Immunsystem stärken! Aber wie?

Jeden Herbst stellen wir uns die gleiche Frage: „Was kann ich tun, damit meine Familie und ich gesund durch die kalte Jahreszeit kommen? Was soll ich essen, damit meine Abwehrkraft besser wird? Was tun bei den ersten Anzeichen einer Erkältung? Vitamin C supplementieren oder gibt es vielleicht auch etwas anderes?“

Derzeit sind unser Immunsystem und eine starke Abwehr in aller Munde. Ob alt ob jung, für jeden ist ein gut und effizient funktionierendes Immunsystem wichtig. Unsere Ernährung kann nicht vor allen Infektionen schützen, aber dazu beitragen einen Krankheitsverlauf eventuell schwächer ausfallen zu lassen und schneller wieder fit zu sein. Die Erkenntnis, dass Nahrung gesund machen kann, gibt es nicht erst seit gestern. Schon der griechische Arzt Hippokrates (460 bis 377 v. Chr.) war überzeugt: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

Unser Abwehrsystem ist den jahreszeitlichen Schwankungen unterlegen, wobei im Winter mit wenig Sonne dafür Kälte, Wind und einer Vielzahl an Krankheitserregern es mehr zu kämpfen hat, als in der warmen Jahreszeit. Mit einer regionalen und saisonalen Ernährung und der entsprechenden Auswahl an Nahrungsmitteln kann sich der Mensch auf natürliche Weise den Veränderungen der Jahreszeiten anpassen. Dabei ist unser Immunsystem eng mit unserem Stoffwechsel und einem ausreichenden Energielevel verbunden. Nehmen wir zu wenig Energie in Form von Essen auf, führt das zu Unterernährung. Mehrere Studien konnten laut Med Uni Graz belegen, dass dies mit Immunsuppression einhergeht, die die Infektanfälligkeit erhöhen kann.

Überernährung hingegen ist mit chronischen Entzündungen und gestörter Immunität verbunden. Die Körperfettmasse ist daher ein wichtiger Parameter für die Funktion unseres Immunsystems. In unserer westlichen Zivilisationsgesellschaft ist oft ein Mangel an Nährstoffen trotz gleichzeitigem Übergewicht vorhanden. Dies bezeichnet man auch als „verborgenen Hunger“. Das bedeutet leider auch, dass unsere Jugendlichen durch stetig steigendes Übergewicht (21-30% der Schulkinder laut österreichischem Ernährungsbericht) diesem Phänomen unterliegen. Nicht einmal die Hälfte der Schulkinder erreicht laut HBSC Bericht aus dem Jahr 2017/2018 die täglich empfohlene Aufnahmemenge an Obst und Gemüse und somit auch nicht die so wichtige Nährstoffmenge.

Expertinnen und Experten der Med Uni Graz bemühen sich derzeit Wissen aus der Intensivmedizin, die sogenannte Immunonutrition, der Allgemeinheit zukommen zu lassen. Unter Immunonutrition verbirgt sich eine Ernährungsweise, die durch die Stärkung des Immunsystems über die Zufuhr bestimmter Nährstoffe fit machen soll. Sie gewinnt in der Krankheitsprävention zunehmend an Bedeutung.

Für unser Immunsystem gibt es eine Reihe an Schlüsselmikronährstoffen, die auch in der Health Claims Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben unter Artikel 13.1 festgelegt sind. Unter anderem haben ß-Carotin, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B2 und Vitamin B6, B12, Vitamin C, Eisen, Selen und Zink eine spezielle Bedeutung für unser Immunsystem. Weite Teile unserer Bevölkerung erreichen diese Empfehlungen laut dem österreichischem Ernährungsbericht aber leider nicht.

Welche Nahrungsmittel enthalten nun diese für uns so wichtigen Nährstoffe und könnten unser Immunsystem positiv beeinflussen?

Die Basis unserer Ernährung sollte aus einer pflanzlichen Kost mit viel

  • saisonalem Obst,
  • Gemüse,
  • Pilzen (va. Shiitake),
  • Vollkorngetreide
  • und Hülsenfrüchten bestehen.

Fleisch, Fische und Eier sollten in Maßen konsumiert werden.

Kräuter sollten zu jeder Speise verwendet werden, um Geschmack, Aroma und Bewegung hineinzubringen. Schon lange weiß man um die Verbesserung der Verdauungstätigkeit durch Kräuter und Gewürze Bescheid, die gerade, wenn es um das Immunsystem geht, von wesentlicher Bedeutung ist.

Das Mikrobiom ist derzeit in aller Munde und steht in direktem Zusammenhang mit einem gut funktionierenden Immunsystem. Je besser die Verdauung, umso stärker ist die körpereigene Abwehr. Je ausgewogener wir uns ernähren und je mehr probiotische und verdauungsfördernde Nahrungsmittel wie natürlich fermentiertes Gemüse, frisches Sauerkraut, Selleriesaft oder spezielle Joghurts zu uns nehmen, desto mehr wird unsere Verdauung unterstützt und unser Immunsystem gestärkt. Für unsere Darmgesundheit sind viele Ballaststoffe va. ß-Glucane aus diversen Pilzen wichtig. Wenn man von der Verdauung spricht, sollte auch immer auf die gute Verdaubarkeit von Speisen wertgelegt werden. Im Winter sollte man daher mehr gekochte Speisen mit vielen wärmenden Gewürzen und weniger Rohkost in Form von Salaten und Zitrus- /Südfrüchten zu sich nehmen.

Um noch ein paar Nährstoffe einzeln zu nennen wären Polyphenole und Carotinoide in unseren heimischen Äpfeln und Beeren, sowie Wurzelgemüsesorten, Spargel, Zwiebeln und Kohlgewächsen enthalten.

Kohl ist neben Kren und Radieschen eine sehr gute heimische Quelle für Vitamin C besser als die doch stark kühlenden Zitrusfrüchte, die noch dazu einen weiten Weg auf sich nehmen, um zu uns zu kommen. Vollkorngetreide va. Hafer ist reich an Zink, welcher man einen positiven Effekt zur Bekämpfung wiederkehrender Infekte hat.

Mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Nuss– und Samenölen (va. Leinsamen, Leinöl, Weizenkeimöl) könnten wir unseren Bedarf an Vitamin B, Zink und Selen decken. Zink, Selen und Eisen so wie Vitamin B12 können schnell und einfach auch über kleine Mengen rotes Fleisch aufgenommen werden.

Für ein starkes Immunsystem geht es um Abwechslung, Vielfalt und Frische mit der ein weites Spektrum an Nährstoffen abgedeckt werden kann. Neben der achtsamen Ernährung spielen aber noch eine Reihe anderer Lebensstilfaktoren eine Rolle auf die nicht vergessen werden sollte. Regelmäßige Bewegung und Sport an der frischen Luft ist für die Lunge ebenfalls unerlässlich. Die Vermeidung von Stress auch schon in jungen Jahren und ausreichender Schlaf können unseren individuellen Gesundheitszustand maßgebend beeinflussen. Wenn wir einen guten Mix all dieser Ratschläge befolgen, können wir unser Immunsystem stark machen und fit bleiben.

Spüren wir aber doch erste Anzeichen einer Erkältung kann Ingwerwasser mit Honig oder eine Mischung aus Ling Zhi, Holunderblüten, Heidelbeeren, Hagebutten, Lindenblüten und Kamille wahre Wunder bewirken.

Auch weitere Tipps aus der Traditionellen Chinesischen Medizin wie heißes Wasser mit verdünntem Birnensaft oder einfach ein Glas heißes Wasser können unsere Lunge und damit unsere Abwehrkräfte unterstützen.

Ein altes chinesisches Rezept zur Stärkung der Lungen ist Birnenkompott mit Mandelmus, Ingwer, Nelken und Honig oder eine gedämpfte Birne gefüllt mit schwarzem Sesam, Bioorangenschalen und Honig. Diverse Tees können unser Wohlbefinden im Herbst und Winter stärken. Eine Mischung aus Bohnenkraut, Rosmarin, Thymian und Salbei kann das Immunsystem positiv beeinflussen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass das Immunsystem durch eine ausgewogene, regionale und saisonale Ernährung gestärkt werden kann.

Mag. Veronika Ottenschläger

Mag. Veronika Ottenschläger
Ernährungswissenschaftlerin, Buchautorin, Ernährungsberatung Diplomierte Ernährungsberaterin nach den 5 Elementen

Wir benutzen Cookies um die Nutzerfreundlichkeit der Webseite zu verbessen. Durch Deinen Besuch stimmst Du dem zu.