Laufkurs - Schuhe binden und los gehts - Lektion 5

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Jetzt geht's richtig los

Nachdem Sie sich in den ersten vier Lektionen über den Einstieg ins Laufen bestens informieren konnten, sollten wir jetzt auch richtig loslegen. Erfahren Sie wie Sie in den ersten vier Wochen Ihrer „Laufbahn“ so richtig in Schwung kommen damit Sie auch weiterhin dabei bleiben und regelmäßig raus gehen um sich zu bewegen.

Der Anfang von allem

Seien Sie versichert, dass Sie am richtigen Weg sind, wenn Sie sich dazu entschließen Ihr Leben durch regelmäßiges Laufen aktiver zu gestalten. Die wichtigste Regel die es zu beachten gilt ist: Schaffen Sie sich eine gute Grundlage! Damit ist vor allem die Grundlagenausdauer gemeint. Trainieren Sie zu Beginn also nur im Kompensationsbereich und im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (siehe Karvonen Formel), das kommt näherungsweise dem Puls gleich, den Sie haben wenn Sie so schnell laufen, dass Sie sich noch normal unterhalten können. Sie müssen sich Ihre Fitness vorstellen wie eine Pyramide. Diese kann ebenso nur große Höhen erreichen, wenn das Fundament (in unserem Fall die Grundlagenausdauer) breit genug ist. Außerdem lernt der Körper in diesem unterem Bereich, dem so genannten „Fettverbrennungsbereich“ Fett zu verbrennen.

Fettverbrennung

Der Körper muss erst gewohnt werden im Fettstoffwechsel zu arbeiten, weil auch unsere Zellen lernen müssen Fett zu verbrennen und die richtigen Enzyme zu aktivieren. Nach 3-4 Monaten Training im Fettstoffwechsel, kann man sich dann in den Kohlenhydratstoffwechsel vorwagen, das heißt mit höheren Intensitäten trainieren. Der Mythos, dass man nur im unterem Bereich Fett verbrennt ist zum Glück schon aufgeklärt worden und an die Öffentlichkeit gekommen, Fett verbrennt unser Körper immer, im Sitzen, im Gehen und beim Laufen. Aber um effizient Fett verbrennen zu können, müssen wir unserem Körper eine gute Grundlage bzw. Grundlagenausdauer verschaffen.

Tipps für den Laufstart

  • Im unteren Bereich trainieren, also im Kompensationsbereich und Grundlagenausdauerbereich 1 (siehe Karvonen Formel).
  • Im Sprechtempo laufen - laufen ohne zu schnaufen
  • Nicht auf die Kilometer schauen, sondern auf die Dauer
  • Zuerst steigert man die Anzahl der Trainingseinheiten (also statt 3 mal pro Woche 4 mal), dann die Trainingsdauer (also statt 30 Minuten z. B. 40 Minuten) und dann erst die Trainingsintensität (also schneller laufen).

Hier weiterlesen - Lektion 6

Text: Patrick Bauer

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Die Lektionen 1 bis 6 iim Überblick...

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