Low Carb vs. Vollwertkost – Ernährung für verschiedene Ziele

Die eigene Ernährung ist etwas sehr persönliches, denn die ideale Ernährung ist für jeden von uns unterschiedlich. Ernährungsempfehlungen müssen versuchen, die breite Masse der Bevölkerung abzudecken und für die Mehrheit der Personen zutreffen. Dabei sind wir alle sehr unterschiedlich und verfolgen andere Ziele, die wir durch unsere Ernährung erreichen wollen. Manche von uns möchten gerne ein paar Kilo abnehmen, andere möchten einfach ein bisschen gesünder essen und andere hätten gerne ein paar Kilo mehr auf den Rippen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen einen Überblick über eine ausgewogene Vollwertkost und eine Low-Carb Ernährung geben – hier ist für jedes Ziel die richtige Ernährungsform dabei!

Die ausgewogene Vollwertkost

Ihr Ziel ist es, ihre Ernährung zu optimieren? Dann ist die ausgewogene Vollwertkost genau das richtige für Sie!

Diese Form der Ernährung orientiert sich an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen und optimiert diese hinsichtlich dem Fleischkonsum und der Auswahl der Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine abwechslungsreiche Kost, die zum einen alle Nährstoffe enthält und zum anderen für den durchschnittlichen Bürger umsetzbar ist. Wer sich aber intensiv mit seiner Gesundheit und dadurch mit seiner Ernährung beschäftigt, sowie seine Lebensmittel gezielt auswählen möchte, der kann diese Kost noch zusätzlich optimieren. Die Basis der ausgewogenen Vollwertkost bilden diverse Gemüsesorten und Vollkorn-Getreide. Auf raffinierten Zucker, sowie Weißmehl und Weißmehlprodukte wird verzichtet. Ergänzt durch hochwertige, vorwiegend pflanzliche Proteinquellen, gesunde Fette, sowie fettarme Milchprodukten ergibt sich so eine optimierte Form der empfohlen Mischkost. Es sollten täglich mindestens:

  • 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht,
  • rund 1-2 g Fett pro kg Körpergewicht und
  • 0,8-1 g Protein pro kg Körpergewicht verzehrt werden.
  • Pro Tag ist eine aufgenommene Ballaststoffmenge von mindestens 30 g ideal.

Da diese Ernährungsform besonders reich an Ballaststoffen ist, und diese Wasser im Körper binden, sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme von mindestens 2,5-3 Litern pro Tag geachtet werden.

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Ausgewogene Vollwertkost - Bestandteile der Nahrung

Zum Abnehmen: Low-Carb oder eine kalorienreduzierte Vollwertkost?

Ihr Ziel ist es, mit einer gesunden Ernährung abzunehmen? Dafür empfehlen wir diese beiden Ernährungsformen:

1. Die kalorienreduzierte Vollwertkost zum Abnehmen

Die ausgewogene Vollwertkost eignet sich auch, um sein Gewicht zu reduzieren. Dazu wird die aufgenommene Kalorienmenge reduziert. Dabei ist es besonders wichtig, viel Gemüse zu essen, da dieses eine geringe Energiedichte aufweist, aber durch sein großes Volumen lange satt hält.

Die täglich aufgenommene Kalorienmenge wird bei dieser Ernährungsform um 500-800 kcal verringert, sollte jedoch niemals den täglichen Grundumsatz unterschreiten.

Es sollten pro Tag und kg Körpergewicht:

  • 3 g Kohlenhydrate,
  • 0,7 g Fett und
  • 0,8 g Eiweiß verzehrt werden.

Natürlich muss auch auf eine ausreichende Wasserzufuhr von rund 2,5 Liter pro Tag geachtet werden. Der Gemüseanteil jeder Hauptmahlzeit sollte rund 50% ausmachen. Bei Fetten und Ölen muss auf jeden Fall auf Qualität geachtet werden, da sehr wenig Fett konsumiert wird, aber das aufgenommene Fett trotzdem alle essentiellen Fettsäuren enthalten muss.

Ideale Eiweißquellen bilden:

  • Hülsenfrüchte,
  • fettarmes Geflügel,
  • Fisch,
  • sowie fettarme Milchprodukte und
  • Tofu
kalorienreduzierte Vollwertkost - Bestandteile der Nahrung

2. Die Low-Carb Diät zum Abnehmen

Eine weitere Möglichkeit um Abzunehmen stellt die Low-Carb Ernährung dar.

Vorsicht: es handelt sich dabei aber nicht um eine Ernährung, die keine Kohlenhydrate beinhaltet! Sie zeichnet sich dadurch aus, dass vorwiegend Proteine und Fette konsumiert werden und die Aufnahme an Kohlenhydraten reduziert ist.

Trotzdem sollte auf einen hohen Gemüsekonsum geachtet werden um Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Da Getreideprodukte als Ballaststoffquelle bei dieser Ernährungsform wegfallen, ist ein hoher Anteil an Gemüse zudem wichtig.

Pro Tag sollten mindestens 30 g Ballaststoffe aufgenommen werden. Das kann umgesetzt werden, indem bei jeder Mahlzeit der Teller durch mindestens 2/3 Gemüse gefüllt wird.

Bei der Low-Carb Ernährung sollten pro Tag und kg Körpergewicht:

  • 1,5-2 g Kohlenhydrate,
  • 0,9-2 g Protein und
  • 0,5-1 g Fett aufgenommen werden.

Da tierische Produkte meist eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten und diese weniger gesund sind, muss darauf geachtet werden, dass auch pflanzliche Proteinquellen herangezogen werden. Pro Tag sollten 2,5-3 Liter Wasser getrunken werden. Am leichtesten ist diese Ernährungsform umzusetzen, wenn am Abend vollständig bzw. so weit als möglich auf Kohlenhydrate verzichtet wird und die Aufnahme an Kohlenhydraten auf Frühstück und Mittagessen beschränkt wird.

Low Carb Diät - Bestandteile der Nahrung

3. Vor- und Nachteile der Low-Carb vs. Kalorienreduzierten Vollwertkost

VorteileNachteile
Die kalorienred. Vollwertkost zum Abnehmen
  • Es handelt sich um eine ausgewogene Ernährung, wodurch das Risiko für Nährstoffmängel minimiert wird.
  • Lieblingsspeisen können ganz einfach angepasst werden – man muss nicht darauf verzichten!
  • Eine Vollwertkost ist auch mit einem geringen Budget umsetzbar.
  • Moderater Gewichtsverlust: anders als bei der Low-Carb Diät wird sich bei dieser Ernährungsform ein langfristig moderater Gewichtsverlust einstellen. Die motivierende, schnelle Gewichtsabnahme zu Beginn der Diät bleibt aus.
Die Low-Carb Ernährung zum Abnehmen
  • Rascher Gewichtsverlust, vor allem zu Beginn der Diät: dieser Gewichtsverlust kann die Motivation, die Diät zu halten, steigern!
  • Besseres Schlafverhalten!
  • Ein großer Anteil an Fett und Protein hält lange satt, da diese Nährstoffe länger im Verdauungstrakt verweilen als Kohlenhydrate.
  • Hoher Anteil an tierischen Produkten: tierische Produkte enthalten viele gesättigte Fettsäuren.
  • Antriebslosigkeit bzw. Müdigkeit kann auftreten.
  • Spezielle low-carb Produkte können teuer sein.

4. Ein Beispieltag für die Low-Carb vs. Kalorienreduzierten Vollwertkost

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