Gesunde Snacks – Ideen und Tipps für Büro, Schule oder Uni!

Gesunde Snacks zum Mitnehmen

Gesunde Snacks zum Mitnehmen © issgesund

Wenn der Magen knurrt und nichts Essbares vorhanden ist, greift man viel schneller zu Schokoriegeln, Chips oder anderen ungesunden Snacks. Um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte man sich auf solche Momente vorbereiten! Aber keine Sorge, Vorbereitung heißt nicht, dass man stundenlang in der Küche stehen muss – Gesunde Snacks gehen auch ohne großen Aufwand!

Um gesunde Zwischenmahlzeiten zu wählen, gibt es von uns ein paar hilfreiche Tipps und Inspirationen:

Die Zusammensetzung macht’s: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß!

Jede Mahlzeit sollte ausgewogene Anteile der drei Makronährstoffe enthalten – dazu zählen Kohlenhdrate, Fette und Eiweiß. Bei Zwischenmahlzeiten gilt die gleiche Regel, denn in Summe sollte eine ausgewogene Ernährung aus mindestens:

  • 55% Kohlenhydraten,
  • 15% Eiweiß und nicht mehr als
  • 30% Fett bestehen.

Als Faustregel gilt also: Kohlenhdratreiche Snacks mit etwas Eiweiß und Fett. Da es einen großen Unterschied macht, welche Kohlenhydrate und Fette man konsumiert, sollte man dabei ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wählen. Eine ausgewogene Zwischenmahlzeit wären zum Beispiel Vollkorn Tortilla-Chips mit Guacamole, wobei die Chips Eiweiß, sowie komplexe Kohlenhydrate liefern und die Avocado in der Guacamole gesunde Fette mitbringt.

Bei gekauften Snacks gilt: Zutatenlisten und Nährwerttabellen checken!

Wenn man sich im Supermarkt eine Zwischenmahlzeit holt, sollte man auf alle Fälle einen Blick auf die Zutatenliste werfen! Viele Snacks, die als „gesund“ oder „leicht“ angepriesen werden, enthalten jede Menge zugesetzten Zucker, Fett oder große Mengen Salz. Für die Verwendung von Worten wie „Wellness“, „Feel Good“, „Vitalität“ und Co. gibt es keine besonderen Anforderungen an die Produkte. Daher kann es sein, dass die Verpackung ein vollwertiges Produkt suggeriert, der Inhalt sich aber als weniger gesund erweist. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann man der Nährwerttabelle, die auf der Verpackung abgebildet ist, entnehmen.

Vermeiden von „Binge-eating“ – mit kleinen Portionen vorbeugen!

Binge-eating“ bezeichnet die unkontrollierte Aufnahme von großen Mengen an Lebensmitteln. Wenn man zwischendurch großen Hunger bekommt, kann es schonmal vorkommen, dass man alles Essbare in näherer Umgebung vernichtet. Auf die Leistung wirkt sich dieses Verhalten allerdings negativ aus, denn man fühlt sich anschließend müde, träge und möchte am liebsten ein Nickerchen machen. Gesunde Snacks sollten jedoch genau das Gegenteil bewirken: Energie tanken, um wieder voller Motivation weiterarbeiten zu können. Wer zum „Überessen“ bei Zwischenmahlzeiten neigt, kann dieses durch kleine, abgepackte und vor allem gesunde Snacks vermeiden. Statt sich in der Pause beim Supermarkt um die Ecke eine ganze Packung seiner Lieblings-Snacks zu kaufen, kann man  sich beispielsweise eine kleine Box mit verschiedenen Snacks mitnehmen. So entsteht die Situation, in der man nicht aufhören kann weiterzusnacken, gar nicht erst.

Aufmerksam essen und eine Pause einlegen!

Es macht einen großen Unterschied, ob man während der Arbeit am Computer oder während einer Vorlesung auf der Uni isst, oder ob man sich für seine Mahlzeiten Zeit nimmt. Auch ein kleiner Snack sollte achtsam verzehrt und nicht nebenbei verschlungen werden. Es lohnt sich, entweder eine Pause einzulegen, oder die nächste Pause abzuwarten, um seine Snacks in Ruhe zu genießen. Man fühlt sich befriedigter, bleibt länger satt und gönnt außerdem dem Kopf eine Auszeit. So ist es viel einfacher, nach der Pause wieder energiegeladen durchzustarten. Auch das Überessen, sowie das unachtsame, ständige Snacken kann dadurch vermieden werden.

Ausreichend Trinken!

Dass es wichtig ist, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, haben wir alle schon tausendmal gehört. Trotzdem darf dieser Tipp in unserer Liste nicht fehlen, denn wer zu wenig trinkt, greift öfter zu Snacks! Wenn wir also spüren, dass der kleine Hunger anrückt, lieber einmal ein Glas Wasser trinken. Ist der Hunger anschließend immer noch da, kann gesnackt werden. Der Gusto nach Süßem kann auch manchmal durch ein Glas Saft, Tee oder selbstgemachten Eistee befriedigt werden. Man sollte aber auf seinen Körper hören: wenn man wirklich Hunger hat, reicht ein Getränk nicht aus und ein gesunder Snack muss her –  ansonsten muss man mit Leistungseinbußen und Konzentrationsverlust rechnen!

Das Büro für den Hunger vorbereiten!

Wer die Möglichkeit hat, Besteck, eine kleine Schüssel und ein paar Snacks im Büro zu lagern, der sollte diese auf jeden Fall nutzen! So kann man, wenn man auf mitgebrachte Snacks vergessen hat, trotzdem eine gesunde Zwischenmahlzeit genießen. Für die „Lagerung“ eignen sich beispielsweise Nüsse, Vollkornreiswaffeln, Apfelmus aus dem Glas, Trockenfrüchte, selbstgemachtes Granola oder auch ein paar frische Äpfel. Hat man Besteck und Geschirr bei der Hand, kann man auch einen Obstsalat zubereiten oder ein Joghurt löffeln. Diese Vorbereitung erfordert wenig Zeit, macht den gesunden Snack aber um einiges leichter!

Sich auch mal etwas gönnen, denn Ausgewogenheit ist das halbe Leben!

Auf seinen Körper zu hören und ab und zu ein Stück Schokolade zu essen, gehört genauso zu einem gesunden Lebensstil, wie die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse. Den „richtigen“ Hunger sollte man allerdings nicht mit Schokolade stillen, sondern mit gesunden Zwischenmahlzeiten. Aber zu wissen, dass man ohne schlechtes Gewissen seine Lieblingssüßigkeit essen kann, hilft einem, den gesunden Lebensstil in vollen Zügen zu genießen. Man sollte also beides zur Hand haben: den gesunden Snack für den Hunger zwischendurch und ab und zu eine kleine Belohnung, die nicht ganz so gesund ausfallen muss.

Gesunde Snack Rezepte

Gesunde Kartoffelchips

Gesunde Kartoffelchips

Kartoffelchips sind ungesund, fett und Dickmacher? Nicht diese selbstgemachten Kartoffelchips. Denn diese Kartoffelchips schmecken wie Chips aus dem Packerl sind [...]
Würziges Avocado Aufstrich Rezept

Würziges Avocado Aufstrich Rezept

Ein herzhafter Avocado Aufstrich, der schnell zubereitet ist und köstlich schmeckt. Die Zubereitung dieses Aufstriches ist einfach und benötigt nur [...]
Thunfisch Aufstrich Rezept

Thunfisch Aufstrich Rezept

Ein leichter Snack für zwischendurch oder als Aufstrich fürs Jausenbrot. Dieser Thunfisch-Aufstrich geht super schnell und schmeckt richtig lecker. Dazu [...]
10-Minuten Bürosnack Salat

10-Minuten Bürosnack Salat

Es muß nicht immer Sandwich, Wurstbrot & Co sein. Dieser 10-Minuten-Bürosnack ist eine gesunde Alternative zu fetten Mahlzeiten.
Fischaufstrich Rezept

Fischaufstrich Rezept

Für die nächste Brotplatte, für Tramezzini oder auch für das Buffet: dieses Fischaufstrich Rezept schmeckt herrlich leicht und ist passt [...]
Gemüsepuffer light

Gemüsepuffer light

Kartoffelpuffer, Gemüsepuffer & Co haben allesamt den großen Nachteil, dass diese im Fett frittiert werden. Da der Fettanteil im Puffer [...]
Gyros Wrap Rezept

Gyros Wrap Rezept

Ein Rezept für lecker gefüllte Wraps. Diese Gyros-Wraps werden mit Salatstreifen, Paprikastreifen und gebratenen Putenstreifen gefüllt. Die Putenstreifen werden auf [...]
Party Cracker Rezept

Party Cracker Rezept

Party Cracker als leichter, leckerer Snack für Ihre kurzfristige Party. Diese Party Cracker sind schnell gezaubert. Die Zutaten für die [...]
Frühlings Kräuter Aufstrich Rezept

Frühlings Kräuter Aufstrich Rezept

Dieser leichte Topfenaufstrich ist köstlich pikant und ein idealer Snack in Kombination mit Vollkornbrot. Besonders geeignet auch als Jausensnack fürs [...]
Erdäpfelkas Rezept

Erdäpfelkas Rezept

Ein klassisches Erdäpfelkas Rezept aus dem neuen Buch „Cilli Reisingers Brotaufstriche“. Gesund und vollwertig ist dieser Erdäpfelkas jedenfalls. Und als [...]
Schinkenaufstrich Rezept

Schinkenaufstrich Rezept

Aufstriche gibt’s wie Sand am Meer. Viele sind jedoch ziemlich fett, da meist als Basis für Aufstrich fette Milchprodukte oder [...]
Maki Rezept / Sushi selber machen

Maki Rezept / Sushi selber machen

Maki – eine asiatische Spezialität selber machen. Alles was man für dieses Sushi Rezept benötigt, ist Klebreis, Noriblätter und eine [...]
Eiaufstrich - Eieraufstrich Rezept

Eiaufstrich - Eieraufstrich Rezept

Ein klassisch, leckeres Eiaufstrich Rezept aus dem neuen Buch „Cilli Reisingers Brotaufstriche“. Eieraufstrich passt wunderbar als Jause zum frisch gebackenen [...]
Prosciutto Schinken mit Melone Rezept

Prosciutto Schinken mit Melone Rezept

Schinken mit Melone ist ein leichter, besonders schmackhafter italienischer Snack. Prosciutto oder Schinken mit Melone wird gerne als Vorspeise serviert, [...]
Obstteller als Snack

Obstteller als Snack

Ein leichter, bunter Obstteller z.B. für den stressigen Büroalltag. Mit diesem Obstteller bleiben Sie fit und munter, denn zwischendurch ist [...]
Melanzani Tomaten Tartare Rezept

Melanzani Tomaten Tartare Rezept

Vegetarisches Tartare Rezept – zubereitet aus Melanzani und Tomaten. Ideal geeignet als raffinierte Vorspeise, serviert mit Grissini oder als Belag [...]
Gemüse Schinken Toast Rezept

Gemüse Schinken Toast Rezept

Dieses Toast Rezept mit Schinken und Gemüse ist ein leckerer Snack, der schnell zubereitet ist. Eine gute Alternative zum normalen [...]
Tofu Aufstrich Rezept

Tofu Aufstrich Rezept

Dieses Tofu Aufstrich Rezept wird Sie und Ihre Gäste begeistern. Serviert auf Schwarzbrot macht dieses Tofu Aufstrich bei jeder Party [...]
Eiaufstrich mit Curry Rezept

Eiaufstrich mit Curry Rezept

Ob für Party oder als Snack am Abend: dieser Eiauftrisch mit Curry passt zu vielen Gelegenheiten. Zubereitet aus frischen Eier [...]
Garnierte Party Brötchen

Garnierte Party Brötchen

Bei diesen Party Brötchen greift jeder gerne beherzt zu. Als Basis für diese Partybrötchen dient vollwertiges Vollkornbaguette. Garniert werden diese [...]
Schinken Topfen Aufstrich Rezept

Schinken Topfen Aufstrich Rezept

Leckeres Aufstrich Rezept mit Beinschinken-Streifen, frischen Kräuter und Topfen. Dieses Schinken Aufstrich Rezept passt als Mittagssnack zu Vollkornbrot oder auch [...]
Kräuteraufstrich mit Hüttenkäse

Kräuteraufstrich mit Hüttenkäse

Dieses Kräuteraufstrich Rezept aus dem Buch „Richtig gute Aufstriche“ passt zu vielen Gelegenheiten. Anstelle von Gartenkräutern können auch Wildkräuter verwendet [...]
Ofenkartoffel mit Chili con carne

Ofenkartoffel mit Chili con carne

Ein absolut leichtes Blitzrezept, wenn das Chili con Carne bereits vorgekocht ist. Die Ofenkartoffel werden mit Chili garniert und mit [...]
Kürbiskernaufstrich Rezept

Kürbiskernaufstrich Rezept

Ein herzhafter Kürbiskernaufstrich aus dem neuen Buch „Brot, Gebäck und Brotaufstriche!“. Eine steirische Spezialität mit Ziegenfrischkäse, Kürbiskernöl und vielen gerösteten [...]
Mozzarella mit Tomaten Rezept

Mozzarella mit Tomaten Rezept

Herrlich frisch und bella italia… Dieses klassisch italienische Rezept ist ein idealer und gesunder Snack für Mittags, Abends oder einfach [...]
Bayrischer Obatzter / Obatzda Rezept

Bayrischer Obatzter / Obatzda Rezept

Eine urtümliche bayrische Spezialität, die gerne zu Schwarzbrot oder zur Brez’n serviert wird. Mit diesem Obatzten-Rezept überraschen Sie Ihre Gäste [...]
Thunfisch Gemüse Snack

Thunfisch Gemüse Snack

Dieser bunte Thunfisch-Gemüse-Snack ist der ideale Bürosnack. Dafür gibts gleich mehrere Gründe: Einerseits ist dieser in wenigen Minuten zubereitet – [...]
Mediterraner Schafkäseaufstrich

Mediterraner Schafkäseaufstrich

Dieser Mediterrane Schafkäseaufstrich macht feine Urlaubsstimmung auch zur noch so kalten Jahreszeit. Ideal für die Pasta-Party oder Grill-Party als Vorspeise [...]
Bratkartoffel - einmal anders!

Bratkartoffel - einmal anders!

Bratkartoffel werden üblicherweise im Fett frittiert. Das das nicht das Gesündeste ist, das wissen wir doch schon. Denn beim Frittieren [...]
Pikante Thunfischcreme Rezept

Pikante Thunfischcreme Rezept

Eine feine Thunfischcreme als Aufstrich, Vorspeise oder einfach nur als Snack. Diese Thunfischcreme ist einfach zu verarbeiten, dennoch aber raffiniert [...]
Überbackene Mini Baguettes

Überbackene Mini Baguettes

Diese überbackenen Mini Baguettes sind nicht nur ein Party-Hit sondern schmecken auch als Hauptmahlzeit der ganzen Familie. Die Zutaten lassen [...]
Ganslaufstrich Rezept

Ganslaufstrich Rezept

Dieser feiner selbstgemachte Ganslaufstrich ist eigentlich ein Restlrezept, denn dabei verwende die Fleischreste vom Ganslbraten verarbeitet.
Vollkorn-Weizenbrot mit Kürbiskernen

Vollkorn-Weizenbrot mit Kürbiskernen

Schmackhaftes Kürbiskernbrot-Rezept. Dieses Brot wird im Brotbackautomat mit der Vollkorn-Backstufe gebacken. Wer gerne eine resche und knusprige Rinde mag, sollte [...]
Thunfisch Tomaten Mozzarella Aufstrich

Thunfisch Tomaten Mozzarella Aufstrich

Ein cremiges Thunfisch Aufstrich Rezept, mit Tomaten und Mozzarella. Raffiniert und doch köstlich, passt dieser Thunfisch Tomaten Mozzarella Aufstrich besonders [...]
Thunfisch Kartoffel Snack

Thunfisch Kartoffel Snack

Kartoffeln, Thunfisch, Salatgurke und Mais. Das ist alles. Trotzdem ist dieses einfache Gericht ein wunderbarer Snack fürs leichte Mittagessen zwischendurch [...]
Burger Brötchen Rezept

Burger Brötchen Rezept

Ein feines Burger Rezept auf leckerem Weißbrot mit würzigem Käse. Dieses Burger Brötchen kann fein mit frischen Tomaten oder Rohkost-Gemüse [...]
Südlich eingelegtes Gemüse

Südlich eingelegtes Gemüse

Südlich eingelegtes Gemüse kann entweder gleich verzehrt werden oder aber im Kühlschrank einige Zeit aufbewahrt werden. Das eingelegte Gemüse wird [...]

Ernährung im Büro

Ernährung im Büro

Gerade im Job sollten wir darauf achten, das richtige zu Essen. Schweres Essen in der Mittagspause macht uns träge und müde, hier einige Tipps wie wir dem entgegensteuern können.
Ernährung im Büro
Aufstrich Rezepte

Aufstrich Rezepte

Auf der folgenden Seiten finden sie die beliebtesten Aufstrichrezepte übersichtlich dargestellt.
Aufstrich Rezepte