Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für den Muskelaufbau wichtig?

Wer Muskeln aufbauen möchte, kann die Ernährung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. So gibt es zum Beispiel spezielle Supplements, die zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können. Neben klassischen Proteinshakes, die ganz gerne nach dem Training getrunken werden, setzen viele Sportler ganz gezielt auf Aminosäuren. Allerdings stellt sich hier oft die Frage, welche Aminosäuren der Körper für den Muskelaufbau braucht und ob die BCAA oder EAA Wirkung besser ist.

Warum sind Aminosäuren so wichtig?

In erster Linie werden Aminosäuren sehr gerne mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht, obwohl sie im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben erfüllen. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine, die in jeder menschlichen Zelle enthalten sind und zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln, Haut und Haaren beitragen können. Außerdem werden Aminosäuren zur Aufrechterhaltung des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Immunsystems gebraucht.

20 Aminosäuren sind dabei von großer Bedeutung, um überhaupt Proteine herstellen zu können. Man spricht hier auch gerne von proteinogenen Aminosäuren, von denen 8 Aminosäuren essenziell sind. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie unbedingt über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, sollte unter normalen Umständen keine Probleme haben, genügend Aminosäuren über die Ernährung aufzunehmen. Neben tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Milchprodukten, gehören auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Samen und den proteinreichen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel haben allerdings den Nachteil, dass die Proteine oft nicht in vollständiger Form vorliegen.

Werden jedoch unterschiedliche pflanzliche Proteine miteinander kombiniert, wie zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, können die Proteine vervollständigt werden. Man spricht hier auch gerne von der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels. Eine andere Möglichkeit ist, die Eiweißbausteine über ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, was vor allem in Zeiten erhöhter körperlicher Belastungen von großem Vorteil sein kann.

Was sind EAA?

Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem im Bodybuilding und Kraftsport Anwendung findet, sind EAA. Die Rede ist von essenziellen Aminosäuren (essential amino acids), die insgesamt 8 proteinogene Aminosäuren umfassen. Neben Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin und Phenylalanin gelten Tryptophan, Threonin und Lysin als essenziell.

Andere Aminosäuren sind wiederum nicht- oder semi-essenziell, weil der Körper sie entweder zu 100 % oder zum Teil selbst bilden kann. Dies kann er wiederum nur, wenn die essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen. Werden zu wenig essenzielle Aminosäuren zugeführt, kann auch die EAA Wirkung beeinträchtigt sein.

Aus diesem Grund kann die Zufuhr von EAA vor allem in Zeiten intensiver Belastungen von Vorteil sein, um dem Körper ausreichend Eiweißbausteine für die Bildung von Proteinen zur Verfügung zu stellen. Insbesondere im Bodybuilding können die Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration unterstützend wirken.

Welche Vorteile haben EAA?

EAA können die für den Muskelaufbau nötigen Bausteine schnell bereitstellen – allen voran die drei essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die am Aufbau und an der Reparatur des Muskelgewebes beteiligt sind und überdies als Energielieferant eine große Rolle spielen. Andere essenzielle Aminosäuren, wie zum Beispiel Threonin und Lysin, verleihen wiederum dem Bindegewebe, den Bändern und Sehnen die nötige Elastizität und können katabolen (abbauenden) Prozessen vorbeugen. So werden EAA ganz gezielt zum Erhalt der Muskelmasse sowie zur Vorbeugung eines Muskelabbaus eingenommen.

Je nach Hersteller kann dies durch die Einnahme spezieller Präparate, beispielsweise durch Tabletten oder Pulver, geschehen, die am besten entweder direkt vor oder nach dem Training konsumiert werden. 10 bis 20 Gramm EAA werden hier oft als Richtwert angegeben, um die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren in Zeiten erhöhter Beanspruchung zu verbessern.

Was sind BCAA?

Mit BCAA sind die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin gemeint, die auch gerne als verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids) bezeichnet werden. Dass BCAA diesbezüglich eine Sonderstellung einnehmen, liegt daran, dass sie im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verstoffwechselt werden. Dies macht sie zum wichtigsten Baustein der Muskulatur.

Welche Vorteile haben BCAA?

BCAA können dabei gleich mehrere Aufgaben übernehmen. Einerseits sollen sie die Proteinsynthese fördern, indem sie die Ausschüttung von Insulin anregen. Insulin ist ein anabol wirkendes Hormon, das in Verbindung mit einem angepassten Training und einer eiweißreichen Ernährung zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.

Gleichzeitig können BCAA auch als Energielieferant fungieren, sodass der Körper bei erhöhten körperlichen Belastungen nicht auf die körpereigenen Proteinspeicher zur Energiegewinnung zurückgreifen muss. Dies kann wiederum einem trainingsbedingten Muskelaufbau vorbeugen. Wer die verzweigtkettigen Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, kann hier auf Pulver oder Kapseln zurückgreifen – am besten in einem optimalen Verhältnis der drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin von 2:1:1. Die optimale Tageszufuhr wird mit 140 bis 200 Milligramm angegeben.

Fazit: EAA oder BCAA – was ist besser?

Bei der Vielzahl an Vorteilen stellt sich natürlich die Frage, welches Nahrungsergänzungsmittel die Nase vorne hat. Grundlegend lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung niemals ersetzen können, jedoch können sie in Zeiten körperlicher Beanspruchung zu einer erhöhten Zufuhr von essenziellen Aminosäuren beitragen.

Sowohl EAA als auch BCAA können vor allem im Kraftsport und Bodybuilding von Vorteil sein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen und einem Muskelabbau vorzubeugen. Da die BCAA ein wesentlicher Teil der EAA sind, kann die EAA Wirkung noch breitgefächerter sein. Werden BCAA isoliert eingenommen, kann dies vor allem während einer Diät oder bei ausdauernden Belastungen von Vorteil sein, da sie zusätzlich als Energielieferant fungieren.