Ratgeber: 10 kg erfolgreich dank Ernährungsplan abnehmen

10 kg dauerhaft und zuverlässig abnehmen – das klingt im ersten Augenblick nicht besonders erfolgsversprechend. Doch mit einem Ernährungsplan lässt sich der Plan gelungen in die Tat umsetzen. Denn der Ernährungsplan unterstützt dich im Alltag und sorgt dafür, dass du Gewicht verlierst, ohne zu hungern. Es handelt sich dabei also nicht um eine strenge Diät, die doch nur irgendwann im Jojo-Effekt endet. Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest und dich gesundheitlich fitter fühlen willst, solltest du den nachfolgenden Ratgeber als ersten Schritt in die richtige Richtung betrachten.

Warum gelingt es nicht, 10 kg ohne Ernährungsplan zu verlieren?

Tatsächlich sind viele Menschen, die Gewicht reduzieren möchte, ungeduldig. Das ist nur verständlich. Steht der Plan zur Gewichtsreduktion, sollen Erfolge auch schnell und direkt sichtbar werden. Leider lassen sich 10 kg nicht binnen weniger Tage einfach wegschummeln. Hierfür ist neben Durchhaltvermögen auch ein langfristiger Plan essenziell. Somit gelingt es, stückweise den Fettpölsterchen zu entsagen und sich rundum wohler zu fühlen. Am Anfang ist es jedoch wichtig, sich dem Problem zu stellen.

Denn die Problematik ist, dass wir uns heutzutage sehr ungesund ernähren. Kein gutes Frühstück, sondern ein belegtes Brötchen beim Bäcker stellen das Frühstück dar. Zwischendurch in der Pause gibt es einen Kaffee, der von ein paar Keksen begleitet wird. Zum Mittag - zwischen Meeting mit Kollegen oder dem Abholen von Kids aus der Schule - tut es die Pizza oder ein Burger für unterwegs. Für das Abendessen ist häufig nochmal etwas Warmes vorgesehen. Manchmal handelt es sich eher um eine kleine Scheibe Brot mit Belag. Vielleicht findet sich eine Scheibe Gurke oder eine traurige Tomate auf dem Tellerchen wieder. Vor dem Fernseher öffnen wir schließlich die Tüte Chips oder freuen uns auf eine Tafel Schokolade, um uns beim Streamen von Filmen oder Serien zu belohnen. Denn der Tag war anstrengend und morgen stehen wieder neue, haarsträubende Termine an.

Na, erkennst du dich wieder? Ist dir das eine oder andere Ernährungsszenario vielleicht bekannt vorgekommen? Zwischen dem Pendeln von der Arbeit, zur KiTa, zum Sport und zu Freunden keimt zwar gelegentlich Hunger auf, doch diesen erstickst du in der Regel mit Fast Food. Das Essen schmeckt zwar lecker, bietet jedoch keine wertvollen Nährstoffe. Der Insulinspiegel steigt rasant an, fällt aber auch ebenso schnell wieder ab.

Das Resultat: Du hast wieder Hunger. Und so greifst du zu Kuchen oder Keksen, weil diese schnell zur Hand sind. Ein Teufelskreis tut sich auf. Du nimmst zudem viel mehr Kalorien zu dir, als du eigentlich benötigst. Vermutlich trinkst du auch viel zu wenig. Für Sport findest du neben Hausputz und Einkaufsliste auch keine Zeit.

Das Desaster ist demnach vorprogrammiert: Es kommen im Laufe der Zeit unliebsame Kilos hinzu. Deshalb traust du dich vermutlich auch schon gar nicht mehr morgens auf die Waage, schließlich kennst du die Zahl bereits auswendig, die sich langsam, aber stetig erhöht. Doch für all diese Probleme gibt es eine Lösung. Die ist nicht schwierig, überhaupt nicht schwer umzusetzen und hilft dennoch, hervorragend Gewicht zu verlieren. Bis zu 10 kg Gewicht kannst du in der ersten Etappe zuverlässig abnehmen. Wenn du dich zudem an unsere Tipps hältst, kannst du das Gewicht halten und dich rundum zufriedenfühlen.

Tipp

Es ist nötig, das Vorhaben Gewichtsreduktion ernst zu nehmen. Auch wenn es nicht so scheint: Auch an stressigen Tagen lässt sich gesunde Ernährung durchaus umsetzen. Dazu ist es nur nötig, ein paar Vorkehrungen in Betracht zu ziehen.

Mach dir zudem bewusst, dass das Vorhaben nicht schnell abgehandelt ist. Die Pfunde, die sich über Monate und Jahre an Hüften, Beinen und Bauch angesiedelt haben, sind hartnäckig. Doch mit einem Ernährungsplan gelingt es allmählich, das Fett effizient zum Purzeln zu bringen.

Nimm dir Zeit und befasse dich mit deiner Ernährung

Es ist in erster Linie übrigens egal, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Jeder Mensch sollte sich seiner kostbaren Gesundheit bewusst werden. Überlege dir daher, was du bereit bist zu tun, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Mit 10 kg weniger fühlst du dich nicht nur wohler, sondern kannst ebenso

  • leichter Treppen steigen
  • besser durchatmen
  • beim Sport mithalten
  • deinen Herzkreislauf entlasten
  • Knie sowie andere Gelenke schonen

und dabei einfach etwas Gutes für deinen Körper tun. Denn mit jedem Kilogramm, das du verlierst, erholt sich dein Organismus. Wie zuverlässig du dein Gewicht verlierst, hängt von deinem Ehrgeiz und deiner Motivation ab. Denn zugegeben: Gewicht verlieren ist immer mit einer gewissen Anstrengung verbunden. Auch einige sportliche Aktivitäten sowie das Trinken von zwei bis drei Litern Wasser pro Tag ist nötig – doch wenn du dich ein wenig an die Spielregeln hältst, kannst du dein Gewicht schon bald beim Schwinden beobachten.

Vorteile Gewichtsabnahme Nachteile Gewichtsabnahme
  • Du fühlst dich rundum wohler und gesünder
  • Dein Körper kann sich erholen
  • Du bist wesentlich konzentrierter und besser gelaunt
  • Fettmasse nimmt ab, der Stoffwechsel wird angeregt
  • Blutdruck nimmt ab, Leistung verbessert sich
  • Es ist ein gewisser Aufwand nötig, um sich mit der gesunden Ernährung zu befassen


Denn bisher hast du es dir vermutlich sehr einfach gemacht. Du hast zu günstigen Lebensmitteln gegriffen, die sich schnell zubereiten und verarbeiten ließen. Wahrscheinlich hast du auch das eine oder andere Mal den Lieferservice bemüht. Das ist alles gelegentlich in Ordnung. Denn Belohnungen sind immer gut und wertvoll für unser Leben. Doch damit sich dein Körper von 10 kg Gewicht verabschieden kann, solltest du einen Ernährungsplan verfolgen. Dieser unterstützt dich bei der Gewichtsreduktion und sorgt dafür, dass du dich schon bald viel besser in deiner Haut fühlst.

Wie sieht ein guter Ernährungsplan aus?

Bei einem Ernährungsplan ist es wichtig, sich zunächst mit sich selbst zu befassen. Stellte dir daher ein paar wichtige Fragen und mache dir Notizen:

  • Wie fällt momentan mein Gewicht aus?
  • Wie groß bin ich?
  • Wie ernähre ich mich?
  • Was bin ich bereit zu tun, um mein Gewicht zu reduzieren?

Mit einem Ernährungsplan kannst du individuell abnehmen. Der Plan besteht dabei aus verschiedenen Tipps und Ernährungsbeispielen, aus denen du wählen kannst. Die Gerichte lassen sich dabei ganz einfach umsetzen. Es ist nämlich gar nicht schwer, gesunde Ernährung mit sättigenden Komponenten zu vereinen. Sei einfach offen für das Neue und freue dich über die Veränderung, die du schon bald erfahren wirst.

Es ist nämlich nicht nötig zu hungern, um Erfolge zu sehen. Bei einem Ernährungsplan ist es bedeutungsvoll, jeden Tag satt zu werden. Daher stehen dir mit einem Ernährungsplan einige durchdachte Rezepte zur Verfügung, die mit reichlich Ballaststoffen versehen sind. Dank der Verwendung von

  • Vollkornprodukten
  • Obst und Gemüse
  • Ballaststoffen
  • gesunder, zuckerfreier Getränke

und vielem mehr, bleibst du nämlich länger gesund. Du tauschst lediglich schlechte Lebensmittel gegen gute aus. Somit erreichst du ein langes Sättigungsgefühl, bist wesentlich ausgeglichener und zufriedener. Zudem kannst du bald bis zu 10 kg weniger auf der Waage verzeichnen.

Hinweis

Wenn du 10 kg abnehmen möchtest, solltest du dir selbst treu bleiben. Natürlich ist es erlaubt, gelegentlich ein wenig Schokolade zu naschen. Doch genieße den Augenblick und verzehre bewusst einen Riegel oder eine Handvoll Chips, anstatt einer ganzen Tafel oder einer Tüte. Somit bleiben Erfolge nicht aus, sondern sind schon bald erkennbar.

Natürlich ist auf dem Ernährungsplan ebenso die Flüssigkeitsaufnahme ein wichtiger Punkt. Verabschiede dich allerdings von zuckerhaltigen Softgetränken. Bei dieser Form von Getränken nimmst du Kohlenhydrate bereits beim Trinken auf. Greife lieber zu

  • Wasser,
  • ungesüßten Tee
  • sowie stark verdünnten Saftschorlen.

In diesen Getränkebeispielen steckt kein raffinierter Zucker, der sich in unliebsame Kilos verwandelt. Du trinkst vielmehr gesund und kannst deinem Körper gleichzeitig viel Gutes tun.

Ernährungsplan mit Sport verbinden – so wichtig ist Bewegung!

Sei nicht enttäuscht, wenn die ersten Erfolge nicht direkt eintreten. Nach zwei bis drei Tagen wird sich auf der Waage vermutlich nicht viel tun. Doch mit etwas Sport kannst du dein Abnehmvorhaben ein wenig auf die Sprünge helfen. Du musst dafür keine ausgedehnten oder kräftezerrenden Workouts nach Feierabend einplanen.

Nutze einfach die kleinen Dinge des Alltags, um mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Gehe, wann immer es möglich ist, Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu bemühen. Wähle das Fahrrad, bevor du zum Autoschlüssel greifst. Auch zu Fuß lassen sich viel mehr Kalorien verbrennen. Gehe einfach spazieren, wenn du die Kids vom Kindergarten abholst. Lege Wege zurück, die auch ohne Auto möglich sind. Somit lässt sich ein erstes realistisches Ziel in Richtung Sport und gesunder Ernährung erzielen.

Wenn du noch mehr möchtest, dann versuche, zwei bis drei Mal die Woche ein leichtes Training vor oder nach der Arbeit zu involvieren. Kombiniere dieses mit drei gesunden Mahlzeiten am Tag. Diese sollten immer frisches Obst oder Gemüse beinhalten. Trinke zudem reichlich Wasser, um deinem Körper optimal zu versorgen und die Verdauung anzuregen.

Hinweis

Um erfolgreich abzunehmen, ist nicht nur die Ernährung umzustrukturieren. Überdenke am besten die gesamte Energiebilanz des Tages. Dabei handelt es sich um die Kalorienzahl, die der Körper durch die Nahrungsaufnahme erhält. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung lassen sich jedoch Kalorien einsparen. Somit kann die Energiebilanz geschickt reduziert werden, ohne zu hungern.

Es ist übriges auch möglich, Allergien oder Intoleranzen im Ernährungsplan zu einzuarbeiten. Dazu stehen digitale Versionen zur Verfügung, die nach Eingabe von

  • Alter,
  • Gewicht,
  • Ziel,
  • Unverträglichkeiten etc.

einen optimalen Ernährungsplan erstellen können. Somit gelingt es dir, vorteilhaft bis zu 10 kg oder mehr an Gewicht abzunehmen.

Wie kann ich einen Ernährungsplan ideal im Alltag umsetzen?

Inzwischen gibt es virtuelle Ernährungspläne, die dich per PC, Tablet oder Smartphone durch den Alltag begleiten. Nach der Eingabe von persönlichen Infos, erstellen Profis ein System, das jede Mahlzeit umfasst. Dabei handelt es sich um gesunde, leckere und abwechslungsreiche Gerichte, die für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und den Snack zwischendurch vorgesehen sind.

Jedes Gericht zeigt nicht nur die Zutaten auf, sondern bietet auch Einsicht auf Kalorienzahl, Zeitaufwand für Zubereitung und viele weitere interessante Fakten. Zudem ist eine genaue Zubereitungsanleitung enthalten, die es dir einfach macht, die Speisen in die Tat umzusetzen.

Tipp

Auch wenn der Alltag lang und stressig ist, lässt sich gesunde Ernährung im Alltag umsetzen. Nutze einfach Prep-Meal-Boxen, um die Gerichte des nächsten Tages vorzubereiten und mit zur Schule, Uni oder Arbeit zu nehmen. Somit gelingt es dir, dich trotz Meetings, Schulungen, Sitzungen oder Gesprächen hervorragend zu ernähren.

Wie schnell kann ich 10 kg abnehmen?

Bleibe geduldig, denn dein Körper ist keine Maschine. Obwohl er vieles allein und unwillkürlich steuern kann, benötigt er eine gewisse Zeit, um sich auf gesunde Ernährung und Sport einzustellen. Gemessen an deiner Zuverlässigkeit hinsichtlich der Ernährungsweise, wird sich der Erfolg schneller oder langsamer einstellen. Dabei gilt: Je disziplinierter und motivierter du bist, desto schneller kannst du die Kilos beim Schmelzen beobachten.

Doch sei realistisch: 10 kg sind nicht in einer Woche zu beseitigen. In der ersten Zeit verliert dein Körper auch kaum Fettpolster, sondern nimmt sich der Wasserreserven an. Das hat einen evolutionistischen Hintergrund. Unser Körper legt sich Fettreserven an, um zu überleben. Folglich gibt er sie auch nicht wieder so schnell her. Mit einer guten Ernährung und dem Einsparen von überflüssigen Kalorien, wird er dennoch über kurz oder lang, die Fettspeicher angreifen. Das ist der richtige Weg, um gesünder zu leben und erfolgreich abzunehmen.

Hinweis

Laut verschiedenen Untersuchungen und Studien, ist es weniger erfolgreich binnen vier oder fünf Wochen 10 kg abzunehmen. Sei daher nicht zu enttäuscht, wenn du nicht nach zwei Wochen dein Ziel erreichst. Es ist eher sinnvoll, ein bis eineinhalb Kilo pro Woche zu verlieren. Du erreichst dein Abnehmziel somit stetig, aber nachhaltig. Der Jojoeffekt bleibt demnach aus.

Es ist essenziell, sich nach dem Erreichen von 10 kg Gewichtsabnahme weiterhin gesund zu ernähren. Nur so kannst du dein Gewicht halten und musst nicht mit einer ungewollten Gewichtszunahme kämpfen. Am besten lässt sich das Vorhaben mit dem Weiterführen des Ernährungsplans erreichen. Dieser Plan ist genau auf deine Bedürfnisse optimiert und sorgt dafür, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Du erhältst demnach alle Nährstoffe, die du benötigst. Ganz gleich, ob du Fleisch zu dir nehmen möchtest, Vegetarier oder Veganer bist – für jeden Ernährungstypen gibt es einen Ernährungsplan, der hervorragend passt.

Tipp

Zum Abnehmen gehört natürlich auch eine ordentliche Portion Schlaf dazu. Plane dafür mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ein. Bist du nämlich nicht ausgeruht, kann sich dieser Umstand auf dein Hungergefühl am Tage auswirken. Nur wer gut schläft, kann Blutzuckerspiegel sowie Stoffwechsel auf einem guten Level halten.

Damit du schnell und gesund abnehmen kannst, solltest du dich bewusst und ausgewogen ernähren. Kombiniere eine vorteilhafte Ernährung mit Bewegung und trinke ausreichend. Verzichte dabei auf zu viele einfache Kohlenhydrate, Alkohol sowie Zucker.

Je mehr du deinen Organismus auf Trab hältst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Wenn du also gezielt 10 kg abnehmen möchtest, solltest du Bewegung in deinen Alltag integrieren.

Es ist nicht verboten, sich gelegentlich mit einer Süßigkeit zu belohnen. Das wirkt sogar dem Heißhunger vor und bewahrt dich vor wahren Fressattacken. Esse jedoch Süßes mit Bedacht, damit du deine Energiebilanz auf einem annehmbaren Level hältst.

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