Grundumsatz: So berechnest du deinen täglichen Energiebedarf
Wenn du schnell und gesund abnehmen möchtest oder einfach vermehrt auf deine Ernährung achten willst, solltest du dich nicht nur mit Kalorien beschäftigen. Es ist auch maßgeblich, den Grundumsatz sowie den Gesamtumsatz deines täglichen Energiebedarfs zu ermitteln. Kennst du alle Werte, die deinen Körper betreffen, gelingt es dir viel einfacher, Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Doch wie lässt sich der Grundumsatz eigentlich gezielt berechnen?
Was hat der Begriff Grundumsatz zu bedeuten?
Wenn du dich besser und gesünder ernähren möchtest, sind einige Faktoren entscheidend, die dein Leben bestimmen. Nicht nur die tägliche Nahrungsaufnahme rückt dabei in den Fokus. Auch andere Faktoren wie zum Beispiel Grundumsatz oder Leistungsumsatz sind entscheidend. In unserem Ratgeber klären wir dich zunächst über den Begriff Grundumsatz auf. Das ist wichtig, da viele Bereiche rund um die gesunde Ernährung auf diesen Passus aufbauen. Warum ist das aber eigentlich so?
Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die dein Körper täglich verwenden muss, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten zu können. Das betrifft nicht nur die Funktion deiner Organe, sondern auch die Regulierung deiner Körpertemperatur, deiner Atmung sowie die Verdauung. All diese Maßgaben nehmen wir eigentlich kaum wahr, doch dein Körper leistet in jeder Minute Schwerstarbeit, damit es dir gut geht.
Um deinen Grundumsatz ermitteln zu können, sind ein paar wichtige Zahlen bedeutsam. Dazu benötigst du unter anderem dein Alter, deine Größe und dein aktuelles Gewicht. Auch das Geschlecht ist entscheidend, um herauszufinden, welche Energiemenge du in 24 Stunden verbrauchst.
Wichtig ist jedoch in jedem Fall, dass du den Grundumsatz nicht mit dem Kalorienumsatz verwechselt. Der Grundumsatz behandelt lediglich den Energiebedarf im Ruhe- bzw. Nüchternzustand. Der Kalorienbedarf, der auch oft als Gesamtumsatz bezeichnet wird, umfasst hingegen die Gesamtmenge von Grundumsatz sowie Leistungsumsatz.
Das sind alles sehr viele neue Begriffe, die dich vielleicht zunächst etwas verunsichern. Doch keine Sorge: Wir klären dich gern auf, damit du für dich selbst deine jeweiligen Zahlen herausfiltern und fortan gesünder und fitter leben kannst.
Wie haben sich Gewichtsprobleme im Laufe der Zeit überhaupt entwickelt?
Früher war Übergewicht für die Menschheit überhaupt kein Problem. Das liegt daran, dass unseren Vorfahren Lebensmittel im Überfluss noch gar nicht zur Verfügung standen. Sie waren auf der Jagd und immer damit beschäftigt, ausreichend Nahrung für sich und die Familie zu beschaffen. Das Überleben musste schließlich gewährleistet werden. Unser Körper war in früheren Zeiten dafür ausgelegt, die Energie und Kalorien besser abzuspeichern, damit in Hungerzeiten ausreichend Überschuss vorhanden war.
Unser Körper hat sich zwar im Laufe der Evolution in dieser Hinsicht kaum verändert, dafür jedoch unser Nahrungsverhalten. Heute gehen wir bequem in den Supermarkt spazieren und kaufen uns einfach, wonach uns gelüstet. Somit steht uns immer und jederzeit reichlich Nahrung zur Verfügung. Teilweise essen wir sogar zu viel und übersteigen damit unseren Kalorienbedarf. Die Folge ist Übergewicht.
Wenn wir unserem Körper zu viel Nahrung liefern, liegt ein Energieüberschuss vor. Unser Körper kann mit zu viel Energie kaum umgehen und legt die zu viel erhaltene Energie in Fettreserven an. Die Folge sind unliebsame Fettpolster, die sich hartnäckig an Beinen, Bauch und Gesäß ansiedeln.
Worin liegt der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf, der auch als Gesamtumsatz bekannt ist, ist die Gesamtsumme aus Grundumsatz sowie Leistungsumsatz. Dabei ist der Leistungsumsatz mit der Kalorienzahl gleichzusetzen, die du bei Aktivität verbrennst. Sport ist dabei nicht inbegriffen.
Der Gesamtumsatz ist hingegen die Gesamtenergie, die sich aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz ergibt und den gesamten Energieverbrauch des Tages ausmacht. Klingt kompliziert? Ist es im Grunde gar nicht, wie unsere Kurzfassung verrät:
- Grundumsatz: Bezeichnet die Zahl der Kalorien, die dein Körper in Ruhephasen benötigt.
- Leistungsumsatz: Das ist die Energie, die dein Körper zum Grundumsatz benötigt, um körperliche oder geistige Arbeit verrichten zu können.
- Kalorienbedarf: Die empfohlene Tagesmenge an Nahrung, die dein Körper benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können.
- Gesamtumsatz: Ist die Gesamtenergie, die sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz eines Menschen zusammensetzt.
Welche Formel kann ich verwenden, um den Grundumsatz zu berechnen?
Es gibt viele verschiedene Formeln, die zum Ergebnis führen. Wir haben uns für dich das einfachste Modell herausgesucht, damit du schnell ans Ziel gelangst. Nutze am besten die Mifflin-St.Jeor-Formel, die einem moderneren Schema als viele andere Rechenmethoden folgt. Außerdem ist die Formel ziemlich genau und daher zuverlässiger. Die Berechnung lässt sich folgendermaßen verwenden:
Grundumsatz für Frauen:
(9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Größe in Zentimeter) – (4,92 x Alter) – 161
Grundumsatz für Männer:
(9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Größe in Zentimeter) – (4,92 x Alter) + 5
Beispiel für Frauen, die ungefähr 30 Jahre alt sind, eine Größe von 1,65 haben und deren Gewicht bei ca. 60 kg liegt:
- (9,99 x 60 kg) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) - 161 = 1.322 Kalorien am Tag
Gleiches Beispiel für Männer bei ungefähr ähnlichen Werten:
- (9,99 x 60 kg) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) +5 = ca. 1.488 Kalorien am Tag
Wie kann ich nun den Grundumsatz für eine Gewichtsabnahme verwenden?
Der Grundumsatz macht täglich ungefähr 50 bis 70 Prozent des Energiebedarfs aus. Deshalb hat der Grundumsatz einen nicht unerheblichen Stellenwert bei der Gewichtsreduktion. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass Menschen mit hohem Muskelanteil einen höheren Grundumsatz verlangen. Das liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktiv sind. Im Ruhzustand im Sitzen oder Liegen verbrauchen sie dementsprechend mehr Energie.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du also deinen Muskelanteil erhöhen, da sich somit der Grundumsatz verbessert. Durch Krafttraining gelingt es dir, mehr Muskelmasse aufzubauen und deinen Körper insgesamt zu definieren.
Ein Mensch, der 22 kg Muskelmasse besitzt, verbraucht weniger Kalorien, als eine Person, die über 29 kg Muskelmasse verfügt. Der Grundumsatzunterschied liegt hier bei satten 200 Kalorien.
Sogar im Schlaf verbrennen Menschen mit mehr Muskelmasse deutlich mehr Kalorien als andere Personen. Das ist auch der Grund, warum Sportler mehr Grundumsatz erfordern als Nichtsportler.
Nachfolgend haben wir eine kleine Tabelle zusammengestellt, die eine Übersicht über Fett- sowie Muskelanteile bei Frauen und Männern im Laufe der Zeit liefert. Die Werte sind nur Richtlinien und können je nach Typ und Geschlecht stets variieren:
Alter | Fettanteil Männer in % | Muskelanteil Männer in % | Fettanteil Frauen in % | Muskelanteil Frauen in % |
---|---|---|---|---|
20 | 16 | 44 | 26 | 37 |
30 | 20 | 42 | 27 | 33 |
40 | 21 | 38 | 26 | 32 |
50 | 23 | 36 | 31 | 28 |
60 | 25 | 34 | 34 | 27 |
70 | 27 | 32 | 35 | 23 |
Lässt sich der Grundumsatz mit Sport verbessern?
Ebenso wie mehr Muskelmasse kann auch vermehrt Sport den Grundumsatz erhöhen. Je mehr Bewegung du also in deinen Alltag integrierst, desto mehr Leistungsumsatz kannst du verbuchen. Denn bei Bewegung sind in der Regel sämtliche Körperfunktionen gefragt. Sie arbeiten demnach aktiv mit und unterstützen dich beim Abnehmen. Bei Dauerbelastung verbrauchst du demnach richtig viel Energie und kannst deinen Grundumsatz somit noch steigern.
Dein Körper benötigt beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren über einen langen Zeitraum viel Kraft. Somit versucht er natürlich auch die Energiegewinnung zu optimieren. Stellst du ihm weniger Nahrung zu Verfügung, greift er über kurz oder lang deine Fettreserven an. Die Folge ist ebenso klar wie schlüssig – du verlierst an Gewicht. Der Körper verbraucht somit nicht nur mehr Energie, sondern auch Fett.
Wenn du also Gewicht verlieren möchtest, solltest du nicht nur deine Kalorien im Auge behalten. Du kannst auch deinen Grundumsatz erhöhen und durch Ausdauer- oder Krafttraining deine Fettpolster zum Schmelzen bringen. Durch diese Maßgabe ist es ebenso möglich, ein- oder zweimal in der Woche einen Cheat-Day einzulegen. Kleine Sünden sind schließlich erlaubt und sollen wie eine Belohnung wirken.
Wie kann ich den Grundumsatz erhöhen, wenn ich einen Bürojob habe?
Jobs im Sitzen gehören in der heutigen Zeit immer mehr zum Alltag vieler Menschen dazu. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich der Grundumsatz nicht steigern ließe. Achte einfach auf deine Nahrungsaufnahme und versuche so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause ins Fitnessstudio, wähle wann immer die Treppen als den Fahrstuhl und erledige viele Wege einfach zu Fuß oder mit dem Rad anstatt mit dem Auto.
Mit bereits wenigen Tricks lassen sich der Kalorienverbrauch und natürlich auch der Grundumsatz verbessern. Es ist alles nur eine Frage des Willens. Als zusätzliche Motivation können Fitnesstracker oder spezielle Smartphone-Apps hilfreich sein, die Aufschluss über sportliche Aktivitäten und Bewegung bieten.
Es ist wichtig, sich jeden Tag ausgewogen und gesund zu ernähren. Wenn du täglich nur die Kalorien zu dir nimmst, die für den Grundumsatz deines Körpers nötig sind, erhält dein Körper zu wenig Kalorien und du nimmst ab.
Gründe, warum du nicht abnimmst, obwohl du Sport treibst und deine Kalorienzahl im Auge behältst, können unterschiedlicher Natur sein. Neben Wassereinlagerungen, Muskelaufbau und Stress können auch Erkrankungen eine Rolle spielen. In diesem Fall solltest du einen Arzt aufsuchen und dich beraten lassen.
Es ist wichtig, dass du täglich viel trinkst und dich ausreichend bewegst. Durch diese Maßgaben gerät dein Körper in Wallung, muss mehr arbeiten und verbraucht deshalb auch mehr Kalorien. Nimm zudem eiweiß- und ballaststoffreiche Nahrung zu dir, um vom thermischen Effekt zu profitieren.
Beim TEF (thermischer Effekt) muss der Körper viel Energie aufwenden, um spezielle Nahrungsmittel verarbeiten u können. Dazu zählen Nahrungsmittel, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte sowie Obst und Gemüse.
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