Ratgeber Tryptophan: Wertvolle Aminosäuren, die für gute Laune sorgen

Tryptophan, das auch als L-Tryptophan bekannt ist, gilt als wichtige Aminosäure, um die gute Laune zu heben. Es ist aber auch sinnvoll, um erholsamen Schlaf zu unterstützen oder das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Wenn es dir jedoch nicht gelingt, Tryptophan über die tägliche Nahrungsmittel aufzunehmen, kannst du zu Supplements greifen. Mit diesen Produkten schaffst du einen gelungenen Ausgleich, um dich rundum wohl und zufrieden zu fühlen.

Was genau ist eigentlich Tryptophan?

L- Tryptophan gehört zu den Amionosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Dennoch ist die tägliche Aufnahme über die Nahrung erforderlich. Denn Tryptophan ist für verschiedene Bereiche im Körper unerlässlich. Es hebt mitunter unsere Stimmung, steigert unsere Leistung und unterstützt unser allgemeines Wohlbefinden. Zudem benötigt dein Körper Tryptophan, um Melatonin und Niacin zu produzieren.

Bei Melatonin handelt es sich um ein Hormon, das den Tag- und-Nacht-Rhythmus im Körpersteuert. Niacin hingegen ist ein Vitamin, das zur B-Familie gehört. Es ist mitunter für den Transfer von Kohlenhydraten, Fetten sowie Eiweißen verantwortlich.

Wie du siehst, hat Tryptophan eine große Bandbreite an Aufgaben zu erfüllen. Nimmst du zu wenig Tryptophan zu dir, kann es passieren, dass verschiedene Stoffwechselvorgänge nicht funktionieren. Du fühlst dich demnach vermutlich schlapp, müde und ausgelaugt. Das führt wiederum dazu, dass du am Tage weniger leistungsfähig bist und dir insgesamt wenig Energie zur Verfügung steht.

Doch nicht nur deine Leistung am Tage ist eingeschränkt. Steht deinem Körper zu wenig L- Tryptophan zur Verfügung, leidest du wahrscheinlich an zu wenig Schlaf oder musst Schlafstörungen in Kauf nehmen. Um deine Schlafqualität zu verbessern, ist es also wichtig, ausreichend von dieser Aminosäure aufzunehmen.

Damit du weißt, in welchen Lebensmitteln Tryptophan steckt und wie du dich am besten mit dem Wirkstoff versorgst, haben wir uns im Internet umgesehen und verschiedene Punkte für dich in unserem Ratgeber zusammengetragen. Somit fällt es dir leichter, dein Leben angenehmer zu gestalten – am Tage sowie in der Nacht.

Welche Funktionen erfüllt Tryptophan in meinem Körper?

Tatsächlich handelt es sich bei Tryptophan um einen sehr wichtigen Wirkstoff, der im Körper für verschiedene Stoffwechselvorgänge essenziell ist. Nimmst du Tryptophan über deine tägliche Nahrungsaufnahme zu dir, erfreust du dich

  • guter Laune: L- Tryptophan hat nämlich das Potenzial, die Stimmung zu heben und insgesamt für ein positives Wohlbefinden zu sorgen. Nimmst du die Aminosäure also kontinuierlich zu dir, geht es dir gut und du fühlst dich rundum wohl.
  • besserer Hirnleistung: Einige Forscher konnten bereits belegen, dass Tryptophan unser Gedächtnis positiv beeinflussen kann. Da wir auf unser Gehirn angewiesen sind, kannst du dir durch die Aufnahme des Wirkstoffs etwas Gutes tun.
  • hervorragender Schlafqualität: Gesunder und ausreichender Schlaf ist für unsere Gesundheit maßgeblich. Einige Studien konnten aufzeigen, dass Tryptophan den Schlaf positiv beeinflusst und die Einschlafzeit verkürzt. Zudem lässt sich die REM-Phase verlängern – hierbei handelt es sich um einen wesentlichen Abschnitt des Schlafs, bei dem du das Erlebte des Tages bestmöglich verarbeiten kannst.

Kann Tryptophan auch Stress lindern?

Tatsächlich kann Tryptophan nicht nur als Stimmungsaufheller fungieren, sondern auch Stress reduzieren. Dazu sind bereits Studien erschienen, die das Stressempfinden von Menschen und Tieren bei Einnahme von Tryptophan kontrollierten.

Die Ergebnisse konnten sich durchaus sehen lassen. Nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels fühlten sich die Probanden von Angstzuständen befreiter und insgesamt gelöster. Auch im Hinblick auf Geburten gab es Untersuchungen. Dabei konnten Frauen, die nach der Geburt unter postpartalen Depressionen litten, mit Tryptophan versorgt werden und schneller genesen.

Inwiefern ist Tryptophan für Sportler interessant?

Vielen Menschen ist nicht bekannt, dass Tryptophan auch die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen kann. Dabei ist diese Maßgabe von diversen Wissenschaftlern in den vergangen Jahrzehnten untersucht worden. Die Ergebnisse sind erstaunlich und sprechen für sich.

In verschiedenen Studien erhielt eine Teilnehmergruppe Tryptophan, während eine andere Gruppe ein Placebo verabreicht wurde. Bei den Probanden, die keine Aminosäure erhielten, war eine schnellere Schöpfung zu verzeichnen. Die andere Gruppe war insgesamt mehr leistungsfähiger, konnte die maximale Herzfrequenz ausschöpfen, einen besseren Sauerstoffverbrauch verbuchen und fühlte sich insgesamt besser.

In welchen Lebensmitteln ist Tryptophan enthalten?

Es ist durchaus möglich, Tryptophan in ausreichender Menge über die tägliche Nahrungsmittelaufnahme dem Körper zuzuführen. Zu den Hauptlieferanten gehören mitunter

  • Wildfleisch
  • Rindfleisch
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Spirulina-Alge
  • rohes Krebsfleisch
  • Spinat
  • Sojasauce
  • Sesammehl
  • Eier
  • Sojaproteinsalat
  • Bananen
  • Feigen
  • Nüssen
  • Datteln
  • Kakao

sowie verschiedene Vollkornprodukte. Du siehst: In vielen Lebensmitteln, die du täglich isst und schätzt, ist Tryptophan enthalten. Allerdings ist für die tägliche Aufnahme eine solide Menge an L- Tryptophan wichtig. Daher solltest du dich stets gesund und ausgewogen ernähren, um deinem Körper ausreichend von dieser Aminosäure bieten zu können.

Hinweis

Es ist nicht nötig, 10 Bananen oder 500 Gramm Nüsse pro Tag zu konsumieren, um das Tryptophan-Level aufrecht zu erhalten. Nutze einfach täglich die verschiedenen Lebensmittelvarianten, um dich optimal versorgen zu können.


Welche Wechselwirkungen sind zu erwarten?

Auch wenn es einigen Menschen nicht gelingt, sich täglich ausreichend mit Tryptophan zu versorgen, kommt es manchmal dennoch zu Wechselwirkungen mit Serotonin kommen. In diesem Zusammenhang sind vor allem SSRI oder MAO-Hemmer gemeint. Treffen diese zusammen, kann das sogenannte Serotonin-Syndrom aufkommen.

Das liegt daran, dass Tryptophan ein Vorläufer von Serotonin darstellt. Durch Tryptophan lässt sich der Serotoninspiegel erhöhen, was sich positiv auf deine Stimmung auswirkt. Nimmst du nun jedoch interagierende Antidepressiva, Antiepileptika, Opioiden, Antihypertonika oder gar Antipsychotika zu dir, erhöht sich der Serotoninspiegel ebenfalls. Es kommt folglich zu einem sehr hohen Serotoninanstieg, der

  • Benommenheit
  • Nervosität
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Durchfall
  • Schlafstörungen
  • Übermäßiges Schwitzen

oder Erregtheit verursachen kann. Um diese Wechselwirkungen zu vermeiden, solltest du Tryptophan nur bedingt mit Antidepressiva und ähnlichen Präparaten kombinieren.

Tipp

Solltest du dir unsicher hinsichtlich der Dosierung und verschiedenen Lebensmitteln sein, ist ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt sinnvoll.


Vorteile Tryptophan Nachteile Tryptophan
  • lässt sich einfach über die tägliche Nahrung aufnehmen
  • ist für gute Laune, gesunden Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden essenziell
  • unterstützt zudem bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen
  • sorgt für mehr Leistung und Energie
  • kann in Kombination mit anderen serotoninsteigernden Präparaten zu Wechselwirkungen führen


Was kann ich tun, wenn ich über die tägliche Nahrungsaufnahme zu wenig Tryptophan zu mir nehme?

Deinem Körper solltest du täglich ausreichend Tryptophan zuführen, da er von der Aminosäure profitiert. Nur so lassen sich verschiedene Organstoffwechsel oder Fettstoffwechselvorgänge ideal aufrechterhalten und eine gute Hormonproduktion gewährleisten.

Solltest du jedoch Schwierigkeiten haben, über Lebensmittel genug Tryptophan aufzunehmen, können spezielle Nahrungsergänzungsmittel weiterhelfen. Wie viel du von dieser Aminosäure zu dir nehmen solltest, hängt dabei von deinem Körpergewicht ab. Zur besseren Orientierung haben wir dir eine Tabelle erstellt, der du ganz einfach deinen Tagesbedarf entnehmen kannst

Körpergewicht in Kilogramm Mindestbedarf an Tryptophan pro Tag in mg
  • 50
  • 55
  • 60
  • 65
  • 70
  • 75
  • 80
  • 85
  • 90
  • 95
  • 100
  • 175
  • 192
  • 210
  • 227
  • 245
  • 262
  • 280
  • 297
  • 315
  • 332
  • 350


Tipp

Durch die Einnahme von Supplements gelingt es dir ganz einfach, die erforderliche Tagesdosis an Tryptophan aufzunehmen. Dazu stehen dir verschiedene Darreichungsformen zur Verfügung.


Welche Nahrungsergänzungsmittel kann ich verwenden, wenn ich mehr Tryptophan aufnehmen möchte?

Du kannst im Handel und im Internet verschiedene Produkte kaufen, die Tryptophan enthalten. Neben Kapseln sind Tabletten sehr begehrt. Sie enthalten die erforderliche Dosis und lassen sich mit ausreichend Flüssigkeit ganz einfach konsumieren.

Alternativ steht L- Tryptophan auch in Pulverform zur Verfügung. Somit kannst du ohne Schwierigkeiten den Wirkstoff selbst dosieren. Am besten rührst du die erforderliche Menge mit Wasser an, um das Produkt ideal aufzunehmen. In flüssiger Form steht das Tryptophan deinem Körper direkt zur Verfügung und kann somit von deinem Organismus schnell weiterverarbeitet werden.

Sind Nebenwirkungen bekannt?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten zwischen 0,5 bis 5 Gramm Tryptophan. Dies entspricht einer guten Tagesdosis, die dein Körper optimal weiterverwenden kann. Am besten ist die Einnahme auf nüchternem Magen empfehlenswert, damit dein Organismus den Wirkstoff vorteilhaft verwenden kann.

Über Nebenwirkungen gibt es derzeit keine Hinweise. Sogar bei hohen Dosen sind keine negativen Auswirkungen bekannt. Nur Personen, welche die o. g. Präparaten aufnehmen oder Patienten, die an Zuckermalabsorption leiden, sollten Vorsicht walten lassen. Eine Aufnahme des Supplements ist erst nach Absprache mit dem behandelnden Arzt ratsam.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die du dir auf nüchternem Magen zuführst, wirken binnen kurzer Zeit. Du kannst also bereits schon nach einigen Stunden bis Tagen erste positive Eigenschaften bemerken und dir zunutze machen.

Am besten ist die Aufnahme auf nüchternem Magen. Nimm die empfohlene Tagesdosis ungefähr zwei Stunden vor der Mahlzeit ein. Somit kann der Wirkstoff die Blut-Hirn-Schrank vorteilhaft passieren und in vollem Umfang wirken.

Die genauen Empfehlungen zur Dosierung sind auf dem Produkt selbst oder dem Beipackzettel vermerkt. Halte dich am besten an diese Angaben, um von der positiven Wirkung zu profitieren.

In der Regel erhalten Kinder über die gesunde, ausgewogene Ernährung ausreichend Tryptophan zugeführt. Bei Unsicherheiten ist Rücksprache mit einem Kinderarzt zu halten.

Da es aktuell keine Forschungen zu Tryptophan während der Schwangerschaft oder Stillzeit gibt, ist in diesem Rahmen Vorsicht geboten. Eine zusätzliche Aufnahme von Tryptophan als Supplement sollte im Idealfall nur nach ärztlicher Anordnung erfolgen.

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