Ratgeber: Vor oder nach dem Sport essen – was ist empfehlenswert?

Für die Fitness ist nicht nur Sport, sondern auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Viele Sportler fragen sich jedoch, wann die Mahlzeiten einzunehmen sind. Einige Quellen besagen, dass eine leichte Mahlzeit vor der Sporteinheit gut ist. Andere raten hingegen an, mit dem Essen lieber bis nach dem Training zu warten. Da ist es kaum verwunderlich, dass in dieser Hinsicht Verwirrung aufkommt. Um Licht ins Dunkel zu bringen, haben wir die besten Tipps für die Nahrungsaufnahme für dich kompakt und schlüssig zusammengetragen.

Essen vor oder nach dem Sport? Es kommt drauf an!

Essen ist immer wichtig. Es hält Körper und Geist zusammen. Es sorgt zudem dafür, dass wir nicht hungern müssen, sondern uns rundum wohlfühlen. Allerdings – und das ist wichtig – sollte keine schwere, belastende Mahlzeit vor dem Workout eingenommen werden. Denn: Nach dem Essen ist unser Organismus erst einmal mit der Verdauung beschäftigt.

Das bedeutet, dass sich alles auf deinen Magen mitsamt Inhalt konzentriert. Daher fühlen sich viele Menschen nach dem Essen häufig müde. Es ist also nicht von Vorteil, direkt nach der Mahlzeit zu den Sportklamotten zu greifen. Das könnte nur dein Trainingsziel verfehlen.

Doch ein kleiner Snack vor dem Training kann durchaus sinnvoll sein. Vor allem dann, wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt. Essen und Sport gehen also durchaus Hand in Hand. Es ist allerdings die gelungene Kombination die dafür sorgt, dass wir uns wohlfühlen und auf unseren Körper achten.

Deshalb ist es essenziell, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Fast Food und stark fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel fördern weder die Gesundheit noch das Immunsystem. Davon solltest du vor und nach dem Sport also besser nicht naschen.

Wäge daher gut ab, was du zu dir nimmst. Im Internet finden sich in diesem Zusammenhang die unterschiedlichsten Ernährungstipps an. Wir haben uns verschiedene Meinungen genauer angesehen und uns einen Überblick verschafft. Unsere Erkenntnisse hinsichtlich Pre- und Post-Workout findest du nachfolgend komprimiert zusammengefasst, damit du schnell und gezielt eine Antwort für deine Bedürfnisse findest.

Was passiert, wenn ich etwas vor dem Sport esse?

Ein voller, aufgeblähter Bauch kann die Sporteinheit durchaus belasten. Du solltest allerdings auch nicht hungrig ins Training starten, sondern dir eher eine Kleinigkeit gönnen. Der Unterschied: Ein voller Bauch behindert dich nicht nur bei deinen Übungen, sondern beeinflusst auch deine Leistungsfähigkeit. Die kann nach einer großen Mahlzeit durchaus eingeschränkt sein.

Gehst du allerdings hungrig ins Training, steht dir kaum das nötige Maß an Energie zur Verfügung. Daher gilt: Nutze ein gutes Mittelmaß. Belaste deinen Magen nicht, aber sei auch nicht ausgehungert. Doch welche Nahrungsmittel sind nun ideal, um optimal ins Workout zu starten?

Am besten bedienst du dich an Rohkost. Diese Lebensmittel sind nicht nur gesund und vitaminreich, sondern enthalten ebenso viele wertvolle Ballaststoffe, die gut für deinen Organismus sind. Zudem bewahrt dich der Imbiss vor Heißhungerattacken. Wenn du noch eine Kleinigkeit vor dem Sport essen möchtest, solltest du deshalb zu

  • Bananen und anderen Früchte
  • Haferflocken oder Müsliriegeln
  • Milchprodukten
  • Nüssen
  • Reis- oder Maiswaffeln
  • Brot

und dergleichen greifen. Diese Nahrung ist leicht verdaulich, macht dich satt, aber belastet nicht den Magen. Demnach kannst du gut ins Training starten, ohne dich zu schwer oder aufgebläht zu fühlen.

Hinweis

Weniger sinnvoll sind die derzeit begehrten Workout Supplements. Viele Hersteller werben mit speziellen Versprechen, die eine stabile Leistungsfähigkeit oder einen optimalen Muskelaufbau ermöglichen. Allerdings enthalten die Nahrungsergänzungsmittel in vielen Fällen einige weniger geeignete Zusatzstoffe sowie Stimulanzien. Diese sind nicht förderlich und auch nicht vorteilhaft für eine gesunde Ernährung.


Wann sollte ich eine Mahlzeit vor dem Sport einnehmen?

Kurz vor dem Sport ist es weniger empfehlenswert, Nahrung aufzunehmen. Es kann nämlich durchaus passieren, dass dir übel wird und du dich im schlimmsten Fall übergeben musst. Achte daher auf den richtigen Zeitpunkt.

Es ist ratsam, die letzte große Mahlzeit ungefähr zwei Stunden vor dem Training einzunehmen. Der Magen hat dann schon einen Großteil der Nahrung verdaut. Somit liegt die Mahlzeit nicht mehr so schwer im Magen und kann keine Übelkeit verursachen.

Tipp

Vor dem Sport ist es jedoch immer gut, reichlich Eiweiß oder Kohlenhydrate zu verzehren. Diese Speisen sind bekömmlich und unterstützen den Muskelaufbau.


Eine kleine Mahlzeit vor dem Sport liefert folglich den nötigen Energieschub von dem dein Körper ideal profitieren kann. Mit einem kleinen Müsli, einer Banane oder anderem Obst, das eine halbe Stunde vor dem Sport gegessen wird, erhält dein Körper die Nährstoffe, die er benötigt. Die kurzkettigen Kohlenhydrate lassen sich zudem vom Organismus leichter abbauen und belasten ihn nicht. Du fühlst dich insgesamt vital und gestärkt, bist aber nicht durch ein Völlegefühl gehandicapt.

Fett wie es in Fast Food, Keksen, Kuchen oder Schokolade steckt, machen zwar kurzfristig satt – belasten dich aber ungemein. Die Nahrung liefert zudem keine Energie, sondern beeinträchtigt den Magen-Darm-Trakt, der nun mit der Verdauung beschäftigt ist.

Vorteile vor dem Sport essen Nachteile vor dem Sport essen
  • Macht satt und liefert die nötige Energie für das Training
  • Sorgt für Konzentration und Leistungsfähigkeit
  • Unterstützt den Muskelaufbau
  • Sorgt für mehr Ausdauer und schafft Zufriedenheit anstatt Magenknurren
  • Nicht alle Lebensmittel sind geeignet, nur leichte Kost ist vorteilhaft


Wann sollte ich besser nichts vor dem Sport essen?

Wenn du auf nüchternem Magen Sport treibst, kannst du effektiv Körperfett verbrennen. Deshalb nutzen viele Sportler die Gelegenheit, morgens nach dem Aufstehen ein Training zu absolvieren. Warum der Körper die Fettreserven angreift, ist klar: Der Kohlenhydratspeicher ist leer, also muss sich anderer Quellen bedient werden.

Joggen, Radfahren, Schwimmen und anderer Ausdauersport kann vor dem Frühstück sinnvoll sein, um Fett abzubauen und dementsprechend überflüssige Pfunde zu verlieren. Allerdings kann ein leerer Magen den Sportler auch schnell in die Knie zwingen. Ohne Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Proteine bist du weniger in der Lage, dein ganzes Leistungsspektrum abrufen. Außerdem bietet sich deinem Körper keine Substanz für den Muskelaufbau.

Demnach ist es nur bedingt empfehlenswert, vor dem Sport nichts zu essen. Möchtest du Gewicht reduzieren, kann Sport am Morgen vor dem Essen sinnvoll sein. Soll Muskelaufbau betrieben und Leistung gesteigert werden, ist eine leichte Mahlzeit vor dem Workout ratsam.

Ist es nicht sinnvoller, nach dem Training zu essen?

Natürlich haben die meisten Sportler nach dem Workout richtig großen Hunger. Das liegt daran, dass der Körper nach der Trainingseinheit seine Energiespeicher auffüllen möchte. Der Organismus möchte verständlicherweise neue Kraft schöpfen, Muskeln aufbauen und Nährstoffe nachtanken. Daher ist es immer gut, große Mahlzeiten besser nach dem Sport einzuplanen.

Auch in diesem Zusammenhang spielt der Zeitpunkt eine wichtige Rolle. Erhole dich und belaste deinen Körper nicht direkt mit Nahrung. Was jedoch immer geht ist trinken. Denke daran, während des Sports und auch danach immer ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Denn Sport ist stets schweißtreibend. Dein Körper verliert nämlich nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Elektrolyte sowie Mineralien.

Daher dürfen eine Flasche Wasser oder auch isotonische Getränke immer mit beim Sport dabei sein. Brauchst du ein wenig Abwechslung, kannst du auch selbstgemachter Eistee ohne Zucker, Kokoswasser oder stark verdünnte Saftschorlen verwenden.

Welche Nahrung ist nach dem Sport gut für den Körper?

Liegt das letzte Training eine halbe Stunde zurück, kannst du neben Getränken eine fettarme, aber nährstoffreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Neben Obst und Gemüse sind dazu

  • Müsli
  • fettarmes Fleisch wie Huhn
  • Reis, Quinoa, Linsen
  • Quark oder Hüttenkäse
  • Pasta

und dergleichen sehr gut geeignet. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern sind auch reich an Kohlenhydraten. Viel Eiweiß enthalten zudem

  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Nüsse

Wenn du jedoch eher Kohlenhydrate zu dir nehmen möchtest, sind am besten

  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Spinat
  • Erbsen sowie Bohnen
  • Beeren jeder Art
  • Apfel und Bananen

geeignet. Beide Nährstoffe bringen den Sportler in verschiedenen Bereichen deutlich voran. Als Kraftsportler wirst du mehr Eiweiße für den Muskelaufbau benötigen. Als Ausdauersportler greifst du hingegen eher zu Kohlenhydraten. Somit lieferst du deinem Körper die nötige Grundlage, um dich optimal zu ernähren, fit und gesund zu bleiben.

Tipp

Mit einem Eiweißshake kannst du schnell und einfach deinen Eiweißhaushalt versorgen. Allerdings sollten diese Shakes nicht als vollwertige Mahlzeit, sondern im Wesentlichen als Ergänzung betrachtet werden.


Vorteile Essen nach dem Sport Nachteile Essen nach dem Sport
  • Der Körper erhält nach dem Training die nötigen Nährstoffe, die wichtig sind
  • Der Organismus wird nicht zu stark belastet
  • Durch die Nahrungsaufnahme kann sich der Körper erholen, Muskel aufbauen und regenerieren
  • Der Nachbrenneffekt wird verringert, wenn direkt nach dem Sport geschlemmt wird


Ist der Verzicht von Essen nach dem Sport empfehlenswert?

Der Körper benötigt nach dem Sport auf jeden Fall Energie. Es soll zwar nicht direkt nach dem Training ein Festmahl stattfinden, doch dein Körper verlangt nach einer gewissen Zeit sein Recht. Die Folge: Dein Magen fängt an zu knurren. Nach ungefähr einer halben oder einen Stunde ist es deshalb sinnvoll etwas zu essen. Führst du dir jedoch weiterhin keine Nahrung zu, kommt es über kurz oder lang zum Muskelabbau.

Wenn du dir also nach dem Sport etwas Gutes tun möchtest, solltest du nicht auf Nahrung verzichten. Auch wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist Essen sinnvoll. Greife einfach zu Zutaten mit viel Eiweiß. Diese Mahlzeiten halten dich satt und dennoch verlierst du überflüssige Kilos.

Natürlich kannst du die Mahlzeiten aufschieben, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Doch wie bereits erwähnt, sollte diese Maßgabe nicht bis zum Letzten ausgekostet werden. Es wäre nur zum Nachteil deines Körpers.

Was ist mit Nachbrenneffekt gemeint?

Beim Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper auch nach dem Sport noch Kalorien. Dabei greift der Organismus allerdings nicht nur deine Fettreserven, sondern auch deine Muskeln an. Wenn du also nach dem Sport nicht sofort isst, kannst du dir den Nachbrenneffekt zunutze machen. Du solltest jedoch nicht absichtlich hungern, da ansonsten deine Muskeln in Mitleidenschaft gezogen werden.

Fazit zu Essen nach oder vor dem Sport

Essen kann vor und nach dem Sport sinnvoll ist. Du darfst vor dem Sport Nahrung zu dir nehmen, wenn sie dich nicht zu stark belastet. Besser ist es, nach dem Training etwas zu essen. Doch wenn du aber direkt nach dem Workout eine Mahlzeit zu dir nimmst, bremst du den Nachbrenneffekt aus.

Es kommt also – wie so oft im Leben – auf das richtige Timing an. Essen große Mahlzeiten am besten ein bis zwei Stunden vor dem Workout. Kommt ein kleines Hungergefühl zwischendurch auf, ist ein Snack vor dem Sport nicht verkehrt. Fülle deinen Magen jedoch nicht mit zu schwerer, fetthaltiger Kost. Das könnte dein Training nachhaltig verringern und manchmal sogar zu Übelkeit während des Sports führen.

Nach dem Training ist essen wichtig. Doch auch hier solltest du nicht direkt am Tisch platznehmen. Warte lieber eine halbe bis eine Stunde, ehe du zu kohlenhydrat- oder eiweißreichen Speisen greifst. Das ist wichtig, um den Nachbrenneffekt zu nutzen und deine Muskeln zu erhalten.

Was du niemals beim Sport vergessen darfst ist Trinken. Trinke vor dem Sport, während des Trainings und nach dem Workout. Dein Körper benötigt immer ausreichend Flüssigkeit, um nicht zu dehydrieren. Wenn du diese Tipps beachtest, kannst du Sport in jeder Lebenslage vollziehen und dich rundum gesund fühlen.

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