Kein Sättigungsgefühl – was tun, wenn sich der Hunger nicht stillen lässt?

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Sättigungsgefühl?

Du kennst das sicherlich auch: An manchen Tagen hast du mehr Hunger als an anderen. Das ist vollkommen normal. Kannst du jedoch deinen Appetit nicht mehr gänzlich oder nur noch unter schwierigen Bedingungen stillen, solltest du aufmerksam werden. Denn Hunger ist ein Signal deines Körpers, das durchaus nagend sein kann, wenn du deinem Körper keine Nahrung zuführst. Allerdings kann es anstrengend sein, wenn sich irgendwann kein Sättigungsgefühl einstellt. Doch warum ist das eigentlich so?

Dazu müssen wir uns mit dem Hauptthema Nummer 1 beschäftigen: Dem Hunger. Manchmal spürst du ihn lediglich durch ein leichtes Gefühl, zu anderen Zeiten meldet er sich mit einem lästigen Magenknurren. Nimmst du nun keine Nahrung zu dir, kommen andere Symptome hinzu wie

• Nervosität
• Aggressivität
• Schwäche
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel

oder ähnliches. Dabei ist Hunger nicht gleich Hunger. Während einige nach dem Frühstück bereits nach kurzer Zeit ein kleines Hungergefühl verspüren, empfinden andere hingegen im Laufe des Tages wahre Heißhungerattacken. Beide Reflexe hast du sicherlich auch schon mal erlebt. Das ist auch vollkommen normal. Der Hunger ist nämlich ein angeborenes Symptom, das unser Überleben sicherstellen soll. Du benötigst schließlich Nahrung, um dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und vielen weiteren Nährstoffen zu versorgen.

Außerdem kann unser Organismus durch das Verwerten von Lebensmittel unterschiedliche Prozesse im Körper aufrechterhalten. Du erhältst über den Tag verteilt zudem die nötige Energie, um dich auf die Arbeit, die Schule oder eine schwierige Aufgabe zu konzentrieren. Fakt ist: Für den menschlichen Körper ist Nahrung essenziell und sehr wichtig.

Isst du jedoch nicht ausreichend, verspürst du über kurz oder lang Hunger. Manchmal benötigt dein Körper jedoch keine zusätzliche Nahrung. Du isst dann vermutlich aus Routine oder langer Weile. Es geht vielmehr um eine Art Belohnung, die wir uns gelegentlich gönnen.

Isst du hingegen nichts, sendet dein Körper Warnsignale aus. Mit der Zeit wird das Gefühl des Hungers immer mächtiger. Da das Gefühl sehr unangenehm sein kann, versuchen wir häufig, das Hungeraufkommen direkt zu beseitigen. Aber was lässt sich tun, wenn sich kein Sättigungsgefühl einstellt?

Dann gilt es, genauer auf den Körper zu hören und den Grund für das Leiden ausfindig zu machen. Denn in der Regel stellt sich kurz nach der Nahrungsaufnahme die Sättigung ein. Der Körper kann sich entspannen und vollkommen auf die Verwertung der Nahrung konzentrieren.

Warum stellt sich manchmal kein Sättigungsgefühl bei mir ein?

In der Regel sind wir nach dem Essen satt. Wir können nichts mehr essen, sondern fühlen uns rundum wohl und angenehm gesättigt. Hierbei handelt es sich also um das Gegenteil von Hunger – wir möchte nichts essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich dabei aus einer Kombination mehrerer Faktoren zusammen:

• Dein Magen dehnt sich: Jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, wandert von deinem Mund durch die Speiseröhre und gelangt schlussendlich in den Magen. Dort beginnt der Verdauungsprozess. Ist der Magen voll, verspürst du ein solides Sättigungsgefühl.

• Deine Rezeptoren im Darm reagieren: Dein Körper kann anschließend erfassen, wie viele Nährstoffe aufgenommen wurden und verteilt sie im Körper. Somit versorgst du deinen Körper mit allen wertvollen Nährstoffen, die für das Überleben nötig sind. Die Produkte, die dein Körper nicht verwerten kann, werden gebündelt und über den Darm ausgeschieden.

Beide Faktoren müssen im Einklang sein, damit du deinen Körper optimal versorgen kannst. Nimmst du zu kleine Mengen Nahrung zu dir, ist dein Körper in der Regel nicht befriedigt. Er wird sich bereits nach kurzer Zeit zurückmelden und nach mehr Essen verlangen. Das gilt übrigens auch bei Speisen, die eher nährstoffarm sind.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich Nahrung zu mir nehme?

Wenn du etwas isst, gelangt die Nahrung in deinen Magen, der sich anschließend ein wenig ausdehnt. Bei diesem Prozess sendet dein Körper zusätzlich spezielle Rezeptoren an dein Gehirn. Auch dein Darm und die Leber werden informiert. Es kommt zu einer komplexen Hormonausschüttung, bei der mitunter dein Blutzuckerspiegel ansteigt und die Bauchspeicheldrüse in Wallung gerät.

Erst, wenn alle Rezeptoren angesprochen werden und der Hormonspiegel ein gutes Level erreicht hat, fühlst du dich satt und zufrieden. Dabei ist es natürlich entscheidend, was du isst: Füllst du deinen Magen mit Vollkornnudeln und einer Sauce aus buntem Gemüse, ist dein Körper für eine Weile zufrieden gestellt. Trinkst du hingegen nur Flüssigkeit, dehnt sich dein Magen zwar auch aus, ist aber nur für kurze Zeit beruhigt. Er leitet die Flüssigkeit schließlich direkt zum Darm weiter – somit verspürst du nicht wirklich ein befriedigendes Sättigungsgefühl, sondern wirst schon kurzer Zeit erneut Hunger wahrnehmen.

Tritt hingegen kein Sättigungsgefühl ein, kann ein unausgewogenes Essverhalten verantwortlich sein. Du isst viel mehr als nötig ist und hörst nicht mehr auf die Signale deines Körpers. Dabei ist die Wahrnehmung von Hunger sowie Sättigung sehr wichtig. Nimmst du keine Nahrung auf, verspürst du Hunger. Isst du, lässt der Hunger nach.

Welche Ursachen sind maßgeblich, weshalb sich dauerhaft kein Sättigungsgefühl einstellt?

Es können mehrere Faktoren verantwortlich sein, wenn sich bei dir kein Sättigungsgefühl bemerkbar macht. Neben falscher Ernährungsweise können auch Empfindungsstörungen Grund für das Problem sein. Daher ist eine Differenzierung vorzunehmen.

Dein Magen ist zu groß

Unser Magen befindet sich im oberen Bauchbereich und ist ungefähr in der Körpermitte unter deinen Rippen befindlich. Die Größe und Form unseres Magens ist unterschiedlich gehalten. In der Regel kann bei einem ausgewachsenen Menschen von einer Länge von 20 bis 30 Zentimetern ausgegangen werden. Somit ist ein Inhalt von 1 bis 1,5 Litern möglich. Kommt es jedoch dauerhaft zu vermehrter Nahrungsaufnahme, dehnt sich dein Magen aus. Das führt natürlich dazu, dass dein Magen mehr Inhalt empfangen kann und sich ein Sättigungsgefühl erst wesentlich später als üblich einstellt.

Dein Tagesrhythmus ist aus dem Ruder geraten

Eine gesunde Lebensweise, aber auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um das Sättigungsgefühl unter Kontrolle zu bringen. Tatsächlich gibt es inzwischen wissenschaftliche Studien, die besagen, dass bei Schlafmangel mehr Hungergefühl über den Tag verteilt wahrgenommen wird. Das liegt an Hormonen wie Gheriln, die durch Stress und Müdigkeit ausgelöst werden können.

Du bist gegen das Hormon Leptin resistent

Leptin zählt zu den Hormonen, die im Gehirn das Sättigungsgefühl auslösen. Allerdings kann es ebenso in Fettzellen produziert werden. Besteht in deinem Gehirn kontinuierlich ein erhöhtes Leptinaufkommen, verspürst du dauerhaft mehr Hunger. Es tritt folglich kein Sättigungsgefühl auf und du leidest vermutlich unter Übergewicht.

Du kämpfst mit psychischen Problemen

Gibt es für das fehlende Sättigungsgefühl keine körperlichen Ursachen, liegt vermutlich ein psychologisches Problem vor. Durch ein Übermaß an Emotionen, Stress, Frust oder Problemen versuchen wir häufig unser Belohnungssystem zu aktivieren. Obwohl wir keinen Hunger verspüren, greifen wir zu Essen, um uns wohler zu fühlen. Die Folge ist jedoch nicht selten Übergewicht aufgrund von zu hoher Energiezufuhr.

Du versuchst dich ständig abzulenken

Ebenso kann es sein, dass du dich mit Essen abzulenken oder zu beschäftigen versuchst. Du hast keinen Appetit, sondern isst eher aus langer Weile. Du nimmst schließlich dein Sättigungsgefühl nicht mehr wahr und hast es regelrecht abtrainiert. Auch in diesem Zusammenhang kann Adipositas die Folge sein.

Wenn du kein Sättigungsgefühl mehr verspürst, kann es sein, dass du über den Tag verteilt zu viele Kalorien zu dir nimmst. Das führt über kurz oder lang dazu, dass dein Körper die zu viel aufgenommene Energie im Körper einspeichert und sich Übergewicht einstellt. Neben Adipositas können jedoch auch

• Gelenkbeschwerden
• ein erhöhter Cholesterinwert
• Herz-Kreislaufbeschwerden
• Kurzatmigkeit
• mangelnde Kondition
• Diabetes Typ 2

und weitere Beeinträchtigungen aufkeimen. Um das zu verhindern, ist es maßgeblich, dass du dich mit deinem Hunger- sowie Sättigungsgefühl auseinandersetzt.

Wie kann ich mein Sättigungsgefühl steuern?

Du hast bemerkt, dass du in letzter Zeit immer häufig Hunger hast und kein Sättigungsgefühl wahrnimmst? Dann solltest du versuchen, dein Essverhalten zu kontrollieren. Dazu ist es nötig, dass du dich mit deiner Ernährungsweise beschäftigst.

Führe beispielsweise eine Liste, was du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Notiere dir zudem, ob du wirklich Hunger hattest oder nur aus Gewohnheit oder langer Weile gegessen hast. Achte zudem auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und nimm dir Zeit beim Essen. Kaue jeden Bissen bewusst und lass dich von nichts ablenken. Lege Bücher sowie das Smartphone weg, schalte den Fernseher ab und konzentriere dich auf deine Mahlzeit. Bereits nach ungefähr fünf bis zehn Minuten stellt sich in der Regel ein Sättigungsgefühl ein, das du deutlich spüren wirst.

Achte daher unbedingt auf deine Signale:

• Dein Hunger lässt nach.
• Ist dein Magen angenehm gefüllt, hörst du auf zu essen – auch wenn der Teller noch nicht leer ist.
• Du merkst, dass deine Gelüste nachlassen.
• Du fühlst dich gut und fit.
• Du bist insgesamt zufrieden.
• Deine Stimmung ist gut.

Wichtig ist außerdem, die richtige Nahrung zu essen. Greife zu Ballaststoffen, eiweißreichen Lebensmitteln und reichlich Obst sowie Gemüse. Vermeide hingegen Zucker, Salz und Fett. Trinke jeden Tag zwischen zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen. Schlafe zudem ausreichend – wenn du all diese Punkte beherzigst, gelingt es dir in Zukunft besser, dein Sättigungsgefühl wahrzunehmen und in Schach zu halten.