Leinsamenöl: Ein Superfood für jeden Tag
Neben Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Traubenkernöl findest du in Supermarktregalen und Auslagen von Reformhäusern auch Leinsamenöl. In kleinen Flaschen abgefüllt, zeichnet sich das sonnengelbe und meist klare Öl durch einen intensiven Geschmack und einen leichten Geruch aus. Experten und Ernährungswissenschaftler raten täglich zu einem bis zwei Esslöffel Leinsamenöl, um den Organismus mit wertvollen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen. Doch was genau kann das Superfood leisten und was ist beim Kauf des Pflanzenöls zu beherzigen? Wir haben uns verschiedene Produkte im Internet genauer angesehen und unsere Erkenntnisse für dich nachfolgend zusammengetragen.
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Da Leinsamenöl nicht lange haltbar ist, solltest du es an einem kühlen, dunklen Ort lagern. Achte beim Kauf außerdem auf eine dunkle Flasche. Somit ist das Öl bestmöglich vor UV-Strahlen geschützt, die verschiedene Vitaminen nur schaden.
Zwar handelt es sich bei Leinsamenöl um ein Naturprodukt, dennoch solltest du nicht mehr als drei Esslöffel Öl zu dir nehmen. Iss am besten nur ein bis zwei Esslöffel Leinöl am Tag, um die Verdauung anzuregen und dich gesund zu ernähren.
Wenn du kein Leinsamenöl magst, kannst du auch alternativ zu Leinöl-Kapseln greifen. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch nicht so viele wertvolle Inhaltsstoffe wie das native Pflanzenöl.
Bei beiden Produkten handelt es sich um dasselbe Öl. Beide Pflanzenöle werden aus Leinsamen gewonnen und sind reich an Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren. Um das Öl abzukürzen wird lediglich aus Leinsamenöl manchmal Leinöl.
Was ist Leinsamenöl?
Leinsamenöl gehört zu den Pflanzenölen. Es wird aus zahlreichen Leinsamen des Leins oder auch Gemeinen Leins (Linum usitatissimum) gewonnen. Die Pflanze wirkt auf Feldern oder Wegesrändern eher zierlich und besticht mit feinen, blauen Blüten, in denen sich die wertvollen Leinsamen befinden. Durch das Mahlen sowie Pressen geben die Samen das wertvolle Öl frei, das vorrangig aus kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren besteht, die vor allem als Alpha-Linolensäure (kurz ALA) bekannt sind.
Die Linolensäure ist in vielen Fetten und Ölen enthalten, kommt aber meistens nur in kleinen Mengen vor. Beim Leinsamenöl ist das anders: Hier liegt der ALA-Gehalte bei bis zu 60 Prozent. Für den Menschen ist diese Fettsäure sehr wichtig, da sie nicht vom unserem Organismus selbständig hergestellt werden kann. Sie muss zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Leinsamenöl bietet in diesem Rahmen eine hervorragende Möglichkeit, sich täglich mit ALA zu versorgen und somit gesund zu ernähren.
Der Tagesbedarf an ALA eines Erwachsenen, der einen Energiebedarf von rund 2.000 kcal benötigt, liegt bei ungefähr 2 Gramm. Diese zwei Gramm können bereits mit einem Teelöffel Leinöl kompensiert werden.
Neben ALA hat Leinsamenöl noch viele weitere, wichtige Nähr- und Vitalstoffe zu bieten. Dazu zählen mitunter
- Vitamin B!, B2, B6, C, D, E sowie K
- Eisen
- Jod
- Kalium
- Kalzium
- Kupfer
- Magnesium
- Natrium
- Zink
- Ölsäure
- Pamintinsäure
- Stearinsäure
und viele mehr. Kein Wunder also, dass Leinsamenöl als wahres Superfood bekannt ist. Es versorgt dich täglich mit essentiellen Mineralien und Spurenelementen, die für deinen Körper wichtig und wertvoll sind. Dabei kann Leinsamenöl nicht nur für Menschen, sondern auch für Tiere interessant sein.
Leinsamenöl kann die Schleimhäute von Menschen und Tieren aktiv unterstützen und somit für eine gesunde Magen-Darm-Funktion dienlich sein. Es unterstützt jedoch nicht nur Verstopfung oder Entzündungen des Magen-Darm-Trakts, sondern sorgt auch für ein glänzendes Fell, schönes Haar oder gesundes Gefieder.
Warum ist Leinsamenöl für meine Gesundheit wichtig?
Leinsamenöl enthält einige wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um gesund und vital zu bleiben. Nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Omega-6-Fettsäuren sind in Leinöl in großem Umfang enthalten. Zudem enthält Leinsamenöl weitere wichtige Nährstoffe, die wir für dich zusammengefasst haben:
| Nährstoffe | Gehalt pro 100 Gramm Leinsamenöl |
|---|---|
|
Kalorien |
534 kcal
|
|
Fett |
42 g |
|
Gesättigte Fettsäuren |
3,7 g |
|
Biotin |
16 µg |
|
Folsäure |
73 µg |
|
Natrium |
30 mg |
|
Kalium |
813 mg |
|
Kalzium |
255 mg |
|
Vitamin B1 |
0,4 mg |
|
Vitamin B2 |
0,1 mg |
|
Vitamin B6 |
0,5 mg |
|
Vitamin E |
5.820 µg |
|
ß-Carotin |
48 µg |
|
Vitamin C |
0,6 mg |
|
Vitamin D |
2,8 µg |
|
Vitamin K |
25 µg |
|
Magnesium |
392 mg |
|
Natrium |
57 mg |
|
Kalium |
731 mg |
|
Eisen |
6 mg |
|
Kupfer |
1.200 µg |
|
Zing |
4 mg |
|
Fluorid |
67 µg |
Jeder Bestandteil liefert deinem Körper verschiedene Vorteile. Leinsamenöl ist jedoch in erster Linie dafür bekannt,
- deine Verdauung zu normaliseren
- deinen Blutdruck zu regulieren
- den Blutzuckerspiegel auszubalancieren
- das Herz-Kreislaufsystem zu schützen
- die Gehirnfunktion zu stärken
- die Blutfettwerte auszugleichen
und einige weitere Vorzüge, die deine Gesundheit erhalten. Es gibt sogar Meinungen, die besagen, dass Leinöl Krebs vorbeugen kann. So sollen die im Leinsamenöl enthaltenen ALA freie Radikale binden, die für Krebserkrankungen verantwortlich sind. Dazu ist es allerdings wichtig, Leinsamenöl regelmäßig und langfristig einzunehmen, um von den vorteilhaften Eigenschaften profitieren zu können.
Leinsamenöl kann vorbeugend eingenommen werden und dementsprechend eine Therapie unterstützen. Allerdings kann kein Pflanzenöl Krebs oder andere Erkrankungen heilen. Es empfiehlt sich also nicht, allein auf ein Produkt zu setzen, sondern auf eine Kombination aus Medikamenten, Therapien und gesunder Ernährung zu setzen, um wieder zu genesen.
| Pflanzenöl | Omega-3-Fettsäuren in % | Omega-6-Fettsäuren in % | Unges. Fettsäuren in % | Ges. Fettsäuren in % |
|---|---|---|---|---|
|
Leinöl |
56 bis 70 |
12 bis 18 |
10 bis 22 |
6 bis 9 |
|
Rapsöl |
7 bis 10 |
15 bis 20 |
55 bis 65 |
7 bis 13 |
|
Sonnenblumenöl |
0,3 |
58 bis 64 |
24 bis 30 |
8 bis 11 |
|
Olivenöl |
1 |
10 bis 21 |
55 bis 74 |
15 bis 20 |
|
Walnussöl |
13 bis 14 |
57 bis 61 |
15 bis 16 |
8 bis 11 |
Inwiefern kann Leinsamenöl meine Gesundheit unterstützen?
Leinsamenöl enthält eine Reihe von wichtigen Fettsäuren, Vitamine und Nährstoffen, sodass dieses Pflanzenöl schon fast viele andere Öle in den Schatten stellt. Die Wirkstoffe können jedoch nur von deinem Organismus ideal aufgenommen werden, wenn du das Öl regelmäßig zu dir nimmst. Infolgedessen kannst du nicht nur deinen Cholesterinspiegel regulieren, sondern dich auch vor Herz-Kreislaufproblemen schützen und deine Gehirngesundheit aufrechterhalten.
Cholesterinspiegel und Blutfettwerte
Dein Körper produziert jeden Tag in gewissen Maßen eigenständig Cholesterin. Daher ist es wichtig, dass du nicht zu viel Cholesterin über die Nahrung zu dir nimmst. Das geschieht häufig in Form von ungesunder Ernährung, die jedoch deinen Organismus dauerhaft belasten kann. Es verstopft deine Arterien, sodass es im Laufe der Zeit zu Verkalkungen kommen kann. Das Risiko einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden ist demnach erhöht. Ernährst du dich jedoch gesund, bleibst du gesund und schützt dich vor Herz-Kreislaufproblemen.
Leinsamenöle können in diesem Zusammenhang einen wertvollen Beitrag leisten. Sie enthalten viele Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren, welche die Durchblutung in deinem Körper fördern und deinHerz sowie deine Arterien schützen.
Entzündungswerte
Leinsamenöl ist schon seit vielen Jahrhunderten bekannt und wegen seiner Wirkstoffe berühmt. Schon in frühen Zeiten wurde der Lein als Heilpflanze verehrt und unterstützte die Heilung von verschiedenen Entzündungen. Nimmst du Leinsamenöl oder auch Leinsamen regelmäßig ein, kannst du Infekte vermeiden oder vorteilhafter lindern.
Wichtig ist in jedem Fall, bei Bedarf einen Arzt aufzusuchen. Leinöl kann Entzündungen zwar positiv beeinflussen, doch nicht immer vollends heilen. Bei starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, wie es bei Arthritis der Fall sein kann, ist es wichtig, neben Leinöl auch spezielle Medikationen und Therapien einzubeziehen.
Herzgesundheit
Sind die Blutfettwerte in einem vorteilhaften Bereich, sinkt auch das Risiko an Herz-Kreislaufbeschwerden zu leiden. Das erfreut natürlich dein Herz, das nicht belastet wird. Mit Leinsamenöl kannst du dein Herz gesund halten. Das liegt nicht nur an im Leinöl enthaltenen ALA, sondern auch an EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure). Diese Kombination hält deine Herzfunktion aufrecht und unterstützt auch deine Gehirnfunktion sowie Sehkraft.
Haut
Leinsamenöl kann nicht nur Gerichte abrunden, sondern auch äußerlich angewendet werden. Somit ist es dir möglich, verschiedene Hautirritationen wie Akne, Schuppenflechte oder Neurodermitis unterstützend zu heilen. Auch Haare und Nägel können nach einer Anwendung mit Leinöl schöner wachsen und gesünder aussehen. Das im Leinsamenöl enthaltene Vitamin E wirkt auf Haut, Haare und Nägel beruhigend, regt den Zellschutz an und bewahrt vor freien Radikalen.
Wo kann ich Leinsamenöl kaufen?
Leinsamenöl kannst du in verschiedenen Supermärkten, Bio-Märkten, Reformhäuser und auch im Internet kaufen. Das Angebot ist abwechslungsreich und lässt keine Wünsche offen Achte jedoch unbedingt auf Leinsamenöl höchster Qualität. Dazu greifst du am besten zu nativen Leinöl mit Bio-Zertifikat. Die Leinsamen stammen nicht nur aus nachhaltigem Anbau und ist frei von Pestiziden – auch die Herstellung erfolgte unter strengen Auflagen. Dementsprechend ist das Leinsamenöl voller wertvoller Nährstoffe und bringt dir den Mehrwert, den du dir wünschst.
Denke jedoch daran, dass du die Flasche Leinsamenöl zeitnah aufbrauchst. Sie ist nach dem Öffnen für ungefähr zwei bis drei Monate haltbar. Sollte das Öl schon vorher bitter schmecken oder nicht mehr gut riechen, ist es ein Zeichen dafür, dass das Öl nicht mehr verwendbar ist. Hochwertiges Leinöl ist mild im Geschmack und schmeckt stets angenehm.
Wie kann ich Leinsamenöl im Alltag verwenden?
Leinsamenöl ist ein wahrer Allrounder und kann ganz einfach jeden Tag auf den Tisch kommen. Es ist leicht zu dosieren, leuchtet in einer kräftig-gelben Farbe und rundet dank seiner nussigen Note viele verschiedene Speisen ab.
Je nach Sorte kann es jedoch sein, dass das Leinsamenöl etwas intensiver schmeckt und ein leicht strohiges Aroma mitbringt. Du kannst das Öl aber ideal mit anderen Pflanzenölen mischen und somit den Geschmack ideal neutralisieren.
Um dich vorteilhaft mit den Wirkstoffen des Leinsamenöls zu versorgen, kannst du das Pflanzenöl für verschiedene Speisen oder Getränke nutzen. Gib einfach etwas Leinsamenöl zu
- Dressings
- Salaten
- Bowls
- Müslis
- Shakes
- Smoothies
- Pestos
- Gemüsespeisen
oder als Topping auf Fleisch- oder Fischspeisen. Ganz gleich, wie du Leinsamenöl kombinierst: Du rundest das Gericht oder das Getränk auf jeden Fall ab und tust deinem Körper zudem etwas Gutes.
Damit du die Inhaltsstoffe jedoch in vollem Rahmen genießen und verwenden kannst, ist es ratsam, die Flasche Leinöl nach dem Öffnen zügig aufzubrauchen. Nach dem Öffnen verliert das Produkt kontinuierlich Vitamine und Mineralstoffe. Daher wird das kostbare Leinsamenöl auch nur in kleinen Flaschen verkauft. Somit hast du die Chance das Pflanzenöl zeitnah aufzubrauchen und kannst vorteilhaft von den zahlreichen Inhaltsstoffen profitieren. Sollte das Öl zu einem Zeitpunkt nicht mehr angenehm riechen, ist es ranzig geworden. Entsorge die Ölflasche und verwende nun ein neues Produkt.
Darf ich Leinöl erhitzen?
Es gibt einige Pflanzenöle, die du problemlos in der Pfanne oder im Topf erhitzen kannst. Dazu zählen neben Kokosfett auch raffinierte Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöle. Leinöle darfst du hingegen nicht zu stark erwärmen, da der Rauchpunkt sehr niedrig gehalten ist. Verwende daher Leinsamenöle besser nur für die kalte Küche oder runde Speisen kurz vor dem Servieren mit einem Schuss Leinsamenöl ab, um dem Gericht den letzten Schliff zu verleihen.
Naturbelassenes und somit unbehandeltes Leinöl solltest du besser nicht zum Kochen, Braten oder Dünsten verwenden. Es verliert nicht nur aufgrund der Hitze seine wertvollen Vitamine, sondern beginnt sehr schnell unangenehm zu qualmen. Der Rauchpunkt liegt ungefähr bei 105° Celsius und ist schnell beim Erwärmen erreicht.
Beim Erhitzen entstehen zudem gesundheitsschädliche Aldehyde, die du nicht einatmen solltest. Wenn du also gesund kochen möchtest, solltest du auf Leinsamenöl in Töpfen und Pfannen verzichten und zu anderen geeigneten Fetten und Ölen greifen.
Für eine gesunde Ernährung ist es ratsam, immer kaltgepresstes Leinsamenöl zu verwenden. Raffinierte Produkte sind zwar auch im Handel erhältlich und meistens günstiger als native Öle, enthalten aber meistens nicht so viele Vitamine wie naturbelassene Pflanzenöle.
Das liegt an der starken Verarbeitung beim Herstellungsprozess. Wenn du jedoch ein Leinsamenöl verwenden möchtest, das reich an Nähr- und Vitalstoffen ist, solltest du immer ein natives Leinsamenöl kaufen. Es ist markanter im Geschmack und häufig etwas dickflüssiger, versorgt dich aber mit einem großen Schwung wichtiger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
| Pflanzenöl | Rauchpunkt in ° Celsius |
|---|---|
|
Leinöl |
105 |
|
Rapsöl, nativ |
130 bis 190 |
|
Rapsöl, kaltgepresst |
90 bis 230 |
|
Sojaöl |
230 |
|
Sonnenblumenöl, nativ |
100 |
|
Sonnenblumenöl, raffiniert |
210 bis 220 |
|
Kokosfett |
180 bis 200 |
|
Walnussöl |
160 |
|
Olivenöl, nativ |
130 bis 180 |
|
Olivenöl, raffiniert |
230 |
|
Erdnussöl |
200 bis 230 |
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