Ratgeber: Ketogene Diät – Tipps und Tricks, damit die Ernährungsumstellung gelingt

Diäten gibt es wie Sand und Meer. Vor allem die ketogene Diät hat sich jedoch in den vergangenen Jahren immer wieder hervorgetan. Dabei unterscheidet sich diese Ernährungsweise kategorisch von anderen Low-Carb-Diäten. Doch was ist das Besondere an der ketogenen Ernährung? Und ist diese Ernährungsform tatsächlich der Schlüssel zum gesünderen Leben, wie verschiedene Quellen behaupten?

Was ist unter einer ketogene Ernährung zu verstehen?

Bei der ketogenen Ernährung ernährst du dich kohlenhydratarm, nimmst dafür mehr Fette zu dir. Das Ziel ist dabei, die „Ketose“ zu erreichen. Dabei handelt es sich um einen nach dem Fasten eintretenden Stoffwechselzustand. Dazu wird auf Zucker und Stärke gänzlich verzichtet, womit „fasten“ gemeint ist. Erlaubt sind hingegen reichlich Eiweiße und gesunde Fette, wie sie in Fisch oder speziellen Ölen und Nüssen enthalten ist.

Vermutlich bist du dir nun unsicher, ob sich diese Diätvariante einfach im Alltag umsetzen lässt. Mit einigen Maßnahmen und Vorkehrungen kannst du die ketogene Diät jedoch sehr gut mit Beruf, Schule und Sport vereinbaren. Denn alles in allem ist es wichtig, für die ketogene Diät eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorzunehmen.

Bei der Ketose wandelt dein Körper nun die dir zugeführten Nahrungsfette in spezielle Ketonkörper um und nutzt diese in erster Linie als Energielieferanten. Somit ist die Ketose eine gelungene Alternative zum Glukosestoffwechsel.

Bei der Verarbeitung der Nahrung im Körper baut die Leber schließlich die Fette ab. Während dieser Beta-Oxidation entstehen besondere Ketonkörper, die das Gehirn bedienen und die gesamte Energieversorgung abdecken. Diese Vorgänge führen zur gewünschten Ketose.

Insgesamt soll die ketogene Diät einen stabilen Blutzuckerspiegel bieten und viele weitere gesundheitliche Vorteile offerieren.  Die Ketose kann jedoch nur eintreten, wenn du wirklich alle Carbs effizient verbrauchst und so wenige Kohlenhydrate wie möglich zu dir nimmst. Das kann für deinen Körper eine gewisse Anstrengung bedeuten. Somit ist es möglich, dass sich vor allem anfangs einige Nebeneffekte einstellen können, wie

  • Kopfschmerzen
  • Heißhunger
  • Antriebslosigkeit
  • Schwäche

und dergleichen. Das liegt daran, dass du dich im Übergang zur Ketose befindest und sich dein Körper an die ketogene Ernährungsweise erst noch gewöhnen muss. Nach ungefähr ein bis zwei Wochen fühlst du dich jedoch gesünder, vitaler und vor allem wohler in deiner Haut.

Viele Experten sprechen in der Anfangszeit der ketogenen Diät von einem „Hungerstoffwechsel“. Doch was bedeutet das alles und wie funktioniert die ketogene Diät wirklich? Wir haben uns für dich diese Ernährungshinweise mal genauer angesehen, um dich rundum informieren zu können.

Ketogene Diät leicht erklärt – was ist erlaubt und was nicht?

Die Grundlagen einer ketogenen Diät lassen sich ganz einfach erläutern: Wenn du dich ketogen ernähren möchtest, musst du einen Großteil der Kohlenhydrate, den du früher gern konsumiert hast, von deinem Speiseplan streichen. Dafür dürfen reichlich gesunde Fette auf deinem Teller landen. Das klingt zwar zunächst verwirrend, ist aber effektiv.

Tipp

Du musst Kohlenhydrate jedoch nicht gänzlich von deinem Ernährungsplan streichen. Bei Bedarf kannst du pro Tag um die 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mehr ist jedoch nicht erlaubt. Wenn du dich an diese ersten Regeln hältst, kannst du erfolgreich Gewicht reduzieren.


Bedenke jedoch, dass in vielen Lebensmitteln Kohlenhydrate stecken. Sie sind nicht nur in Brot enthalten, sondern auch in Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Auch einige Obst- oder Gemüsesorten, die viel Stärke aufweisen, können reich an Carbs sein. Alles in allem ist die ketogene Diät eine Variante der Low-Carb-Diät. Doch anders als bei einer einfachen Low Carb Ernährung gilt es weitere Ernährungstipps zu befolgen.

Welche Regeln gelten bei der ketogenen Diät?

Es gibt nicht viele Regeln, die bei der ketogenen Diät eine Rolle spielen. Wichtig ist, dass du dich an gewisse Grundsätze hältst. Um das zu verdeutlichen, haben wir dir ein Ernährungsbeispiel für einen Tag zusammengestellt.

Frühstück

Wenn du gerne Eier und Milch zu dir nimmst, sind diese beiden Bestandteile für dein Frühstück genau richtig. Du kannst dem Spiegel- und Rührei auch etwas Speck hinzufügen, um das Gericht abzurunden. Ist dir das auf Dauer zu langweilig, kann etwas Gemüse Abwechslung bieten.

Hinweis

Nicht nur Fette sind für den menschlichen Organismus essenziell. Auch die Zufuhr von Mineralien und Vitaminen spielt bei der Ketose eine entscheidende Rolle. Achte daher auf einen guten Ausgleich und führe deinem Körper regelmäßig sekundäre Pflanzenstoffe hinzu.


Dazu eignen sich zum Beispiel sehr gut Tomaten oder Paprika. Wenn du dich nicht mit einem deftigen Frühstück arrangieren kannst, sind Keto-Brot oder Keto-Brötchen eine gute Alternative. Diese Produkte weisen zwar einen reduzierten Kohlehydratanteil auf, sind dafür aber sehr kalorienreich.

Vorsicht:

Diese Brotvariante ist nicht mit Eiweißbroten zu verwechseln. Solltest du dir unsicher sein, halte nach Backmischungen Ausschau, die dem Keto-Stil nachempfunden sind.


Denn Keto-Backwaren unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht von normalen Broten und Brötchen. In Keto-Brot ist kein Getreide enthalten, was ja typischerweise reich an Kohlenhydraten ist. Genutzt wird neben Wasser zum Beispiel Leinsamenmehl, Sonnenblumenkerne und Flohsamenschalen. Diese Zutaten sind nicht nur sehr gesund, sondern regen auch die Verdauung an. Auch Mandeln oder Chiasamen können gern zum Einsatz kommen.

Der Unterschied: Ein normales Brot enthält ungefähr 50 Prozent Carb-Anteil. Ketogenes Brot weist nur einen Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe auf. Nicht nur das Volumen und die Struktur von Keto-Brot sind anders als bei herkömmlichen Brot. Auch das Geschmacks- und Kauerlebnis unterscheidet sich von anderen Backwaren.

Doch nicht nur Brot und Eier können für ein Keto-Frühstück herhalten. Nutze auch ein Frühstück, das griechischen Joghurt, Leinsamen, Kokosflocken oder Nüsse umfasst. Einige Beeren, Äpfel und Apfelmus können das Müsli abrunden und sorgen für Abwechslung auf dem Frühstückstisch.

Mittagessen

Zur Mittagszeit keimt bei dir vermutlich ein Hungergefühl auf. Es ist Zeit, sich um die nächste Speise zu kümmern. Wichtig ist, dass der Appetit gestillt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzielt wird. Der Gedanke bei Keto ist, auch beim Mittag viel gesundes Fett und wenige Kohlenhydrate zu verzehren. Das ist nötig, um den Zustand der Ketose zu erreichen und zu halten, bei der Fett als Energiequelle und in der Leber zu Ketonkörpern gewandelt werden.

Hinweis

Viele Menschen berichten davon, im Laufe der ketogenen Diät nicht nur Gewicht zu verlieren. Sie bezeugen auch, über mehr Leistung und Konzentration zu verfügen.


Für ein gutes Mittagessen ist daher eine Mahlzeit empfehlenswert, die 70 Prozent Fett, rund 20 Prozent Eiweiß und 10 Prozent Kohlenhydrate bietet. Dazu kannst du Avocados mit Eiern verwenden. Auch ein Stück Fisch mit Frischkäse, Gemüse und Käse liefert Abwechslung. Wenn du jedoch gern Fleisch isst, kannst du dich an mageren Rind-, Schwein- oder Geflügelspeisen gütlich tun. Zusammen mit Gemüse sorgen sie für eine rundum gelungene Mahlzeit, die schmeckt und lange satt hält.

Tipp

Auch Vegetarier können von der ketogenen Diät profitieren. Mit einer Kürbissuppe, die mit Kokosmilch und Ingwer verfeinert ist, lässt sich ein schmackhaftes Mittagessen zaubern.


Abendessen

Zum Abendessen kannst du Keto-Brot, Salate und leichten Fisch servieren. Garniere sie mit Oliven, Nüssen, Gemüse und Käse, um Variationen auf den Tisch zu bringen. Achte jedoch darauf, am Abend nicht zu schwer zu essen. Verwende kleine Speisen, die dich nicht belasten und dennoch ausreichend sättigen.

Vorteile ketogene Diät Nachteile ketogene Diät
  • Gehört zu den Low-Carb-Diäten
  • Spart Kohlenhydrate aus und wendet sich gesunden Fetten zu
  • Regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Gewichtsreduktion
  • Lässt sich einfach im Alltag einbauen
  • Fördert die Leistung und Konzentration
  • Kann das Nervensystem positiv unterstützen
  •  Bedarf zunächst einer sorgfältigen Kontrolle, welche Lebensmittel die Ketose unterstützen


Ist die ketogene Diät das Wundermittel, um schnell Gewicht zu verlieren?

Tatsächlich lässt sich mit der ketogenen Diät Gewicht schnell reduzieren. Das liegt mitunter daran, dass du auf Kohlenhydraten, die in Brot, Pasta, Reis, aber auch Süßigkeiten und Alkohol enthalten sind, verzichtest.

Zunächst verlierst du vermutlich, wie bei jeder anderen Diät auch, enorm viel Wasser. Nach und nach greift sich dein Organismus jedoch auch die Fettpolster, was natürlich wünschenswert ist.

Es fällt zudem auf, dass die ketogene Ernährung das Hungerhormon Ghrelin aktiv unterdrückt. Der Hunger reduziert sich und belastet dich nicht, wie es bei vielen anderen Diäten der Fall ist. Dein Körper gewöhnt sich an die Umstrukturierung und entlässt unnötige Fettpolster.

Die ketogene Ernährung ist somit hilfreich für dich, wenn du Gewicht gezielt und dauerhaft reduzieren möchtest. Wichtig ist jedoch, nicht unbedingt nur auf Fleisch zurückzugreifen, um die fettreiche Ernährung zu vollziehen. Nutze vorrangig gesunde, ausgewogenen Fettanteile, die in

  • Fisch wie Lachs
  • gesunden Ölen wie nativem Olivenöl
  • Avocados
  • Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen und weiteren Nüssen
  • Samen und Kernen wie Kürbissamen, Hanfsamen, Lein- oder Chiasamen
  • Joghurt
  • Käse
  • Eier

und weiteren Lebensmitteln enthalten ist. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Die ketogene Diät bezieht sich nicht gänzlich auf tierisches Fett in rauen Mengen. Vielmehr sind ungesättigte Fettsäuren vorzuziehen. Diese sprechen den HDL-Cholesterinspiegel positiv an, haben einen gesunden Einfluss auf das Herz- und Nervensystem und sind sogar in der Lage Demenz, Epilepsie und andere Nervenkrankheiten vorzubeugen.

Hinweis

Wenn der süße Heißhunger doch mal nagen sollte, greifst du am besten zu Zartbitterschokolade mit 70 Prozent Kakaoanteil. Diese enthält gesunde Fettquelle und kann zwischendurch gern mal verwendet werden, wenn es nicht die Regel ist.


Wie gesund sind Fette wirklich?

Es kommt darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Es sind nicht die reinen Fetten an Schweine- und Rindfleisch gemeint, sondern gesunde Fette. Diese bezeichnen Wissenschaftler als Lipide, die für uns Menschen sogar essenziell sind.

Sie gelten als hervorragender Energielieferant und sind vorteilhaft für unseren Körper geeignet. Als Bausteine versorgen sie den Organismus mit Körperzellen, erhalten die Isolierschicht, die unsere Haut benötigt und dienen als Träger, um Vitamine wie E, D, A oder K weiter zum Zielort zu transportieren.

Wenn du dich mit der ketogenen Diät befassen möchtest, solltest du dich demnach an gesunde Fette halten. Diese sind für deinen Körper wichtig und sorgen dafür, dass du gesund und fit bleibst.

Hinweis

Nicht alle Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind während der ketogenen Diät erlaubt. Daher kann es im Laufe der Zeit dazu kommen, dass du unter Verstopfung leidest. Sorge demnach dafür, dass du reichlich trinkst. Mindestens zwei bis drei Liter sind empfehlenswert, um die Darmgesundheit zu fördern.


Welche Rolle spielt Sport während der ketogenen Diät?

Wer eine Diät vornimmt, hat immer auch Ängste, dass der Gewichtsverlust mit Muskelmasseeinbußen einhergeht. Da die ketogene Diät Kohlenhydrate verbietet, ist kann der Aufbau von Muskeln erschwert werden.

Damit das nicht passiert, ist neben der Diät auch ein regelmäßiges Sporttraining zu absolvieren. Zwar bleibt somit die Muskelmasse erhalten, nimmt aber – laut verschiedener Untersuchungen wie z.B. der Nation Library of Medicine – nicht zu.

Um Muskelmasse zu erhalten, ist bei regelmäßigem Training auf eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen zu achten. Somit lassen sich die Muskeln optimal bedienen.

Fazit zur ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist gar nicht so schwer umzusetzen, wie es vielleicht eingangs erscheinen mag. Wenn du die Ernährung den Richtlinien gemäß einhältst, kannst du sogar binnen relativ kurzer Zeit eine rasche Gewichtsreduktion verzeichnen. Auch für Sportler kann die Diät, je nach Ziel und Trainingsart, geeignet sein.

Für die meisten Menschen lässt sich die ketogene Ernährung jedoch nur schwierig über einen sehr langen Zeitraum absolvieren. Das liegt daran, dass weder Alkohol, noch Zucker oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln auf den Speiseplan gehören. Es kann sogar der berühmte Jojo-Effekt eintreten, wenn zu viele Kohlenhydrate verzehrt werden. Daher ist es wichtig, sich gelegentlich mit ein wenig Kohlenhydrate zu belohnen, doch das Maß nicht überzustrapazieren.

Hinweis

Einige Stoffwechselerkrankungen ließen sich bereits dank ketogener Ernährung vorteilhaft verbessern. Hier ist aber zwingend die fachliche Aufsicht von Ärzten ratsam, die Patienten während der Diät beraten und begleiten.


Die ketogene Diät gehört zu den Low-Carb-Diäten, geht jedoch einen Schritt weiter. Sie achtet in erster Linie darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate einzubeziehen und geht in der Hinsicht keine Kompromisse ein. Erlaubt sind nur 20 bis 50 Gramm am Tag.

Um die Keto Diät einzuhalten, sollte eine Mahlzeit zwischen 5 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß und 60 Prozent Fett enthalten. Somit sind fett- sowie eiweißreiche Speisen wie Salate, Fleisch, Fisch, Gemüse und Nüsse zu bevorzugen.

Ein geregeltes Maß an guten, gesunden Fetten ist in der ketogenen Diät essenziell. Verwende hierzu Fisch, gute Öle wie Oliven- oder Rapsöl, Avocados, Walnüsse, Joghurt, Käse oder Eier, um dich optimal zu versorgen. Verwende auch stärkearme Gemüse- und Obstsorten, um Vitamine und Spurenelemente zu dir zu nehmen.

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