Kein Sättigungsgefühl – was tun, wenn sich der Hunger nicht stillen lässt?

Zuerst ist es nur ein kleines Hungergefühl. Häufig kannst du es mit einer Mahlzeit oder einem Snack stillen. Doch schon bereits kurze Zeit nach dem Essen, verspürst du wieder diesen nagenden Appetit. Es will sich einfach kein Sättigungsgefühl einstellen – also greifst du wieder zum Essen. Du könntest fast den ganzen Tag essen. Dabei fühlst du dich aber ganz und gar nicht wohl. Kein Wunder: Denn ein ständiges Hungergefühl ist weder angenehm noch macht es dich wirklich glücklich. Dieses Phänomen kann verschiedene Ursachen haben. Wichtig ist, die Symptome nicht zu ignorieren, sondern sich zeitnah an Experten zu wenden. Doch wann ist es wirklich nötig, sich Sorgen zu machen? Und wie entsteht Hunger und Sättigungsgefühl wirklich? Wir haben versucht, nachfolgend für dich ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.

Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Sättigungsgefühl?

Du kennst das sicherlich auch: An manchen Tagen hast du mehr Hunger als an anderen. Das ist vollkommen normal. Kannst du jedoch deinen Appetit nicht mehr gänzlich oder nur noch unter schwierigen Bedingungen stillen, solltest du aufmerksam werden. Denn Hunger ist ein Signal deines Körpers, das durchaus nagend sein kann, wenn du deinem Körper keine Nahrung zuführst. Allerdings kann es anstrengend sein, wenn sich irgendwann kein Sättigungsgefühl einstellt. Doch warum ist das eigentlich so?

Dazu müssen wir uns mit dem Hauptthema Nummer 1 beschäftigen: Dem Hunger. Manchmal spürst du ihn lediglich durch ein leichtes Gefühl, zu anderen Zeiten meldet er sich mit einem lästigen Magenknurren. Nimmst du nun keine Nahrung zu dir, kommen andere Symptome hinzu wie

  • Nervosität
  • Aggressivität
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel

oder ähnliches. Dabei ist Hunger nicht gleich Hunger. Während einige nach dem Frühstück bereits nach kurzer Zeit ein kleines Hungergefühl verspüren, empfinden andere hingegen im Laufe des Tages wahre Heißhungerattacken. Beide Reflexe hast du sicherlich auch schon mal erlebt. Das ist auch vollkommen normal. Der Hunger ist nämlich ein angeborenes Symptom, das unser Überleben sicherstellen soll. Du benötigst schließlich Nahrung, um dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und vielen weiteren Nährstoffen zu versorgen.

Außerdem kann unser Organismus durch das Verwerten von Lebensmittel unterschiedliche Prozesse im Körper aufrechterhalten. Du erhältst über den Tag verteilt zudem die nötige Energie, um dich auf die Arbeit, die Schule oder eine schwierige Aufgabe zu konzentrieren. Fakt ist: Für den menschlichen Körper ist Nahrung essenziell und sehr wichtig.

Isst du jedoch nicht ausreichend, verspürst du über kurz oder lang Hunger. Manchmal benötigt dein Körper jedoch keine zusätzliche Nahrung. Du isst dann vermutlich aus Routine oder langer Weile. Es geht vielmehr um eine Art Belohnung, die wir uns gelegentlich gönnen.

Hinweis

In jungen Jahren lernen wir bereits, uns mit einer kleinen Süßigkeit zu belohnen. Auch bei uns Erwachsenen löst dieses Gefühl Wohlbehagen aus. Kommt es zu Stresssituationen, Liebeskummer oder schwierige Lebensphasen, greifen wir gern mal zu Schoko, Gummibärchen oder Eis. Mit diesem Snack erscheint die Welt anschließend gar nicht mehr so schwierig zu sein.

Isst du hingegen nichts, sendet dein Körper Warnsignale aus. Mit der Zeit wird das Gefühl des Hungers immer mächtiger. Da das Gefühl sehr unangenehm sein kann, versuchen wir häufig, das Hungeraufkommen direkt zu beseitigen. Aber was lässt sich tun, wenn sich kein Sättigungsgefühl einstellt?

Dann gilt es, genauer auf den Körper zu hören und den Grund für das Leiden ausfindig zu machen. Denn in der Regel stellt sich kurz nach der Nahrungsaufnahme die Sättigung ein. Der Körper kann sich entspannen und vollkommen auf die Verwertung der Nahrung konzentrieren.

Warum stellt sich manchmal kein Sättigungsgefühl bei mir ein?

In der Regel sind wir nach dem Essen satt. Wir können nichts mehr essen, sondern fühlen uns rundum wohl und angenehm gesättigt. Hierbei handelt es sich also um das Gegenteil von Hunger – wir möchte nichts essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich dabei aus einer Kombination mehrerer Faktoren zusammen:

  • Dein Magen dehnt sich: Jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst, wandert von deinem Mund durch die Speiseröhre und gelangt schlussendlich in den Magen. Dort beginnt der Verdauungsprozess. Ist der Magen voll, verspürst du ein solides Sättigungsgefühl.
  • Deine Rezeptoren im Darm reagieren: Dein Körper kann anschließend erfassen, wie viele Nährstoffe aufgenommen wurden und verteilt sie im Körper. Somit versorgst du deinen Körper mit allen wertvollen Nährstoffen, die für das Überleben nötig sind. Die Produkte, die dein Körper nicht verwerten kann, werden gebündelt und über den Darm ausgeschieden.

Beide Faktoren müssen im Einklang sein, damit du deinen Körper optimal versorgen kannst. Nimmst du zu kleine Mengen Nahrung zu dir, ist dein Körper in der Regel nicht befriedigt. Er wird sich bereits nach kurzer Zeit zurückmelden und nach mehr Essen verlangen. Das gilt übrigens auch bei Speisen, die eher nährstoffarm sind.

Tipp

Nahrung, die deinem Körper nicht viel Mehrwert bietet, wie Fast Food, sorgt dafür, dass du schon nach kurzer Zeit wieder Hunger verspürst. Anders sieht es hingegen mit gesunder, ballaststoffreicher Ernährung aus. Für die Verwertung benötigt dein Körper reichlich Zeit – du bleibst demnach länger satt.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich Nahrung zu mir nehme?

Wenn du etwas isst, gelangt die Nahrung in deinen Magen, der sich anschließend ein wenig ausdehnt. Bei diesem Prozess sendet dein Körper zusätzlich spezielle Rezeptoren an dein Gehirn. Auch dein Darm und die Leber werden informiert. Es kommt zu einer komplexen Hormonausschüttung, bei der mitunter dein Blutzuckerspiegel ansteigt und die Bauchspeicheldrüse in Wallung gerät.

Erst, wenn alle Rezeptoren angesprochen werden und der Hormonspiegel ein gutes Level erreicht hat, fühlst du dich satt und zufrieden. Dabei ist es natürlich entscheidend, was du isst: Füllst du deinen Magen mit Vollkornnudeln und einer Sauce aus buntem Gemüse, ist dein Körper für eine Weile zufrieden gestellt. Trinkst du hingegen nur Flüssigkeit, dehnt sich dein Magen zwar auch aus, ist aber nur für kurze Zeit beruhigt. Er leitet die Flüssigkeit schließlich direkt zum Darm weiter – somit verspürst du nicht wirklich ein befriedigendes Sättigungsgefühl, sondern wirst schon kurzer Zeit erneut Hunger wahrnehmen.

Tritt hingegen kein Sättigungsgefühl ein, kann ein unausgewogenes Essverhalten verantwortlich sein. Du isst viel mehr als nötig ist und hörst nicht mehr auf die Signale deines Körpers. Dabei ist die Wahrnehmung von Hunger sowie Sättigung sehr wichtig. Nimmst du keine Nahrung auf, verspürst du Hunger. Isst du, lässt der Hunger nach.

Hinweis

Dabei können die Gefühle mit der Zeit verschwimmen, wenn dauerhaft zu ungesund und zu viel konsumiert wird. In diesem Zusammenhang kann es zu einer Übersättigung kommen. Deshalb ist es empfehlenswert, auf die Signale deines Körpers zu achten.


Signal des Körpers Gefühl
Hunger

Dein Magen ist leer, es liegt also ein Nahrungsmangel vor. Es kann zu Magenknurren oder anderen Beschwerden kommen. Ignorierst du das Hungergefühl, sind weitere Symptome wie Unwohlsein oder Nervosität zu erwarten

Appetit

Bei diesem Gefühl verspürst du den Wunsch, etwas Spezielles zu essen. Auch beim Duft von verschiedenen Lebensmitteln kann Appetit entfacht werden.

Sättigungsgefühl

Der Hunger ist gestillt, der Körper satt und zufrieden. Es muss kein Essen mehr aufgenommen werden.

Übersättigung

Es ist über das Sättigungsgefühl hinaus Nahrung aufgenommen worden. Es entsteht ein Völlegefühl, das unangenehm sein kann. Häufig folgen Bauchschmerzen, Müdigkeit oder Unwohlsein.

Heißhunger

Hierbei handelt es sich um ein sehr starkes Bedürfnis, Nahrung aufzunehmen. Meistens handelt es sich um deftige oder süße Speisen.

Welche Ursachen sind maßgeblich, weshalb sich dauerhaft kein Sättigungsgefühl einstellt?

Es können mehrere Faktoren verantwortlich sein, wenn sich bei dir kein Sättigungsgefühl bemerkbar macht. Neben falscher Ernährungsweise können auch Empfindungsstörungen Grund für das Problem sein. Daher ist eine Differenzierung vorzunehmen.

Dein Magen ist zu groß

Unser Magen befindet sich im oberen Bauchbereich und ist ungefähr in der Körpermitte unter deinen Rippen befindlich. Die Größe und Form unseres Magens ist unterschiedlich gehalten. In der Regel kann bei einem ausgewachsenen Menschen von einer Länge von 20 bis 30 Zentimetern ausgegangen werden. Somit ist ein Inhalt von 1 bis 1,5 Litern möglich. Kommt es jedoch dauerhaft zu vermehrter Nahrungsaufnahme, dehnt sich dein Magen aus. Das führt natürlich dazu, dass dein Magen mehr Inhalt empfangen kann und sich ein Sättigungsgefühl erst wesentlich später als üblich einstellt.

Tipp

Nicht selten kommt es bei einer Magendehnung auch zu Adipositas. Wenn du aus eigener Kraft nicht abnehmen kannst, ist ein Gespräch bei einem Facharzt sinnvoll. Häufig ist die Rede von einer Magenverkleinerung. Allerdings können eine Ernährungstherapie und Sport ebenso eminente Erfolge erzielen.

Dein Tagesrhythmus ist aus dem Ruder geraten

Eine gesunde Lebensweise, aber auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um das Sättigungsgefühl unter Kontrolle zu bringen. Tatsächlich gibt es inzwischen wissenschaftliche Studien, die besagen, dass bei Schlafmangel mehr Hungergefühl über den Tag verteilt wahrgenommen wird. Das liegt an Hormonen wie Gheriln, die durch Stress und Müdigkeit ausgelöst werden können.

Du bist gegen das Hormon Leptin resistent

Leptin zählt zu den Hormonen, die im Gehirn das Sättigungsgefühl auslösen. Allerdings kann es ebenso in Fettzellen produziert werden. Besteht in deinem Gehirn kontinuierlich ein erhöhtes Leptinaufkommen, verspürst du dauerhaft mehr Hunger. Es tritt folglich kein Sättigungsgefühl auf und du leidest vermutlich unter Übergewicht.

Du kämpfst mit psychischen Problemen

Gibt es für das fehlende Sättigungsgefühl keine körperlichen Ursachen, liegt vermutlich ein psychologisches Problem vor. Durch ein Übermaß an Emotionen, Stress, Frust oder Problemen versuchen wir häufig unser Belohnungssystem zu aktivieren. Obwohl wir keinen Hunger verspüren, greifen wir zu Essen, um uns wohler zu fühlen. Die Folge ist jedoch nicht selten Übergewicht aufgrund von zu hoher Energiezufuhr.

Du versuchst dich ständig abzulenken

Ebenso kann es sein, dass du dich mit Essen abzulenken oder zu beschäftigen versuchst. Du hast keinen Appetit, sondern isst eher aus langer Weile. Du nimmst schließlich dein Sättigungsgefühl nicht mehr wahr und hast es regelrecht abtrainiert. Auch in diesem Zusammenhang kann Adipositas die Folge sein.

Wenn du kein Sättigungsgefühl mehr verspürst, kann es sein, dass du über den Tag verteilt zu viele Kalorien zu dir nimmst. Das führt über kurz oder lang dazu, dass dein Körper die zu viel aufgenommene Energie im Körper einspeichert und sich Übergewicht einstellt. Neben Adipositas können jedoch auch

  • Gelenkbeschwerden
  • ein erhöhter Cholesterinwert
  • Herz-Kreislaufbeschwerden
  • Kurzatmigkeit
  • mangelnde Kondition
  • Diabetes Typ 2

und weitere Beeinträchtigungen aufkeimen. Um das zu verhindern, ist es maßgeblich, dass du dich mit deinem Hunger- sowie Sättigungsgefühl auseinandersetzt.

Wie kann ich mein Sättigungsgefühl steuern?

Du hast bemerkt, dass du in letzter Zeit immer häufig Hunger hast und kein Sättigungsgefühl wahrnimmst? Dann solltest du versuchen, dein Essverhalten zu kontrollieren. Dazu ist es nötig, dass du dich mit deiner Ernährungsweise beschäftigst.

Führe beispielsweise eine Liste, was du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Notiere dir zudem, ob du wirklich Hunger hattest oder nur aus Gewohnheit oder langer Weile gegessen hast. Achte zudem auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und nimm dir Zeit beim Essen. Kaue jeden Bissen bewusst und lass dich von nichts ablenken. Lege Bücher sowie das Smartphone weg, schalte den Fernseher ab und konzentriere dich auf deine Mahlzeit. Bereits nach ungefähr fünf bis zehn Minuten stellt sich in der Regel ein Sättigungsgefühl ein, das du deutlich spüren wirst.

Hinweis

Je langsamer und bewusster du isst, desto mehr schmeckst du das Essen und kannst es genießen. Der Körper kann die Nährstoffe zudem besser verwerten und das Beste aus den Zutaten für sich nutzen. Außerdem nimmst du ein Sättigungsgefühl wesentlich besser wahr.

Achte daher unbedingt auf deine Signale:

  • Dein Hunger lässt nach.
  • Ist dein Magen angenehm gefüllt, hörst du auf zu essen – auch wenn der Teller noch nicht leer ist.
  • Du merkst, dass deine Gelüste nachlassen.
  • Du fühlst dich gut und fit.
  • Du bist insgesamt zufrieden.
  • Deine Stimmung ist gut.

Wichtig ist außerdem, die richtige Nahrung zu essen. Greife zu Ballaststoffen, eiweißreichen Lebensmitteln und reichlich Obst sowie Gemüse. Vermeide hingegen Zucker, Salz und Fett. Trinke jeden Tag zwischen zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen. Schlafe zudem ausreichend – wenn du all diese Punkte beherzigst, gelingt es dir in Zukunft besser, dein Sättigungsgefühl wahrzunehmen und in Schach zu halten.

Wenn sich bei dir kein Sättigungsgefühl einstellt, leidest du vielleicht unter dem Prader-Willi-Syndrom (kurz PWS und bezeichnet einen Gendefekt), Adipositas (Übergewicht infolge von vermehrter Kalorienzufuhr) oder unter einer Binge-Eating-Störung. Bei der Störung verspürst du kein Sättigungsgefühl, dafür aber Fressattacken.

In diesem Fall ist es ratsam, dass du dich so schnell wie möglich in professionelle Hände begibst. Je schneller du Hilfe suchst, desto eher kann die Esssucht behandelt und ein Erfolg verbucht werden.

In diesem Fall hast du dich übersättigt. Du führst deinem Körper zu viel Nahrung zu und kannst neben Bauchschmerzen auch an Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen leiden. Auch wenn die Mahlzeit gut schmeckt, solltest du nicht mehr essen als du vertragen kannst.

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