Proteinreiche Lebensmittel – diese Nahrungsmittel enthalten viel Eiweiß

Warum sind proteinreiche Lebensmittel wichtig für unseren Körper?

Auch wenn es kaum so scheinen mag, doch Eiweiße sind essenziell für unseren Organismus. Sie tragen einen entscheidenden Beitrag bei der Herstellung von Muskeln und Knochen bei und sorgen dafür, dass lebenswichtige Stoffe ihren Bestimmungsort im Körper erreichen. Damit das gelingt, muss unser System die Proteine jedoch zunächst aus Aminosäuren bilden. Diese sind an vielen verschiedenen Eiweiß-Molekülen geknüpft – gelingt dieser Vorgang jedoch reibungslos, können die Eiweiße

• Fett und Sauerstoff in alle Körperbereiche transportieren
• die Eisenaufnahme unterstützen
• verschiedene Muskelfunktionen optimieren
• Krankheitserreger abwehren
• beschädigte Zellen reparieren
• Nägel und Haare beim Wachstum unterstützen
• Bindegewebe sowie Knorpel herstellen

Nimmst du hingegen weniger Eiweiße zu dir, als nötig wäre, kommt es zu gewissen Schwierigkeiten. Ein Eiweißmangel kann zum Verlust von wertvoller Muskelmasse führen, Erschöpfung fördern und die Stimmung beeinträchtigen.

Wie viel Eiweiß benötigt unser Körper am Tag?

Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, wirst du keine Probleme haben, dich ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Jeder Körper benötigt am Tag ungefähr ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Menschen mit einer Größe von ca. 1,80 m und einem Normalgewicht von rund 75 Kilogramm entspricht das in etwa 75 Gramm Eiweiß pro Tag.

Bei älteren sowie kranken Menschen ist eine leichte Erhöhung des Eiweißbedarfs wichtig. Hier liegt der Wert ungefähr bei 1,2 bis 1,5 Gamm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Hintergrund ist, die körpereigene Mobilität sowie die Muskulatur zu stärken, da hier der Bedarf mit steigendem Alter erhöht ist. Gleiches gilt übrigens auch für Sportler oder Schwangere. Während Sportler ihre Muskeln unterstützen möchten, ist bei Schwangeren die Versorgung durch das wachsende Kind deutlich erhöht.

Was ist besser: pflanzliche oder tierische Proteinquellen?

Es gibt verschiedene Aussagen im Internet zu pflanzlichen oder tierischen Eiweißen. Fakt ist jedoch, dass unser Körper tierische Proteine besser aufnehmen und auch leichter verwerten kann als pflanzliche Proteine. Das hat den Hintergrund, dass tierisches Eiweiß dem in unserem Körper enthaltenen Eiweiß in Aufbau und Struktur ähnelt.

Die biologische Wertigkeit ist nicht nur höher – auch der PDCAAS (Protein Disgestibility Corrected Amino Acid Score) ist deutlich höher als bei anderen Proteinquellen. Beide Werte sind für die Qualität von Proteinen essenziell. Dabei belegen proteinreiche Lebensmittel wie Milch, Eier und Rindfleisch die obersten Ränge. Aber auch Sojaprodukte oder Fisch liegen an der Spitze und gehören zu den besten Lebensmitteln, um den Körper mit Eiweißen zu versorgen.

Dabei ist die Auswahl an verschiedenen tierischen sowie pflanzlichen Eiweißquellen nicht zu verachten. Du kannst täglich andere Lebensmittel verzehren und dich dennoch ideal mit Proteinen versorgen. Somit ist es dir auch möglich, als Vegetarierer oder Veganer ausreichend Proteine aufzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Welche proteinreichen Lebensmittel stehen zur Auswahl?

Es gibt einige Lebensmittel, die über reichlich Protein verfügen. Eine Auswahl haben wir nachfolgend zusammengetragen und ein paar Hinweise hinzugefügt, wie viel Gramm Eiweiß tatsächlich enthalten sind.

Platz 1: Quark

Quark – vor allem Magerquark – ist eine ideale Eiweißquelle. In 150 Gramm Produkt stecken nämlich schon satte 20 Gramm Protein. Das kann von Körper hervorragend aufgenommen und genutzt werden. Das liegt am im Milcheiweiß enthaltenen Casein. Es wird langsam verdaut und versorgt die im Körper enthaltenen Muskelmasse mit Aminosäuren. Gleichzeitig ist Quark eher kalorienarm, macht satt und lässt sich mit Früchten, Nüssen oder Samen auch noch toppen. Sollte der Geschmack von Magerquark dich jedoch nicht begeistern, kann du deine Quarkspeise auch mit Ahornsirup, Reissirup oder Agavendicksaft natürlich süßen.

Platz 2: Eier

Jeder weiß, dass Eier wertvolles Eiweiß enthalten. Daher stehen sie auch hoch im Kurs bei Sportlern, die schnell und gezielt Muskelmasse aufbauen möchten. Unser Körper kann Eier zudem optimal verwerten und die Nährstoffe nutzen. Doch wie viel Protein steckt eigentlich in einem Ei? Tatsächlich sind in jedem Ei bereits rund sieben Gramm Protein enthalten. Es handelt sich also um sehr proteinreiche Lebensmittel, die schnell den Eiweißbedarf am Tag abdecken können. Vor allem zwei bis drei Eier am Morgen sowie ein Omelette zum Mittag reichen oftmals aus, um sich selbst bestens mit Proteinen zu versorgen.

Platz 3: Hähnchenbrust

Hähnchen ist eine sehr fettarme Fleischsorte, punktet allerdings mit besonders vielen Proteinen. Zum Vergleich: In 100 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust stecken nur ein Gramm Fett, dafür aber 30 Gramm Eiweiß. Zudem sind in Hähnchenbrustfilet reichlich Vitamin B6 enthalten, die den eigentlichen Eiweißstoffwechsel im Körper bestens unterstützen.

Platz 4: Tofu

Tofu ist inzwischen im Supermarkt nicht mehr wegzudenken. Es ist aber nicht nur lecker, sondern gilt auch als sehr proteinreiches Lebensmittel. Aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt, sind in 100 Gramm Produkt bereits 16 Gramm Eiweiß enthalten. Zudem sind in Tofu keine Spuren von tierischen Proteinen enthalten, weshalb Veganer und Vegetarierer gern zu dieser Alternative greifen. Dementsprechend ist Tofu auch frei von gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin. Dafür enthält es eine ordentliche Portion Ballaststoffe, viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Platz 5: Linsen und andere Hülsenfrüchte

Linsen, aber auch Erbsen und Bohnen, zählen nicht nur zu den Hülsenfrüchten, sondern sind erstklassige Eiweißlieferanten. Gleichzeitig sind sie fettarm, enthalten viele Ballaststoffe und stecken voller Zink, das wichtig für unser Immunsystem ist. Nimmst du nämlich reichlich Zink zu dir, kannst du das Risiko an Infekten zu erkranken, deutlich senken.

Platz 6. Thunfisch

Ob frisch oder aus der Dose – Thunfisch ist ein Klassiker auf dem Speiseplan und enthält auch noch jede Menge Eiweiß. Zudem sind gesunde Omega-3-Fettsäuren im Fisch verfügbar, die für unsere Hirnentwicklung und Herzgesundheit unerlässlich sind. Ebenso sind in Thunfisch ausgiebig von Zink, Jod sowie Vitamin D enthalten, die für ein starkes Immunsystem verantwortlich sind.

Platz 7: Frischkäse

Käse ist eine wahre Köstlichkeit, die in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen zu kaufen gibt. Besonders viel Protein ist jedoch in Frisch- und Hüttenkäse enthalten. Cottage Cheese weist ein besonders hohes Eiweißaufkommen auf und ist gleichzeitig sehr kalorienarm. 100 Gramm Hüttenkäse enthält nur knapp 100 Kalorien.13 Gramm beansprucht bereits Eiweiß für sich, während Fett nur mit vier Gramm und Kohlenhydrate lediglich mit drei Gramm vertreten sind. Wenn du auf Butter verzichten möchtest, ist Frischkäse eine gelungene Alternative, um Fett einzusparen und mehr Eiweiß auf den Tisch zu bringen.

Platz 8: Nüsse

Nüsse sind einfach köstlich und ein idealer Snack für zwischendurch. Doch hättest du gewusst, dass Nüsse ebenso sehr eiweißreich sind. Sie zählen mitunter zu den proteinreichsten Lebensmitteln und können deftige sowie süße Speisen perfekt aufwerten. Neben reichlich Omega-3-Fettsäuren sind in Nüssen auch viel Eiweiß enthalten. In 100 Gramm Nüssen stecken – je nach Nusssorte – zwischen sechs bis zehn Gramm Protein. Da Nüsse jedoch auch ziemlich kalorienhaltig und teilweise auch sehr fettreich sind, sollten sie nur in Maßen genossen werden. Ein Handvoll Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse oder Pekannüsse reichen am Tag bereits aus.

Platz 9: Kabeljau

In unserer Liste findet sich neben dem Thunfisch noch eine Fischsorte an. Besonders eiweißreich sind nicht nur barschartige Fische, sondern auch der Kabeljau, der zur Familie der Dorsche zählt. In 100 Gramm Kabeljaufilet sind nicht mal ein Gramm Fett enthalten, dafür aber 18 Gramm Eiweiß. Zudem liefert jede Kabeljauspeise viel Zink, Jod, Selen sowie Vitamin B12 und D, die für die Knochenbildung und das Immunsystem essenziell sind.

Platz 10: Kichererbsen

Wer kennt sie nicht, die kleinen hellen Hülsenfrüchte, die mit einem zarten Lächeln kommen, für den sie ihren bekannten Namen erhalten haben. Kichererbsen lassen sich jedoch nicht nur ideal snacken – sie sind auch perfekt, um Hummus oder Falafel herzustellen, Currys oder Salate aufzuwerten. Neben reichlich Eiweiß enthält jede Kichererbse viel Folsäure, Eisen, Magnesium und Kupfer.

Weitere proteinreiche Lebensmittel und ihren Eiweißgehalt haben wir für dich in einer Tabelle zusammengetragen.

Was sollten Sportler beachten?

Für Sportler ist es meistens wichtig, den Fettgehalt im Körper zu reduzieren, dafür aber die Muskelmasse schnellstmöglich aufzubauen. Dafür ist nicht nur hartes Training wichtig, sondern auch eine gesunde Ernährung. Eiweiß spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Diese wandeln sich im Körper in Aminosäuren um, die bei vermehrtem Konsum das Muskelwachstum deutlich fördern können. Wichtig ist jedoch, nicht zu viel Eiweiß zu konsumieren. Denn in diesem Fall bringt viel nicht unbedingt viel.

• Beispiel für einen Sportler: Du wiegst ungefähr 80 Kilogramm bei einer Größe von 1,85 m. Du solltest daher pro Tag um die 112 Gramm Eiweiß konsumieren, da sich der Eiweißbedarf bei einem Sportler täglich von 1 Gramm auf ca. 1,4 Gramm erhöht.

Verwendest du nun für deinen Muskelaufbau verschiedene Proteinquellen, kannst du mit einem soliden Training bereits binnen kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen, die natürlich und ästhetisch wirken.