Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Viele Menschen in Österreich versuchen etwas für ihre Fitness zu tun. Doch oftmals folgt die Erkenntnis, dass es nicht das Training allein ist, welches zur Traumfigur führt. Ein großer Anteil am Erfolg ist vor allem der passenden Ernährung zuzuschreiben. Was zu beachten ist, damit uns diese schneller zum Ziel führt, das sehen wir uns in diesem Artikel genauer an.

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Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau © Adobe Stock Von mike

Ein Blick auf die Kalorien

Noch bevor wir in die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten gehen, ist ein Blick auf die Menge notwendig. Wie wichtig diese ist, kann am besten am Beispiel des Abnehmens festgestellt werden. Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss täglich etwas weniger Kalorien zu sich nehmen als er oder sie verbraucht. Ein Defizit von etwa 100 Kilokalorien pro Tag gilt schon als ausreichend, um die ersten Schritte in dieser Richtung zu machen.

Nach dem gleichen Prinzip müssen wir das Volumen unserer Nahrung auch beim Ziel des Muskelaufbaus in den Blick nehmen. Denn hier benötigt unser Körper im Schnitt ein paar Kalorien mehr als er eigentlich verbraucht. Auf diese Weise steht genügend Energie zur Verfügung, um sich noch um den Aufbau der Muskeln kümmern zu können.

Verschiedene Apps können dabei hilfreich sein, die genaue Menge der benötigten Kalorien zu berechnen. Doch wie ist sie anschließend Tag für Tag zu bewältigen? Viele Sportler setzen sich für den Zweck das Ziel, mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Neben den drei Hauptmahlzeiten können zum Beispiel immer wieder Snacks integriert werden. Dadurch fällt es uns insgesamt leichter, das kalorische Ziel zu erreichen.

Hochwertige Makronährstoffe

Zum anderen spielt natürlich auch die Frage der Qualität eine Rolle. Welche Makronährstoffe bauen wir in unseren täglichen Plan ein? Ganz wichtig sind aus der Sicht der Sportler die notwendigen Proteine. Hierbei handelt es sich um die Bausteine, die für die Stärkung der Muskeln als essentiell angesehen werden können.

Eine besondere Rolle kommt in diesem Kontext den in unserer Nahrung enthaltenen Fetten zu. In den vergangenen Jahren wurden sie immer wieder verteufelt, was vor allem mit ihrer hohen Dichte an Kalorien zu tun hat. Doch letztlich spielt es für unsere Gesundheit eine zentrale Rolle, für welche Fette wir uns entscheiden. Gesättigte Fettsäuren sind in viel zu hohem Maße in unserer modernen Ernährung enthalten, wie zum Beispiel in Chips und Fertiggerichten. Ungesättigte Fettsäuren, wie etwa Omega 3 und Omega 6, können hingegen einen positiven Effekt entwickeln.

Schon an dieser Komplexität zeigt sich, weshalb es so wertvoll sein kann, gemeinsam mit einer Ernährungsberaterin am eigenen Speiseplan zu arbeiten. Die Ausbildung zum Ernährungsberater vermittelt zentrale Erkenntnisse zu diesem Bereich und bereitet auf die entsprechende Arbeit vor. Auf diese Weise können Fachkräfte auch individuelle Voraussetzungen berücksichtigen, wenn sie sich dem Thema annehmen.

Die Mikronährstoffe abdecken

Es sind nicht nur Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette, die in unserer Ernährung eine zentrale Rolle spielen. Zum anderen sind viele Mikronährstoffe darin enthalten, auf die wir besser ein Auge werfen sollten. Damit unser Körper so funktionieren kann, wie wir uns das von ihm wünschen, werden sie unbedingt benötigt.

Derweil kann es selbst aufmerksamen Menschen passieren, dass sie sich nicht über mögliche Defizite im Klaren sind. Dabei kann es helfen, sich auf der Basis eines Blutbilds einen Überblick über den Status quo zu verschaffen. Hierbei können alle wichtigen Elemente analysiert werden, sodass Defizite leicht erkennbar werden. Denn bietet sich gemeinsam mit dem Arzt die Möglichkeit, an jenen Defiziten zu arbeiten und für den Ausgleich zu sorgen.

Supplemente gezielt einsetzen

Nicht immer sind wir auf der Basis einer ausgewogenen Ernährung dazu in der Lage, unseren Haushalt an den vielen verschiedenen Nährstoffen perfekt zu decken. An mancher Stelle benötigen wir aus dem Grund Supplemente, welche die Nährstoffe in konzentrierter Form enthalten. Doch wie schon der Name sagt, sollten sie nur punktuell und stets gezielt zum Einsatz kommen.

Entscheidend ist nicht nur der korrekte Einsatz der Supplemente. Zum anderen spielt deren Qualität eine wichtige Rolle. Inzwischen gibt es am Markt eine große Breite an unterschiedlichen Hersteller. Für Verbraucher lohnt es sich bisweilen, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen, um sich Produkte von entsprechend hoher Qualität zu sichern.

Vorbereitung ist alles

Welche Herausforderungen bringt diese Art der Ernährung noch mit sich? In dem Fall ist es bedeutsam, dass wir etwas weiter in die Zukunft blicken. Denn erst auf diese Weise können wir zu jeder Zeit sicher sein, über die passende Mahlzeit zu verfügen. Die Vorbereitung in Form von Tupperdosen spielt dabei für viele Sportler eine Rolle.

Vorteile des Ernährungsplans

Zugleich ist es wichtig, diesen Plan nicht nur an einzelnen Tagen einzuhalten. Vielmehr ist es wichtig, dass wir es zu einer festen Routine unseres Alltags machen. Dies gelingt besonders dann, wenn wir einen festen Plan einhalten. Verschiedene Apps am Markt können einen Beitrag dazu leisten, dass uns die Umsetzung noch leichter gelingt.

Ernährungsplan
Hier finden sie weitere Infos zu unserem Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

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