Ernährungsplan Essentials – Was in keinem Speiseplan fehlen sollte

  • Lena GießweinLena Gießwein © Fr. Gießwein

Zu Allererst

Toll gemacht, ich gratuliere!

Wofür?

Dass du Verantwortung übernimmst, für dich und deine Ernährung!

Um Informationen über ausgewogene Ernährung zu beziehen hast du hiermit eine gute Ressource gewählt – DiätologInnen sind meist eine vertrauenswürdige Quelle für Ernährungsinfos zu den verschiedensten Fragestellungen ;).

Sie kommen dabei im Normalfall ohne unnötige Supplemente, unausgewogene Shakes und Diätpillen aus. Du musst aber so einiges in die Beratung mitbringen: Den Willen, selbst etwas zu tun und wenn nötig auch etwas an deiner bisherigen Ernährung zu ändern. Das ist prinzipiell das tollste Mitbringsel, dass du einem Therapeuten oder einer Therapeutin schenken kannst. Dass diese im Normalfall von der Beratung oder der Behandlung ihren Lebensunterhalt verdienen müssen macht es leider nicht möglich, diese Leistungen immer gratis anzubieten. Ich hoffe, du verstehst das. Wenn du keine Beratung bezahlen möchtest, wünsche ich dir trotzden viel Erfolg auf deinem Weg zu deinem Ernährungsziel – gib aber bitte auch kein Geld für unnötige Supplemente, irgendwelche Shakes oder Pillen aus. Das bringt dir ohne eine qualifizierte Beratung und viel Selbstdisziplin nämlich sicher nicht die gewünschten Erfolge.

So, nun hätten wir gleich zwei Fliegen mit einer Klatsche erledigt  – die Einleitung in meinen Artikel über Ernährungspläne und was darin nicht fehlen darf sowie ein paar Infos dazu, was ganz bestimmt in keinem Ernährungsplan nötig ist. Du brauchst zum Abnehmen keine Supplemente, keine Shakes und keine Diätpillen, ich hoffe das hat hiermit nun jeder und jede verstanden.

Essenziell in jedem Ernährungsplan

Nun also zu dem, was wirklich in jedem Ernährungsplan – ganz egal zu welchem Thema – essenziell ist: Essen! Ganz kurz und knackig: Zum Abnehmen weniger (oft) oder anders essen als zuvor, zum Zunehmen mehr und meist auch öfter und anders als zuvor. Bei den verschiedensten Unverträglichkeiten und Allergien wird das Ganze schon um einiges komplizierter. Darum suche, wenn dir die Verträglichkeit von Lebensmitteln Probleme bereitet, lieber professionelle und persönliche Beratung auf. Nur so kannst du deinen individuellen Alltag, deine Situation und deine Probleme in die zielführende Therapieplanung miteinfließen lassen!

Ich darf dich in diesem Artikel darüber informieren, was in keinem Speiseplan fehlen sollte. Sprich: Worauf du am besten zu Beginn einer Ernährungsumstellung achtest, um deinen Körper ausgewogen zu ernähren.

Drei Dinge sind mir als Diätologin besonders wichtig:

  • Ballaststoffe,
  • die Qualität der Fettlieferanten und die Rolle,
  • die tierische Produkte in deinem Alltag spielen.

Viel mehr als nur Ballast

Beginnen wir mit meinen Lieblingen, den Ballaststoffen. Als ErnährungsinteressierteR LeserIn hast du von diesen Kandidaten bestimmt schon gehört. Soll davon nun viel oder wenig in deine ausgewogene Ernährung? VIEL! Sehr viel mehr, als es in der durchschnittlichen Ernährung von Herrn und Frau Österreich es im vergangenen Jahr der Fall war, wie der österreichische Ernährungsbericht verrät. Statt den als Minimum der täglichen Zufuhr empfohlenen 30g kommen in Österreich derzeit leider nur etwa 20g am Tag auf die Teller.

Worin kommt das vor?

Wobei auf die Teller vielleicht gar nicht unbedingt stimmt – Gemüsegarnierungen finden sich doch bei fast allen Gerichten, ob diese jedoch von den Gästen auch tatsächlich gegessen werden ist nicht so sicher. Was ich damit sagen will ist: Esst Gemüse. Egal welches, ob roh, gekocht, tiefgekühlt und aufgewärmt, gedämpft, aus Gläsern, Konserven oder gar getrocknet – jedes Gemüse und auch jede Sorte beinhaltet Ballaststoffe. Manche mehr, manche weniger, wichtig ist aber vor allem, dass das Essen schmeckt. Darum werde ich nun keine Liste schreiben, welche Gemüsearten besonders ballaststoffreich sind (Kleiner Tipp: es sind die eher schwer verdaulichen und wer viel Ballaststoff im Essen bisher nicht gewohnt war sollte diese besser vorsichtig einschleichen, keine Kohlsuppendiät also), esst einfach die Sorten, die euch gut schmecken. Trotzdem, kostet doch auch mal diejenigen, die bisher nicht eure Favoriten waren, die Zubereitung macht oft den Unterschied.

In Gemüse befinden sich also diese tollen Stoffe, die ganz sicher kein unnötiger Ballast für deinen Körper sind. Viel mehr davon findest du allerdings in Vollkorn, also eigentlich in der Schale von Getreidekörnern. Es tut eurem Körper gut, hin und wieder ein Vollkornbrot auszuwählen, oder z.B. Vollkornteigwaren und Vollkorntoast. Vollkorn ist hier das Stichwort, auf das du auch auf der Verpackung oder der Zutatenliste achten solltest, denn braun ist nicht gleich Vollkorn. Große Mengen an Ballaststoffen befinden sich auch noch in Hülsenfrüchten, also in Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen – die Vielfalt ist größer als erwartet – Belugalinsen oder Wachtelbohne klingt doch exotisch und interessant oder? Großartig für einen gesunden Darm ist es, wenn zwei bis drei mal wöchentlich Hülsenfrüchte am Speiseplan stehen. Auch Nüsse enthalten neben wertvollen pflanzlichen Fetten eine Menge Ballaststoffe, eine halbe Handvoll am Tag sollte jedoch wegen des hohen Fettgehalts reichen.

Was ist an Ballaststoffen eigentlich so toll?

Was sind denn jetzt eigentlich diese Ballaststoffe? Grundlegend sind sie unverdauliche Nahrungsbestandteile die in Flüssigkeit aufquellen und kaum Energie liefern – kalorienfreie Füllstoffe also. Zum Abnehmen sehr hilfreich, wenn genug getrunken und der Konsum, wie bereits erwähnt, einschleichend erhöht wird. Ballaststoffe machen aber nicht nur früher satt, sie sind die Nahrung für deine Darmflora, die aus Milliarden von Bakterien besteht, die sich wie wild über eine Extraportion Ballaststoff freuen und so zu einem gesunden Darmmilieu beitragen. Weiters führt das erhöhte Stuhlvolumen (Was nicht verdaut werden kann verlässt unsere Körper ja früher oder später irgendwie.) zu regelmäßigen Toilettenbesuchen und beugt somit Darmkrebs vor. Dann hat die Verdauung von Ballaststoffen auch noch senkende Effekte auf den Cholesterinspiegel und wirken Entzündungen im Körper entgegen, worauf ich hier jetzt nicht näher eingehe aber du merkst hoffentlich, dass Ballast eigentlich der falsche Name für diese Stoffe ist. Genauso wie Diätologie – dabei geht es auch nicht unbedingt um die Erforschung von Diäten und schon gar nicht darum, Leute „auf Diät zu setzen“. Unterschätzt also DiätologInnen genausowenig wie Ballaststoffe!

Die Auswahl der richtigen Fettquellen

Fett ist nicht gleich Fett – davon hast du bestimmt auch schon gehört – die Unterschiede ergeben sich zum einen aus der Art, zum anderen aus der Länge der Fettsäuren, aus denen ein Fett aufgebaut ist. Ganz grob lassen sich Fettsäuren in die Kategorien mehrfach ungesättigt, einfach ungesättigt, gesättigt und trans einteilen.

Fettqualitäten im Vergleich

Zur Einteilung in mehr oder weniger gesunde Fettsäuren ist leider bei vielen Fettsäurenarten noch wissenschaftliche Beweislage noch zu unsicher. Zum derzeitigen Stand sind Ernährungsgesellschaften in Europa und Amerika der Meinung, dass Transfettsäuren aufgrund ihrer negativen Einflüsse auf die Cholesterinspiegel im Blut und ihres krebsfördernden Potenzials definitiv gemieden werden sollten.

Bei mehrfach ungesättigten müssen vor allem Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren unterschieden werden, wobei die 6er weit einfacher zu finden sind als die 3er, sie befinden sich in allen Pflanzenölen. Besonders viel Omega-6 und wenig Omega-3 enthält z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnuss und Leinöl haben wiederum mehr Omega-3 als Omega-6. Was ist jetzt eigentlich wichtig bei diesem ganzen Omega-Hokuspokus? Die Balance zwischen Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung.

Omega-3 vs. Omega-6

Omega-3 hemmt Entzündungsprozesse im Körper, während Omega-6 in zu großen Mengen leider das Gegenteil bewirkt und eher Entzündungen anheizt. Aus diesem Grund wäre es wünschenswert mehr Omega-3 als Omega-6 aufzunehmen, was in der Realität echt schwierig ist. Meeresfisch gilt als Omega-3-Quelle Nummer 1, allerdings ist hier auch die Schadstoffbelastung nicht zu vergessen. Woher beziehen denn eigentlich diese Fische ihre Omega-3-Fettsäuren? Aus dem Futter, denn auch Süßwasserfische und sogar Eier von Hühnern oder Enten können je nach Futter reich an diesen gesunden, ungesättigten Fettsäuren sein. Algen sind dabei, neben kleineren Fischen die Omega-3-reiche Nahrung für viele Fische im Meer. Algenextrakte sind heutzutage, neben den klassischen Fischölkapseln, als Omega-3-Supplemente erhältlich – solche Mittel sind anzudenken, wenn die tägliche Ernährung weitgehend ohne gesunde natürliche Fettquellen auskommen muss. Außerdem ist die Zufuhr von Omega-3 in hohen Dosen (über 300mg/Tag) ein Standbein der Therapie entzündlicher Erkrankungen.
Auch in einigen heimischen Fettlieferanten befinden sich wertvolle Omega-3-Fettsäuren, nämlich vor allem in Leinsaat, Walnüssen, Soja und Raps sowie in den daraus hergestellten Ölen.

! Diese sollten übrigens am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden, denn bei Zimmertemperatur können sie schnell ranzig werden.
Dann gibt es noch einfach ungesättigte Fettsäuren, die man z.B. in Oliven, Avocados und auch in Rapsöl in großen Mengen findet. Dieses Fett hat schützende Eigenschaften auf die Gesundheit der Blutgefäße, unter anderem darum wird die Mediterrane Diät zur Herz-Kreislauf-Prävention so geschätzt.

Gesättigte Fettsäuren

Im Gegensatz dazu wird gesättigten Fettsäuren eher eine Bösewichtenrolle angelastet, obwohl derzeit viel Forschung zu gesundheitlichen Einflüssen verschieden langer gesättigter Fettsäuren betrieben wird, die überraschend uneinheitliche Ergebnisse liefert. Lage Zeit waren Ernährungsgesellschaften sich einig darüber, dass gesättigtes Fett prinzipiell schlecht für die Blutgefäße sei.

Seit kurzem werden jedoch die Vorzüge mittelkettiger Fettsäuren, vor allem für Sportler, propagiert. Kurzkettige sowie mittelkettige – sogenannte MCT-Fette (MCT steht hier für medium chain trigliceride) – können nämlich vom Körper sehr viel schneller verwertet werden als die in unserer Ernährung üblicherweise vorwiegenden, längerkettigen Fettsäuren mit mehr als 12 Kohlenstoffatomen in der Fettsäurenkette. Aufgrund der kürzeren Kettenlänge haben sie generell eine höhere Wasserlöslichkeit, MCT-Fette werden daher aus dem Inneren des Darms unabhängig von Gallensäuren oder dem Einfluss von Verdauungsenzymen direkt in die Darmzellen aufgenommen. MCT-Fette gelangen nicht ins Lymphsystem, sondern werden von den Darmzellen direkt ins Blut abgegeben und zur Leber transportiert, daher werden bei Problemen mit Lymphstau als Therapie die üblichen Nahrungsfette mit MCT-Fett ausgetauscht, um die Lymphwege zu entlasten.

Popularmedial wird dem MCT-Fett, vor allem wenn es aus möglichst natürlichen Quellen kommt, ein gewisser Wellnessfaktor zugesprochen. Tropisches Fett das aufgrund schwer verständlicher, wissenschaftlicher Hintergründe eventuell irgendwelche gesundheitlichen Vorteile birgt klingt für KonsumentInnen eben interessant und lässt sich gut vermarkten.

..Und hey, in tropischen Ländern sind die Leute doch auch alle gesund und happy – das MUSS doch irgendwie mit dem dort verwendeten Öl zu tun haben. Sonne, Wärme, harte körperliche Arbeit und eine positive Lebenseinstellung können doch nur eine untergeordnete Rolle bei der Gesundheit spielen, das Fett macht bestimmt den Unterschied zum westlichen Lebensstil..

Mittelkettige Fettsäuren weisen zudem mit 8,3 Kalorien einen etwas geringeren Brennwert auf als die meisten anderen Fettsäuren mit 9,2 kcal pro Gramm Fett. Das lässt natürlich alle die Ohren, die mit ihrem Gewicht kämpfen.

MCT-Fett findet man zu einem kleinen Anteil im Fett der Kokosnuss. Leider ist der Hype um Kokosöl etwas übersteigert, denn nicht einmal ein Viertel des Fettes in Kokosfett besteht aus MCT. Der Großteil des Kokosfettes sind langkettige gesättigte Fettsäuren (70%). Kokosfett besteht ca. zur Hälfte aus Laurinsäure (12 C-Atome, zählt also als langkettig). Zum derzeitigen Stand der Wissenschaft ist noch nicht klar, ob sich im menschlichen Körper durch diese Fettsäure nur das erwünschte HDL- oder auch das weniger günstige LDL-Cholesterin erhöht. Dieser Knackpunkt beeinflusst das Herzinfarktrisiko jedoch entscheidend. Nur zur Erinnerung: Dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben ist gesichert, Kokosnüsse enthalten jedoch gar kein Omega-3.

Reine MCT-Fette werden aus dem Kokosöl oder Palm(kern)-öl extrahiert und raffiniert, sie sind daher auch nicht die natürliche Wunderwaffe als welche sie propagiert werden. Zudem gibt es keine Studien, die einheitlich positive Effekte des Konsums von MCT-Fett auf die menschliche Gesundheit nachweisen. Lediglich eine kurzfristige Verminderung des Hungergefühls sowie leichte Gewichtsverluste, die sich jeweils nach ca. 2 Wochen wieder normalisierten, konnten nachgewiesen werden. Ein Austausch der üblichen Fettlieferanten durch MCT-Fett ist also leider kein Schlüssel zum Wunschgewicht ohne Verzicht. MCT-Fett ist also wirklich nur für Sportler (aufgrund der schnellen Verfügbarkeit zur Energiegewinnung) sowie für Menschen mit Lymphproblemen (wegen des speziellen Verdauungsweges) interessant. Für die Allgemeinheit ist die Verwendung von MCT-Fett aufgrund möglicher Verdauungsbeschwerden und des hohen Preises sowie allein aus ökologischer Sicht (weder Palm noch Kokos sind in nicht –tropischen Gegenden kultivierbar) nicht anzuraten.

Die heimischen Lieferanten für gesättigte Fettsäuren – Butter, Schmalz, Käse, Wurst oder Speck – wurden bisher nur mit negativen Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, sie enthalten kaum MCT-Fett oder ungesättigte Fettsäuren, sondern zum Großteil gesättigte, längerkettige Fettsäuren und erhöhen damit die Blutspiegel von Cholesterin und Triglyceriden an, was wiederum der Gesundheit der Blutgefäße nicht gut tut.

Tiere essen

Mein letztes Anliegen, mit tierischen Produkten eher sparsam und sorgfältig im Bezug auf die Herkunft umzugehen, geht mit den Themen Fettqualität und Ballaststoffe glücklicherweise Hand in Hand. Iss wenig tierisches und mehrheitlich pflanzliches – so bringst du automatisch viele Ballaststoffe, hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren und wenig tierisches Fett in deine Ernährung. Wenn du dann noch auf die Qualität der Lebensmittel achtest und möglichst wenig verarbeitete Produkte isst bist du auf dem besten Weg, deinen Körper mit allem zu versorgen was er braucht.

Was du neben einer Ernährungsumstellung nicht außer Acht lassen solltest:

Deine Muskeln – Use it or lose it!

Dass du dann auch noch regelmäßig Bewegung und gezieltes Muskelaufbautraining einbauen solltest, um wirklich effektiv in Form zu kommen bzw. zu bleiben muss ich dir wohl nicht erzählen. Wer nämlich nur wenig isst und die Muskeln nicht beansprucht, riskiert diese zu verlieren – „Use it or lose it“ gilt hier! In diesem Sinne: Ab in den nächsten Markt mit zwei Körben und dann gleich als Krafttraining viel Gemüse und Vollkorn heimtragen. Was daheim ist, wird dann mit großer Wahrscheinlichkeit auch gegessen – tolle Rezept und Anregungen findet Ihr hier auf issgesund.at auf jeden Fall genügend – Viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren & viel Erfolg!

Dieser Artikel wurde von der Diätologin Fr. Lena Gießwein bereitgestellt:

Lena G. Nutrition

Lena Gießwein, Diätologin (BSc)

Kellergasse 18
3125 Statzendorf

Tel: +43 650 455 02 64
Mail: info@lenagnutrition.com
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