Zutaten und Zubereitungstipps: Ratgeber für eine abwechslungsreiche Ernährung im Alltag

  • KüchenkräuterKüchenkräuter wirken appetitanregend, beruhigen den Magen und entwässern. - Pixabay.com © stevepb (CC0 Creative Commons)

Der Mensch vollbringt nur dann körperliche und geistige Höchstleistungen, wenn er ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt. Die Art der Lebensmittel ist in Zeiten der überfüllten Supermärkte, die Waren aus aller Welt anbieten, umso entscheidender. Viele vermeintlich gesunde Lebensmittel stecken voller verarbeiteter künstlicher Zusatzstoffe, wodurch sie nicht zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist es notwendig, auf industriell verarbeitete Fertignahrungsmittel größtenteils zu verzichten. Mit einigen einfachen Zutaten und Rezepten erhält der Körper den notwendigen „Treibstoff“, den er zum Leben braucht.

Vielfältige Ernährung auf Grundlage der Ernährungspyramide erreichen

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte einen Blick auf die altbekannte Ernährungspyramide werfen. Sie gibt Aufschluss darüber, in welchen Mengen, welche Lebensmittel idealerweise zu verzehren sind. Die österreichische Ernährungspyramide teilt die wichtigen Lebensmittel in sieben Gruppen ein. Die Angabe der Portion bezieht sich auf eine Menge, die in beide Hände passt.

  • An oberster Stelle stehen die alkoholfreien Getränke – allem voran das Lebenselixier Wasser. Es ist ratsam, für eine ausgewogene Ernährung täglich mindestens 1,5 Liter reines Wasser zu trinken. Weitere optimale Durstlöscher sind ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie Obst- und Gemüsesäfte. Wenn das Verlangen nach einer fruchtigen Abkühlung groß ist, erhalten Durstige mit einem selbst zubereiteten Smoothie eine ernährungsbewusste Erfrischung. Die besten Standmixer im Test bei oe24.at ermöglichen es, die leckeren Getränke bequem in der eigenen Küche zuzubereiten. Neben den gesunden Getränken ist gegen einen moderaten Konsum von höchstens zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag nichts auszusetzen.
  • Die auf ages.at aufgeführte österreichische Ernährungspyramide stuft Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als weitere wichtige Lebensmittel für eine abwechslungsreiche Ernährung im Alltag ein. Sie führen dem Körper wichtige Nährstoffe und Mineralien zu, die er für die körpereigenen Prozesse benötigt. Als täglicher Richtwert gelten drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie eine Portion Hülsenfrüchte.
  • Erdäpfel und Getreide sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, die das Immunsystem des Körpers stärken. Darunter fallen auch die Vollkornprodukte, die einen hohen Gehalt an komplexen, sättigenden Kohlenhydraten aufweisen. Erdäpfel sind ebenfalls eine gute Wahl, da die in ihnen enthaltenen Mineralstoffe Magnesium und Kalium die Knochen stärken. Experten raten zu vier reichhaltigen Portionen Nudeln, Brot, Reis, Getreide oder Erdäpfel am Tag.
  • Proteinhaltige Milchprodukte sollten ebenfalls ein Bestandteil der abwechslungsreichen Ernährung sein. Sie liefern dem Körper wichtige Nährstoffe, die er für die Zellen und das Muskelgewebe braucht. Laut Ernährungsempfehlung ist der Konsum von drei täglichen Portionen fettarmer Milchprodukte als optimal einzustufen.
  • Mindestens einmal pro Woche sollten Konsumenten Fisch oder Fleisch in ihren Ernährungsplan integrieren. Seefische wie Lachs, Makrelen, Heringe oder Kaltwasserfische sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält Mineralstoffe, Vitamine und Eisen. Die Verzehrempfehlung liegt bei wöchentlich maximal drei Portionen fettarmen Fleisch- und Wurstwaren sowie einer oder zwei Portionen Fisch.
  • Fette liefern dem Körper lebenswichtige Fettsäuren und unterstützen ihn dabei, die wertvollen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren. Ungesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich gesünder einzustufen als die gesättigten. Denn ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und trägt langfristig zu Übergewicht bei.
  • Süßigkeiten, Mehlspeisen und andere zucker- oder salzhaltige Produkte sollten seltener auf dem Teller landen. Maximal sechs Gramm täglich sind bei einer abwechslungsreichen Ernährung erlaubt.
Regionale Produkt

Regional hergestellte Produkte schaffen Identität und stärken das Vertrauen der Verbraucher in die ortsansässigen Bauern und Landwirte. – Pixabay.com © daria-yakovleva (CC0 Creative Commons)

Abwechslungsreich kochen mit exotischen und regionalen Lebensmitteln

Eine mannigfaltige Ernährung spielt in allen Gesellschafts- und Berufsgruppen eine wichtige Rolle. Selbst für die Politiker und Wissenschaftler. Sie erheben laut nutrition.univie.ac.at einen jährlichen Ernährungsbericht, der die in Lebensmitteln ernährungsphysiologisch relevanten Inhaltsstoffe feststellt. Aufbauend auf dieser Grundlage lässt sich die Ernährungssituation deutlich verbessern. Im Kleinen besteht der erste Schritt darin, eine ausgewogene Ernährung mithilfe von vielseitigen Rezepten sinnvoll in den Alltag zu integrieren. Hierbei wirkt es sich vorteilhaft aus, mitunter exotische oder regionale Zutaten in den Speiseplan einzubringen. Nachfolgende Rezepte sind als Anregung für eine mannigfaltige Kost zu verstehen.

Vollkornprodukte

Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe binden Wasser, Filtern Giftstoffe aus dem Körper und regen die Darmfunktion an. – Pixabay.com © einladung_zum_essen (CC0 Creative Commons)

RezeptideeZutatenZubereitung
Avocadomus mit Brot oder Rohkost1 Avocado

1 Esslöffel und Jogurt/saure Sahne

1 Knoblauchzehe

Salz und Pfeffer

Gemüse beliebig (Gurken, Möhre, Paprika …)

Avocado halbieren, Stein herauslösen und in eine Schale füllen. Zitronensaft, Jogurt, klein geschnittene Knoblauchzehe sowie Pfeffer und Salz hinzugeben. Mit Gabel zerdrücken oder im Standmixer pürieren. Gemüse putzen, waschen und in kleine Streifen schneiden. Avocadomus als Aufstrich oder Dip servieren.
Erdapfelcremesuppe1 Kilogramm Erdäpfel

3 Möhren

1 Zwiebel

1 L Gemüsebrühe

1 Lauchstange

200 Milliliter Sahne

1 TL Creme Fraiche

1 Bund Petersilie

Muskat, Salz und Pfeffer

Erdäpfel und Zwiebeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Möhren schälen und in Stücke zerteilen. Lauchstange halbieren, Enden abschneiden und in Streifen schneiden.

Zwiebeln, Erdäpfel und Möhren im großen Topf mit etwas Öl anschmoren. Anschließend Gemüsebrühe hinzugeben und mindestens 15 Minuten bei geringer Hitze garen.

Zuletzt den Topf vom Herd nehmen, Sahne zugießen und mit einem Schneebesen verrühren. Die Suppe mit Salz, Muskat, Pfeffer und Essig abschmecken. Lauchringe und Petersilie hinzugeben und mit Creme Fraiche servieren.

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