Die Karvonen Formel

Die Formel für Ihren Puls

Die nach dem finnischen Marathonläufer Martti J. Karvonen benannte Karvonen-Formel ist eine gute Faustformel zur Bestimmung des individuellen Trainingspulses beim Laufen. Sie hilft Ihnen, Ihre Pulszonen besser abzugrenzen und schützt Sie vor zu harten Anstrengungen.

Die Einflussgrößen der Karvonen-Formel

Um den individuellen Trainingspuls bestimmen zu können, muss man ein paar Sachen wissen. Für die Karvonen-Formel sind hierbei die maximale Herzfrequenz, der Ruhepuls und die gewünschte Belastungszone von Bedeutung. Die folgenden Pulsangaben sind immer in Herzschlägen pro Minute angegeben.

  • Die maximale Herzfrequenz lässt man am besten bei einer sportmedizinischen Untersuchung bzw. Ergometrie feststellen. Falls man das nicht will, kann man näherungsweise folgende Formel heranziehen:
    Hfmax = 220 – Lebensalter (z.B. hat dann ein 30 jähriger Mann eine Hfmax von 190).

Der Ruhepuls lässt sich am besten am Morgen nach dem Aufwachen (im ausgeschlafenem Zustand – ohne Wecker) und vor dem Aufsetzen im Bett messen. Entweder am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder mit Pulsuhr und -gurt. Der Ruhepuls liegt bei Untrainierten in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte Sportler können einen Ruhepuls von 40 Schlägen und darunter aufweisen.

Faktoren der Belastungszonen

0,5 – 0,6 – Kompensationsbereich
0,6 – 0,7 – Grundlagenausdauer 1
0,7 – 0,8 – Grundlagenausdauer 2
0,8 – 0,9 – Entwicklungsbereich
0,9 – 1,0 – Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer

Die Berechnung des Trainingspulses mittels Karvone

Trainingspuls = (Hfmax – Ruhepuls) x Faktor der Belastungszone + Ruhepuls

Hier ein Beispiel:
Der 30-jährige Max Mustermann hat einen Ruhepuls von 60 Schlägen und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen
(190 – 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 – 60) x 0,6 + 60 = 138
Der Pulsbereich von 125 – 138 Herzschlägen pro Minute wäre also Max Mustermanns Kompensationsbereich.

Tipps für den richtigen Einsatz der Karvonen-Forme

  • Trainingsanfänger sollten vor allem im Kompensationsbereich trainieren!
  • Lassen Sie den Spitzen- und Entwicklungsbereich außen vor, diese sind Leistungs- und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten.
  • Wenn Sie ihre Leistung verbessern wollen, steigern Sie zuerst den Trainingsumfang (d.h. die Trainingszeit pro Woche) und später erst die Trainingsintensität.
  • Messen Sie den Ruhepuls alle paar Wochen erneut, Sie werden überrascht sein, wie schnell er sich durch Training senkt (weil ihr Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer arbeitet).
  • Die Karvonen-Formel ist – wie schon erwähnt – eine Faustformel und liefert Richtwerte. Wenn Sie mit Sicherheit individuell richtig trainieren wollen, kommen Sie um eine Ergometrie beim Sportwissenschaftler nicht herum.

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