Ratgeber: Ashwagandha – so wirkt die Heilpflanze bei Stress und Schlafstörungen
Ashwagandha ist seit vielen Jahrhunderten als Heilpflanze im Bereich des Ayurveda bekannt. Es lässt sich gezielt als Beruhigungsmittel verwenden, kann aber auch bei Schlafstörungen vielversprechende Wirkungen erzielen. Als „Schlafbeere“ geschätzt, kann die Pflanze aus dem Nahen Osten jedoch noch viel mehr, als nur Stress lindern oder wohltuenden Schlaf fördern. Warum Ashwagandha so begehrt ist und was die Pflanze alles leisten kann, haben wir nachfolgend für dich zusammengefasst.
Was ist Ashwagandha?
Auf den ersten Blick erscheint der Strauch der Ashwagandhapflanze eher unscheinbar. Immergrün ist das Gewächs eher klein gehalten. Die Blätter stellen sich samtig dar und fallen oval aus. Mehr Interesse wecken hingegen die Glockenblumen, die sich zu einem späteren Zeitpunkt zu orangenen bis tiefroten Früchten entwickeln. Als „Indischer Ginseng“ oder auch „Winterkirsche“ bekannt, stammt Ashwagandha aus Nordafrika, Griechenland und der arabischen Halbinsel. Dort kennen Einheimische die Schlafbeere bereits seit über 3.000 Jahren und schätzen die Essenzen, um – je nach Dosierung - Energie aufzubauen, Unruhe zu regulieren und die Konzentration zu verbessern.
Während die Beeren verlockend anmuten, ist in diesem Rahmen jedoch Vorsicht ratsam. Die Beeren der Ashwagandha ähneln nämlich sehr der Physalis peruviana (Kapstachelbeeren). Tatsächlich gehört auch die Schlafbeere zur Gattung der Nachschattengewächse, sollte jedoch mit der Physalis nicht verwechselt werden. Beide Beerenformen sind zwar von einer Papierhülle umschlossen. Doch während sich die Physalisbeere durch einen süßen, leicht säuerlichen Geschmack auszeichnet, ist die Ashwagandhabeere ungenießbar. In größeren Mengen können die Ashwagandhabeeren sogar giftig sein. Daher sind die Früchte unbedingt auszusparen.
Größeres Augenmerk gilt viel mehr den Blättern nebst Wurzeln. Hier steckt die ganze Wirkung der Ashwagandha, die reichlich Withanolide enthalten. Sie gehören zur Gruppe der Lactone, die sich zu Tanninen, Flavonoiden sowie Alkaloiden gesellen. Wenn du dich für Naturheilkunde interessierst, ist die Ashwagandha von großer Bedeutung für dich. Setze dich jedoch mit allen Hinweisen der Pflanze auseinander, um den vollkommenen Nutzen ausschöpfen zu können.
Welche Vorteile bietet die Ashwagandha?
Während die Wirkstoffe der ayurvedischen Heilpflanze längst bekannt sind, hat sich das Los Angeles College of Chiropractic Anfang der 2000er genauer mit der Wirkung des Gewächs auseinandergesetzt. Neben schlaffördernden Eigenschaften bringt Ashwagandha ebenso Wirkstoffe mit, welche
- Angst lösen
- Stress lindern
- Demenz verlangsamen
- das Immunsystem fördern
- die Blutbildung anregen
- Entzündungen hemmen
- Anti-Aging unterstützen
- den Hormonhaushalte positiv stabilisieren
- das Herz-Lungen-System sowie das zentrale Nervensystem vorteilhaft beeinflussen
Gleichzeitig konnte während der Studie belegt werden, dass Ashwagandha nur wenige bis keine Nebenwirkungen offeriert. Somit kann nahezu jeder zu der Heilpflanze greifen, der Bedarf verspürt.
Wie wirkt Ashwagandha?
Je nach Dosis, kann sich Ashwagandha andersartig auf den Anwender auswirken. Dabei gilt der Grundsatz unter den Experten: Je höher die Dosierung, desto spürbarer kristallisieren sich positive Veränderungen heraus.
Dabei sind es vor allem Stress, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit, die sich dank der Heilpflanze lindern lassen. Aber auch Schmerzen in Kopf oder Muskelbereich lassen sich abschwächen. Die Steigerung der Konzentration sowie Linderung von Vergesslichkeit sind weitere Punkte, die Ashwagandha interessant machen. Die praktische „Ginseng-Variante“ verbessert demnach verschiedene Symptome und sorgt für Erleichterung bei Anwendern.
Obwohl Ashwagandha einige Vorzüge zugeschrieben werden, ist es wichtig, das Produkt nicht zu hoch zu dosieren. Hier sind individuelle Empfehlungen einzuhalten, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Wie kann Ashwagandha gesunden Schlaf fördern?
Stress und auch Ängste können zu Schlafstörungen führen. Du fühlst dich nicht ausgeruht, bist unausgeglichen und kannst am Tag deine Aufgaben nicht zur vollsten Zufriedenheit ausführen. Zwar stehen einige Medikamente im Handel zur Verfügung, bringen aber häufig nicht den von dir gewünschten Effekt. Mit Ashwagandha lässt sich jedoch der Schlaflosigkeit entgegenwirken.
Dass dies funktioniert, ist bereits bei einer Studie im Jahr 2019 bewiesen worden. An der Doppelblindstudie erhielten 60 Frauen und Männer über acht Wochen zwei Mal pro Tag je 125 mg sowie 300 mg Ashwagandha verabreicht. Eine andere Teilnehmergruppe erhielt dagegen lediglich ein Placebo.
Bei der Ashwagandhagruppe ließen sich nach Studienabschluss deutlich geringere Stresswerte und einen verbesserten Cortisolspiegel nachweisen. Gleichzeitig berichteten die Probanden, dass sich ihre Schlafqualität enorm verbessert hätte. Neben einem allgemeinen Wohlbefinden teilten die einzelnen Probanden weiterhin mit, dass sie schneller einschliefen, weniger oft wach wurden und sich insgesamt beruhigter fühlten. Die Placebogruppe konnte keinerlei nennenswerte Veränderungen feststellen.
Ashwagandha wirkt sich zwar tatsächlich auf die Schlafqualität aus, doch jedoch noch weitere Vorzüge zu bieten. Durch die Stresslinderung sinkt der Blutdruck, die Gehirnleistung nimmt zu und Nervenzellen können sich besser regenerieren.
| Vorteile Ashwagandha | Nachteile Ashwagandha |
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Worauf ist beim Kauf von Ashwagandha zu achten?
Da sich Ashwagandha immer größerer Beliebtheit erfreut, ist es inzwischen möglich, verschiedene Produkte offline sowie online zu kaufen. Somit kannst du dir das gewünschte Präparat ganz einfach und unkompliziert zulegen. Achte jedoch unbedingt beim Kauf auf Bioqualität, um keine mit Pestiziden belasteten Artikel zu erhalten.
Je nach Wunsch kannst du Ashwagandha in Pulverform, als Tabletten oder perfekt dosiert in Kapseln kaufen. In jedem Produkt sind die Wurzeln der Pflanzen getrocknet und gemahlen hinzugefügt worden. Die Extrakte weisen dabei eine höhere Konzentration wirkungsvoller Ashwagandhaessenzen auf, als Pulverversionen.
Achte unbedingt beim Kauf auf den Withanolidgehalt. Dieser sollte im Idealfall bei 30 mg bis 15 mg pro Tagesdosis liegen. Ist eine Angabe nicht auf der Verpackung enthalten, ist beim Händler nachzufragen.
Wie ist Ashwagandha zu dosieren?
Pulver als auch Tabletten oder Kapseln lassen sich sehr einfach dosieren. Nimm am besten zwei Mal am Tag je 2 bis 4 Gramm des Ashwagandhapulvers zu dir. Bei Extrakten ist die genaue Anleitung zu beachten. Dabei gilt, je nach Symptomen eine Tagesdosis von 8 mg bis 30 mg Withanoliden einzuhalten.
Wenn du noch keine Erfahrung mit der Heilpflanze hast, ist es sinnvoll, zunächst mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen. Somit kannst du schließlich abschätzen, wie du das Mittel verträgst.
Bei geringen Beschwerden ist das Pflanzenpulver bereits ausreichend. Wenn du an stärkeren Symptomen erkrankt bist, sind Extrakte empfehlenswert. Diese können allerdings eine bessere Wirkung erzielen, so dass die genaue Dosierung am besten in Absprache mit einem Naturheilkundearzt vorzunehmen ist.
Die Anwendung von Ashwagandha ist mit Geduld anzugehen. Es können durchaus mehrere Wochen bis Monate vergehen, ehe sich erste Resultate zeigen. Bei einigen Anwendern zeichnen sich hingegen bereits nach wenigen Tagen erste Erfolge ab.
So nimmst du die Heilpflanze am besten zu dir
Sowohl Pulver als auch Extrakt nimmst du mit reichlich Flüssigkeit zu dir. Das Pulver kannst du nach Wunsch in Wasser oder einen Fruchtsaft einrühren. Es ist auch möglich, die empfohlene Menge in einen Smoothie oder wahlweise in das Müsli sowie Porridge unterzurühren. Probiere einfach aus, wie dir das Produkt am besten mundet.
Die Tageszeit der Einnahme ist weniger wichtig. Um jedoch die Beschwerden zu lindern, ist es sinnvoll, die Prozedur täglich und regelmäßig zu vollziehen. So kannst du Ashwagandha zum Beispiel ein Mal am Morgen und am Abend zu dir nehmen. Es entsteht demnach eine Routine, die dich den Verzehr der Heilpflanze nicht vergessen lässt.
Wenn du Ashwagandha zu den Mahlzeiten zu dir nimmst, könnte sich die Wirkung geringer darstellen oder längere Zeit benötigen. Daher empfehlen Experten, Pulver als auch Extrakte eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der jeweiligen Mahlzeit zu konsumieren.
Welche Nebenwirkungen sind nach der Einnahme von Ashwagandha zu erwarten?
Wie bei jedem Präparat kann es bei einigen Menschen zu unerwünschten Nebenwirkungen nach der Einnahme kommen. Diese sind bei Ashwagandha jedoch sehr milde, dennoch wollen wir dich umfassend informieren.
Solltest du das Produkt nicht in der empfohlenen Dosierung zu dir genommen haben, können mitunter Durchfall oder anderweitige Verdauungsbeschwerden entstehen. In diesem Fall ist Ashwagandha zu reduzieren oder eine kleine Einnahmepause empfehlenswert.
Die Dosierung von Ashwagandha Extrakten sollten bis zu 2.000 mg pro Kilogramm Körpergewicht ohne Nebenwirkungen ablaufen. Allerdings kann es immer zu Ausnahmen kommen. Um deinen Körper daher nicht zu strapazieren und zu belasten, ist es ratsam, sich immer genau an die Dosierungsempfehlung zu halten.
Es gibt derzeit noch keine Studien über die Einnahme von Ashwagandha in der Schwangerschaft oder Stillzeit – daher ist es sinnvoll, das Heilmittel in dieser Zeit nicht zu verwenden.
Zudem sollten Personen, die an Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Autoimmunerkrankungen oder psychischen Erkrankungen leiden von einer Einnahme der Heilpflanze absehen. Wer Ashwagandha dennoch ausprobieren möchte, konsultiert vorher seinen Arzt und holt sich eine weitere fundierte Meinung ein.
Bedenke zudem, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen können. Ernähre dich daher abwechslungsreich, nimm reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu dir, um deinen Körper mit alle nötigen Vitaminen, Mineralien und weiteren Nährstoffen über den Tag verteilt zu versorgen.
Naturkundeexperten raten an, die Heilpflanze über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Nur so ist es möglich, von den positiven Eigenschaften Gebrauch zu machen. Es gibt aber auch Empfehlungen, die besagen, dass das Präparat nach einem Jahr abgesetzt werden soll, um die neugewonnenen Körperbedürfnisse abzuklären. Zunächst ist Ashwagandha für vier bis sechs Wochen täglich einzunehmen, um erste Erfolge erkennen zu können.
Eine Kapsel pro Tag mit reichlich Wasser eingenommen, reicht bereits vollkommend ausreichend. Die Kapsel sollte am besten eine halbe Stunde vor der Mahlzeit konsumiert werden, um ihre positiven Vorzüge entfalten zu können.
Bei Ashwagandha handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das nicht für Kinder geeignet ist. Daher ist es immer außer Reichweite von Kindern aufzubewahren.
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