energie, indem es Stresshormonen Beine macht.

Extra-Tipp: Vitamin B5 befindet sich in nahezu allen Nahrungsmitteln. Einfach oft Gemüse auf den Speiseplan setzen, öfter mal Hülsenfrüchte, Leber, Vollkornprodukte und Rührei essen.


Vitamin B6 – Pyridoxin

Dieses auch Pyridoxin genannte Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem, es hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt Herz sowie Muskeln.
Vitamin B6 oder Pyridoxin steckt in Milch, Hefe, Schweinefleische, Kohl, Walnüssen, Zwiebeln, Brunnenkresse, Reis, Bananen, Weizenprodukten und Sojabohnen.

Wirkung: Eiweißstoffwechsel, Infektionsabwehr

Mangelerscheinung: Nervenstörung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust


Vitamin B7 – Biotin

Das sogenannte Biotin (auch Vitamin B7) hält bei Hitze fit und sorgt für einen guten Stoffwechsel im Körper.


Vitamin B9 – Folsäure

Wenn die vielen düsteren Stunden der zweiten Jahreshälfte trübe stimmen, heißt es täglich dunkelgrünes Gemüse und Blattsalate auftischen, denn die enthalten reichlich Folsäure (Vitamin B9).
Das B-Vitamin ist äußerst wichtig für die Entstehung von Glückshormonen. Die Produktion der roten Blutkörperchen ist Chefsache. Und der Chef ist auch hier die Folsäure – sie bugsiert fleißig Kohlenstoff in den Blutfarbstoff.

Extra-Tipp: Als Mimose unter den Vitaminen reagiert Folsäure sehr empfindlich auf Licht, Hitze und langes Lagern. Rohkostler sind also im Vorteil.


Vitamin C – Ascorbinsäure

Die Ascorbinsäure (Vitamin C) fängt Freie Radikale. Vitamin C aktiviert das Immunsystem (gut bei Sommererkältungen) und stabilisiert den Hormonstoffwechsel bei Frauen.

Vitamin C steckt  beispielsweise in Kiwi, Brokkoli, Paprika, Zitrone, Hagebutten und Sanddorn. Der beste Freund unserer weißen Blutkörperchen – Vitamin C – liefert das Rüstzeug, Erkältungen und andere Infekte abzuwehren. Als antioxidatives Vitamin wirft es sich außerdem schützend vor die Zellen und bewahrt sie so vor der Zerstörung durch aggressiven Sauerstoff. Aber: Der wasserlösliche Superstoff ist stets auf der Durchreise, kann also kaum gespeichert werden und man muss so täglich mit Obst und Gemüse für Nachschub sorgen.

Extra-Tipp: Grapefruit ist ein optimaler Lieferant. Besser noch als Saft: das Fruchtfleisch, dessen weiße Häute Flavonoide enthalten.

Wirkung: erhöht die Widerstandkraft gegen Infektionen, Eiweißverwertung

Mangelerscheiung: Skorbut (Zahfleischerkrankung), Nervosität, Infektionsanfällig

★ Hier finden sie weitere Infos zum welche Früchte Vitamin C enthalten


Vitamin D – Calciferole

Das Provitamin D steuert den Kalziumhaushalt im Blut. Vitamin D macht die Knochen stark und schützt zudem die Haut vor dem Austrocknen.

Doch nur bei ausreichender UV-Strahlung (ca. 30 Minuten pro Tag) kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Vitamin D steckt in Salat, Datteln, Hüttenkäse, Eiern und Fisch.

Mehr Informationen zu Vitamin D finden sie bei Frank Kaiser von Vitalinstitut.net. Er hat das Thema „Vitamin-D-Mangel“ wissenschaftlich beleuchtet.

Wirkung: antirachitische, Knochenaufbau, Zahnwachstum

Mangelerscheinung: Rachitis, Knochendeformierung


Vitamin E – Tocopherole

Das erst seit 1968 bekannte Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans. Vitamin E unterstützt die Zellen, sich gegen Freie Radikale und Sauerstoffradikale zu wehren, die durch Stoffwechselvorgänge entstehen oder aus der Umwelt aufgenommen werden.

Damit ist es wichtig für den Krebsschutz. Zudem baut es Körperfette ab und unterstützt das Immunsystem und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen. Vitamin E steckt in Nüssen, Sonnenblumenöl und Leinsamen. Wie ein Schutzschild legt sich dieser Bio-Stoff vor und um jedes Organ, hemmt Entzündungen, lässt Freie Radikale an sich abprallen und wirkt so trefflich als Faltenkiller. Das Vitamin sorgt zudem für die optimale Durchblutung und sagt so ade zu kalten Händen und Füßen. Der Körper ist in der kalten Jahreszeit darauf programmiert, Fettreserven anzulegen. Vitamin E – reichlich in Pflanzen- und Fischölen – schützt Gefäße jetzt vor krankmachenden Ablagerungen.

Extra-Tipp: Öfter tagsüber Nüsse und Samen knabbern – ein optimaler Zellschutz.

Wirkung: Muskelleistung, Drüsenleistung

Mangelerscheinung: Muskelschwund, Leberschäden, Fehlgeburten


Vitamin H – Biotin

Vitamin H ist ein wasserlösliches Vitamin und ist am meisten in Leber, Hefe, Milch und Karfiol enthalten.

Wirkung: Bestandteil von Stoffwechselenzymen

Mangelerscheinung: Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Muskelschmerzen


Vitamin K – Phyllochinone

Vitamin K ist eine fettlösliches Vitamin ist am häufigsten in Leber, Milch, Spinat, Karfiol und Blattgemüse enthalten.

Wirkung: für den normalen Ablauf der Blutgenerinnung

Mangelerscheinung: Verzögerung der Blutgerinnung


Zink

Zink, einer der engsten Verbündeten unserer Abwehr – hat der Körper genug davon zur Verfügung, garantiert der Mineralstoff gesunde Zellen.

Zink hilft Verschnupften auf die Sprünge und verkürzt gemäß einer US-Studie die Dauer einer Erkältung um die Hälfe, indem das Mineral die Schutzhaut der Viren zerstört und diese so am Vermehren hindert.

Die besten Zink-Quellen: Hart- und Blauschimmelkäse, Nüsse und Kerne, dunkles Fleisch wie z. B. Lamm, Schalentiere und Lachs, Weizenkleie, Buchweizenmehl, Haferflocken und Milchprodukte.

Wirkung: Enzymbestandteil, Kohlenhydratabbau, Eiweißabbau

Tagesbedarf: 5 mg

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