Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern: pflanzliche Eisenquellen

Ursachen für einen Eisenmangel

Zu den klassischen Symptomen eines Eisenmangels gehören neben Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen auch rissige Haut und Mundwinkel, brüchige Nägel, Gereiztheit und Leistungsabfall. Frauen sind übrigens häufiger davon betroffen. Das gilt vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit, wo ein erhöhter Bedarf besteht.

Bevor wir uns also damit befassen, wie man auch mit vegetarischer und veganer Kost seinen Eisenbedarf decken kann, sehen wir uns zuerst die Gründe für einen Eisenmangel und dessen Symptome an.

Das sind unter anderem Ursachen für einen Eisenmangel:

• Starke Menstruationsblutungen
• Unfälle und Operationen
• Krankheitsbedingte Resorptionsstörungen (zum Beispiel Magen/Darmtrakt, Krebs)
• Chronische Blutungen
• Malabsorption (zum Beispiel durch Zöliakie)
• Nicht ausreichende Zufuhr von Eisen
• Häufiges Blutspenden
• Fehl- oder Überfunktion bestimmter Immunzellen im Darm (Rolle Immunzellen im Darm - MedUni Wien)

Die Gründe für einen Eisenmangel zu verstehen ist wichtig, um diesem erfolgreich vorbeugen zu können – sei es mit vegetarischer, veganer oder omnivorer Kost. Wie aus den angeführten Punkten hervorgeht, hängt ein Mangel an Eisen nicht immer mit der Ernährung selbst zusammen. Auch wenn diese ein wesentlicher Faktor ist, um seinem Körper das Spurenelement in ausreichendem Maße zuzuführen, gibt es viele Ursachen, die medizinisch bedingt sind.

Zudem ist es in den meisten Fällen schwer bis kaum möglich, einen bestehenden Eisenmangel rein mit der richtigen Ernährung zu beheben. Hier bedarf es unter Umständen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder der Zufuhr von Eisen mittels Infusionen. Lassen Sie sich aufgrund dessen immer von medizinischem Fachpersonal beraten, wenn der Verdacht auf einen Eisenmangel besteht.

Eisenquellen für Veganer und Vegetarier

Der menschliche Körper kann Eisen aus Fleisch und Wurst, sogenanntes Häm-Eisen, besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Das ist darin begründet, dass es bereits in zweiwertiger Form (Fe²⁺) vorliegt. Nicht-Häm-Eisen, also jenes aus Obst und Gemüse, liegt in dreiwertiger Form (Fe³⁺) vor und muss erst von der gebundenen in die lösliche Form überführt bzw. reduziert werden.

Nichtsdestotrotz kann man auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung seinen Eisenbedarf problemlos decken, wenn man darauf achtet, welche Lebensmittel man zu sich nimmt. Vorausgesetzt natürlich, es liegen keine gesundheitlichen Gründe für einen Mangel vor.

Diese pflanzlichen Nahrungsmittel sind beispielsweise wunderbare Eisenlieferanten:

• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen, Weiße Bohnen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse
• Getreide und Pseudogetreide: Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hirse, Dinkel
• Blattgemüse und Kräuter: Grünkohl, Petersilie, Spinat, Fenchel, Thymian, Basilikum

Kidneybohnen enthalten mit 8,2 mg Eisen/100 g übrigens mehr Eisen als Rinderleber, Rindfleisch oder Schweinefleisch. Aufgrund des zusätzlichen hohen Eiweißgehalts ist diese Hülsenfrucht ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen und ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung. Tofu, hergestellt aus Sojabohnen, ist eine weitere sinnvolle Ergänzung im Speiseplan. Milch- und Milchprodukte enthalten eher geringe Mengen an Eisen.

Spinat ist zwar ebenfalls ein vergleichsweise guter Eisenlieferant, enthält aber mit 2,7 mg Eisen/100 g wesentlich weniger, als man vermuten möchte. Der Mythos von Spinat als der Eisenquelle schlechthin basiert auf einer Fehlberechnung und hält sich immer noch.

So steigern Sie den Eisengehalt in Ihren Mahlzeiten

Es gibt viele einfache Wege, um den Gehalt an Eisen in Ihren Mahlzeiten zu steigern. Wir haben ein paar Tipps gesammelt:

• Früchte mit viel Vitamin C: Verwenden Sie Früchte die reich an Vitamin C sind als Topping. Dazu gehören etwa Himbeeren, Brombeeren, Hagebutten oder Heidelbeeren. Auch Trockenobst ist hier eine ideale Wahl, etwa getrocknete Aprikosen (4,5 mg Eisen/100 g), Feigen, Bananen oder Datteln. Im Porridge machen sie sich ebenfalls gut – so nimmt man des Weiteren gleich eisenreiche Haferflocken zu sich.
• Nüsse und Samen als Topping: Streuen Sie eine Handvoll Kürbiskerne, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder geschälte Hanfsamen über Ihren Salat oder Ihre Pasta. Das gibt zudem einen schönen Crunch.
• Zitronensaft: Etwas Zitronensaft in Ihrem Salatdressing steigert die Eisenaufnahme. Oder bereiten Sie sich zum Beispiel eine Pasta al Limone (italienische Zitronenpasta) mit Vollkornnudeln zu – eine eisenreiche Mahlzeit!
• Kräuter nutzen: Leckere Kräuter wie Petersilie, Thymian, Basilikum oder grüne Minze sorgen nicht nur für einen herrlichen Geschmack, sondern enthalten zudem einiges von dem wertvollen Spurenelement.
• Wahl der Getränke: Gönnen Sie sich zum Essen Getränke mit viel Vitamin C wie etwa frisch gepressten Orangensaft oder Fruchtsäfte aus Johannisbeeren oder Holunderbeeren.

Mit einigen wenigen Handgriffen können Sie also problemlos den Eisengehalt Ihrer Mahlzeiten steigern und zusätzlich die Eisenaufnahme verbessern.

Gehen Sie dennoch regelmäßig zu einer Vorsorgeuntersuchung, um Ihre Werte überprüfen zu lassen. Nur so sehen Sie, ob Sie alles richtig machen oder es medizinische Gründe gibt, die eine ausreichend hohe Aufnahme von Eisen verhindern. Wenn Sie sich unsicher sind oder bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans gerne Unterstützung hätten, ist eine Ernährungsberatung sehr hilfreich.