In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit folgenden Themen zum Laufen:

Wer darf laufen?

An sich ist Laufen für gesunde, junge Menschen eine der normalsten Bewegungen überhaupt und stellt keinerlei Problem dar. Achten Sie allerdings darauf, bei Krankheiten wie Asthma oder angeborenen Defekten wie Herzklappenfehlern ihren Arzt aufzusuchen, wenn sie mit einem Lauftraining beginnen möchten.

Ebenfalls zu erwähnen ist, dass Personen mit einem BMI (hier geht’s zum BMI Rechner) der über 25 liegt vor allem ihren Gelenken nichts Gutes tun. Denn durch das Übergewicht lastet bei jedem Schritt eine Mehrbelastung auf Knie-, Sprung- und Hüftgelenk, was auf Dauer zu Schädigungen der Gelenke führen kann. Daher wäre es sinnvoll in solch einer Situation zuerst mit Sportarten zu beginnen, die die Gelenke nicht so stark belasten, wie zum Beispiel Schwimmen, Aqua Jogging, Radfahren oder Nordic-Walking. Im gleichen Atemzug ist natürlich eine Ernährungsumstellung zur Gewichtsabnahme zu empfehlen. Alle unter Ihnen, die schon länger jung sind (also 40+) und noch nie oder schon sehr lange nicht regelmäßig gelaufen sind, sollten sich sicherheitshalber auch einem Gesundheitscheck beim Hausarzt unterziehen.

Macht eine Ergometrie für mich Sinn?

Den besonders ambitionierten unter Ihnen, aber auch allen anderen die ernsthaft trainieren wollen, ist eine sportmedizinische Untersuchung (Ergometrie) anzuraten. Hier bekommen sie genaueste Informationen über Ihre jeweiligen Pulsbereiche in denen Sie trainieren sollten und meistens auch noch einen Trainingsplan der nach Ihren Bedürfnissen angepasst ist. Die Preise dieser so genannten Ergometrien variieren zwischen € 80 und € 150 Euro, je nach Umfang der Ergometrie und darauf folgender Auswertung und Beratung.

Die Ergometrie ist ein großer Motivationsfaktor, da man bei regelmäßiger Durchführung eine Leistungssteigerung und Entwicklung feststellen kann, die sie begeistern wird. Denn besonders bei Anfängern steigt die Leistung sehr schnell nach oben, sie werden sehen. Zur obigen Frage also: Eine Ergometrie macht für jeden Sinn, der ernsthaft trainieren und seinem Körper etwas Gutes tun möchte! Alle, die sich die sinnvolle, aber relativ kostspielige Ausgabe für eine Ergometrie sparen möchten können auf die so genannte Karvonen Formel zurückgreifen. Was das ist und wie das geht erfahren Sie im Artikel z.ur Karvonen Formel.

Genug der grauen Theorie, hier einige Tipps für den Anfang

  • Überstürzen Sie nichts!
  • Fangen Sie an ein paar Minuten zu gehen und wechseln Sie immer wieder mit langsamen Lauf ab.
  • Überanstrengen Sie sich nicht!
  • Sie müssen nicht gleich eine Stunde durchlaufen, es reicht schon, wenn sie gehen und dazwischen immer wieder kurz laufen.
  • Sie werden sehen, dass sie sich von Woche zu Woche stark steigern.
  • Laufen im Sprechtempo!
  • Laufen oder gehen Sie nur so schnell, dass sie sich noch locker mit einem Partner unterhalten könnten.
  • Hören Sie auf Ihr Körpergefühl!
  • Gehen Sie nicht Laufen, wenn sie sich nicht wohlfühlen, es soll ihnen Spaß machen.

Die Ausrüstung für’s Laufen – das brauchen Sie!

Eine gute Ausrüstung ist das A und O für viel Spaß beim Laufen. Denn seien wir uns einmal ehrlich, mit aufgeschundenen Innenschenkeln und Blasen an den Füßen macht Laufen nicht so richtig Spaß. Solche und andere unangenehme Begleiterscheinungen können leicht durch die richtige Bekleidung vermieden werden. Zur Ausrüstung gehört aber mehr als Klamotten allein. Eine Pulsuhr zeigt nicht nur sehr genau ihren momentanen Puls, sie schützt damit auch vor Überlastung und ist ein wichtiges Hilfsmittel für richtiges Training.

Die richtige Bekleidung

Sie kennen sicherlich den Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung!“ Und eines ist sicher, dieser Spruch gilt beim Laufen genauso. Den meisten Menschen geht es im Winter gleich – das Wetter draußen ist nicht gerade das Gelbe vom Ei und vor dem Fernseher ist es viel gemütlicher als draußen im Schneegestöber. Das mag zwar durchaus stimmen, aber schließlich wollen wir fit werden, also rein in die Klamotten und raus in die frische Luft! Die richtige Bekleidung finden Sie in jedem guten Sportgeschäft, lassen Sie sich beraten. Funktions(unter)wäsche ist zwar relativ teuer, doch Sie werden sehen, wenn Sie sie einmal ausprobiert haben, werden Sie wohl nicht mehr auf Ihre früheren Sachen zurückgreifen. Außerdem leitet Funktionsbekleidung den Schweiß optimal nach außen und verhindert dadurch, dass Sie sich nassschwitzen und sie sich vor allem im Winter dadurch erkälten. Vergessen Sie in der kalten Jahreszeit auch nicht auf Haube und Handschuhe!

Die richtigen Schuhe

Schuh ist nicht gleich Schuh. Auch hier gibt es Fachgeschäfte, wo kompetente Verkäufer Ihre Laufschuhe direkt an Ihren Fuß anpassen. Am wichtigsten ist es auf folgendes zu achten:

  • Welche Fußstellung habe ich – Plattfuß, Hohlfuß, Spreizfuß, Knickfuß, keine Auffälligkeiten, …
  • Schuhgröße – es sollten noch etwa 1,2-1,5 cm Spielraum sein – an der längsten Zehe gemessen
  • Schuhbreite – Ihr Fuß sollte bequem Platz haben
  • Leistenform – geht Ihr Fuß relativ gerade nach vorne oder ist er leicht gebogen je nachdem sollte dann auch der Schuh angepasst werden
  • Laufgelände – Achten Sie darauf, den richtigen Schuh für Ihr Lieblingslaufgelände zu wählen – auf Straßen werden andere Modelle bevorzugt als auf weichem Boden

Die richtige Pulsuhr

Pulsuhren können Ihnen nicht nur helfen, Ihr Training besser zu steuern, sie sind auch eine große Motivation. Mittlerweile gibt es Pulsuhren, die Daten wie gelaufene Distanz, Geschwindigkeit, durchschnittliche Herzfrequenz, Höhenmeter uvm. messen können. Besonders toll ist es, wenn man seine Trainingsdaten dann auch noch am Computer auswerten bzw. betrachten kann. Es ist natürlich Geschmackssache ob man mit einer simplen Uhr läuft, die den Puls misst, oder ein hightech Gerät am Arm trägt. Der große Unterschied ist der Preis und die Schere ist groß: Pulsuhren liegen im Bereich von € 20 – € 400.

Sonstige Laufaccessoires

Ein MP3-Player ist eine gute Motivation beim Laufen, da man ihn mit den eigenen Lieblingssongs bespielen kann. (Vorsicht beim Laufen auf belebten Straßen, behalten Sie den Verkehr immer im Auge!) Mittlerweile dürfen sich auch Brillenträger freuen: Es gibt immer mehr Sportbrillen, in die man Clips mit der eigenen Sehstärke integrieren kann.

Tipps rund um die richtige Ausrüstung

  • Wenn Sie laufen gehen, sollten Sie so angezogen sein, dass es Ihnen leicht kalt wäre, wenn Sie nur draußen herumstehen oder –sitzen würden (das gilt vor allem,wenn Sie gleich von zu Hause weglaufen können und keine An- bzw. Heimfahrt haben – hier sollten Sie sich schon etwas wärmer anziehen, so dass Ihnen nicht kalt ist).
  • Nutzen Sie das Prinzip der Zwiebel: eine Schicht über der anderen – das ist besonders in der kalten Jahreszeit empfehlenswert.
  • Wenn Sie sehr oft (> 4x Woche) laufen gehen, empfiehlt es sich, zwei paar Laufschuhe zu haben, damit der Fuß nicht einseitig belastet wird.
  • Pulsuhren sollten auf jeden Fall: den Puls messen, den Kalorienverbrauch messen, die durchschnittliche Herzfrequenz anzeigen können und eventuell die Einstellung persönlicher Herzfrequenzzonen erlauben
  • Bespielen Sie Ihren MP3-Player fürs Laufen nicht mit Kuschelsongs bzw. langsamen Liedern, sondern eher mit etwas schneller, etwas fetziger und fröhlicher Musik – dadurch können Sie schön im Takt laufen und haben höhere Motivation

Lauftechnik – Keine Angst es ist nicht schwer!

Keine Angst, die richtige Lauftechnik ist nicht allzu schwer zu erlernen und wir Menschen haben sie schon von Geburt an im Blut. Allerdings wird der Mensch in der heutigen Zeit immer mehr zur sitzenden Arbeit gezwungen, laufen muss man kaum noch in der Arbeit. Dadurch kommt es durchaus vor, dass man diese einfache Technik – wie laufe ich richtig – vergisst. Unser Körper ist darauf programmiert sich Dinge gut einzuprägen, die oft wiederholt werden. Wenn wir nicht regelmäßig laufen, befindet unser Gehirn diese Bewegung für nicht wichtig und legt sie sozusagen eine Schublade weiter unten ab.

Wozu Lauftechnik?

Folgende Ziele können durch die richtige Lauftechnik erreicht werden: Überflüssige Bewegungen werden vermieden – das spart Kraft und Energie. Eine angepasste Schrittlänge – nicht zu lang und nicht zu kurz. Diagonalschritt – machen wir automatisch – rechtes Bein und linker Arm bewegen sich in die gleiche Richtung und umgekehrt (versuchen sie ruhig einmal im sogenannten Passgang zu gehen, d.h. rechtes Bein und rechter Arm gehen gleichzeitig nach vorne. Sie werden merken, dass diese Art der Fortbewegung für den Menschen nicht das Gelbe vom Ei ist). Jeder sollte seinen eigenen Laufstil finden um dadurch möglichst lange ohne Ermüdung laufen zu können.

Die richtige Lauftechnik & worauf es ankommt

Fangen wir am besten oben an und arbeiten uns langsam nach unten, sozusagen von Kopf bis Fuß die richtige Lauftechnik. Sehen wir uns als erstes die Atmung näher an. Diejenigen unter Ihnen, die schon länger laufen, werden Ihren Atemrhythmus sicher schon gefunden haben, für Neueinsteiger gilt: Atmung an den Schrittrhythmus anpassen, durch Mund und Nase atmen und bewusst ausatmen – das verhindert allfälliges Seitenstechen.

Als nächstes beschäftigen wir uns mit der Hand-, Arm- und Körperhaltung. Beginnen wir mit dem Oberkörper, dieser sollte sich leicht nach vorne neigen, kein Hohlkreuz bilden und aufrecht sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel zur Laufrichtung pendeln, nicht vor die Brust und auch nicht zu hoch geschwungen werden. Das wichtigste an den Händen ist, dass Sie sie nicht zu einer Faust ballen, sondern locker mitschwingen lassen. Eines noch – wenn die Arme im Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden, läuft man am Ergonomischsten.

Die Schrittlänge ist zwar wichtig, für den geübten Läufer allerdings kein Thema, da sie sich automatisch einstellt. Will man als Neueinsteiger ein Gefühl dafür bekommen, kann man zum Beispiel während eines Laufs versuchen, eine Zeit lang zu große bzw. zu kleine Schritte zu machen. Versuchen Sie allerdings nicht, Ihre Schrittlänge künstlich zu verlängern, weil Sie glauben dadurch schneller zu sein, das ist nämlich ein Irrtum. Ein zu langer Schritt führt dazu, dass der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt (das bremst die Bewegung), benötigt mehr Kraftaufwand und führt so auch zu vorzeitiger Ermüdung.

Somit sind wir ganz unten – bei den Füßen – angelangt. Hier gilt es zu beachten, dass übertriebenes Aufsetzen mit der Ferse oder dem Vorfuß zu vermeiden ist. Die beste Variante ist der so genannte Mittelfußläufer, wobei Fersen- und Vorfußlaufen natürlich keine Fehler sind, lediglich übertreiben sollte man es nicht. Aber keine Sorge, auch der Fußaufsatz pendelt sich normalerweise automatisch ein. Er hängt vor allem von der Laufgeschwindigkeit ab. Desto schneller gelaufen wird, desto mehr verlagert sich der Aufsatz auf den Vorfuß.

Tipps zur richtigen Lauftechnik

  • Lassen Sie Ihre Hände locker – machen Sie keine Faust!
  • (Handhaltung –> wie wenn Sie eine Papierrolle in der Hand halten würden).
  • Die Arme schwingen mit, jedoch nicht zu stark und auch nicht über die Körpermitte.
  • Ihre Schultern sollten nicht angespannt sein – versuchen Sie im Schultergelenk locker zu bleiben!
  • Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt und aufrecht sein.
  • Senken Sie Ihr Kinn nicht zur Brust, sondern laufen Sie aufrecht und blicken Sie nach vorne und nicht auf den Boden!
  • Führen Sie Ihre Laufschritte geschmeidig und nicht zu groß aus – das spart Kraft und Energie.
  • Bedienen Sie sich eventuell eines Partners, der Sie filmt damit Sie gemeinsam Ihre Bewegungen analysieren können – auch als Laie merken Sie beim Videostudium schnell, wenn die Bewegungen nicht flüssig aussehen bzw. wo Verbesserungen von Nöten sind.
  • Wer nichts falsch machen möchte kann sich auch für so genannte Laufseminare anmelden – diese sind zwar relativ kostspielig, liefern aber in den meisten Fällen gute Ergebnisse

Technik ist nicht alles, man muss auch raus gehen

Machen Sie sich um die richtige Lauftechnik nicht zu viele Sorgen, Sie werden schon nach einigen Trainingseinheiten merken, dass Ihr Bewegungsablauf immer ökonomischer wird, da sich viele Dinge einfach ohne Ihr Zutun automatisieren. Filmen Sie sich zu Beginn Ihrer sportlichen Laufbahn und nach einigen Monaten Training, werden Sie feststellen, dass Ihre Bewegungen viel geschmeidiger geworden sind, also Schuhe binden und los geht’s!

Welcher Lauftyp bin ich?

  • Typ A:
    Man ist ein richtiger Anfänger. Länger als eine Minute Laufen wird zum Problem, Bewegung war bisher ein Fremdwort.
  • Typ B:
    Man ist mäßig trainiert, weil man doch schon seit längerer Zeit Nordic Walking, Wandern oder ähnliches betreibt, ein Kilometer durchlaufen ist kein Problem.
  • Typ C:
    Man gehört noch der jungen Generation an bzw. ist noch so fit, dass 20 Minuten durchlaufen kein Problem darstellt.

Trainingspläne für die verschiedenen Typen

Typ A Trainingsplan

  • Woche 1:
    Beginnen Sie mit 3 Einheiten pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag in denen Sie jeweils 3 Minuten gehen und 1 Minute laufen, dann wieder 3 Minuten gehen usw. Wiederholen Sie das Ganze fünf mal, so kommen Sie schon auf 15 Geh- und 5 Laufminuten pro Einheit. Für den Anfang völlig ausreichend!
  • Woche 2:
    Wieder Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 5 x 4 Minuten Gehen und nach jeder Einheit Gehen 2 Minuten Laufen, so kommen Sie auf 20 Minuten Gehen und 10 Minuten Laufen – ein guter Start!
  • Woche 3:
    Montag, Mittwoch und Freitag jeweils wieder 5 x 4 Minuten Gehen aber nach jeder Geheinheit schon 3 Minuten laufen, so kommen Sie schon auf 20 Minuten Gehen und 15 Minuten Laufen pro Einheit, weiter so!
  • Woche 4 – Regenerationswoche:
    In der Trainingslehre ist ein Prinzip die so genannte Periodisierung, das heißt in unserem Fall immer wieder eine Regenerationswoche einbauen also die Trainingsumfänge wieder etwas reduzieren, am besten alle vier Wochen – dadurch kann Ihr Körper die Trainingsreize besser aufnehmen und umsetzen.
    Diese Woche sieht wie folgt aus: Montag, Mittwoch und Freitag jeweils 5 x 3 Minuten Gehen und danach jeweils 2 Minuten Laufen, so kommen Sie auf 15 Minuten Gehen und 10 Minuten Lauf pro Einheit.

Steigern Sie in weiterer Folge einfach jede bzw. jede zweite Woche Ihre Laufminuten und versuchen Sie immer länger durch zu laufen. Achten Sie darauf, alle vier Wochen eine Regenerationswoche einzuhalten, in der Sie etwas zurücktreten und darauf, nicht zu schnell zu laufen!

Trainingspläne für Typ B und Typ C

Die Trainingspläne für Typ B und Typ C sehen ähnlich aus. Versuchen Sie an drei Tagen in der Woche zu Laufen und den Intervallcharakter des Trainings beizubehalten, also abwechselnd zu Gehen und zu Laufen. Steigern Sie im Vergleich zu Typ A einfach Ihre Laufminuten! Variieren Sie ruhig etwas das Training nach Ihrem Körpergefühl, versuchen Sie auf Ihren Körper zu hören.

Laufstart – Jetzt geht’s richtig los

Nachdem Sie sich in den ersten vier Lektionen über den Einstieg ins Laufen bestens informieren konnten, sollten wir jetzt auch richtig loslegen. Erfahren Sie wie Sie in den ersten vier Wochen Ihrer „Laufbahn“ so richtig in Schwung kommen damit Sie auch weiterhin dabei bleiben und regelmäßig raus gehen um sich zu bewegen.

Der Anfang von allem

Seien Sie versichert, dass Sie am richtigen Weg sind, wenn Sie sich dazu entschließen Ihr Leben durch regelmäßiges Laufen aktiver zu gestalten. Die wichtigste Regel die es zu beachten gilt ist: Schaffen Sie sich eine gute Grundlage! Damit ist vor allem die Grundlagenausdauer gemeint. Trainieren Sie zu Beginn also nur im Kompensationsbereich und im Bereich der Grundlagenausdauer 1 (siehe Karvonen Formel), das kommt näherungsweise dem Puls gleich, den Sie haben wenn Sie so schnell laufen, dass Sie sich noch normal unterhalten können. Sie müssen sich Ihre Fitness vorstellen wie eine Pyramide. Diese kann ebenso nur große Höhen erreichen, wenn das Fundament (in unserem Fall die Grundlagenausdauer) breit genug ist. Außerdem lernt der Körper in diesem unterem Bereich, dem so genannten „Fettverbrennungsbereich“ Fett zu verbrennen.

Fettverbrennung

Der Körper muss erst gewohnt werden im Fettstoffwechsel zu arbeiten, weil auch unsere Zellen lernen müssen Fett zu verbrennen und die richtigen Enzyme zu aktivieren. Nach 3-4 Monaten Training im Fettstoffwechsel, kann man sich dann in den Kohlenhydratstoffwechsel vorwagen, das heißt mit höheren Intensitäten trainieren. Der Mythos, dass man nur im unterem Bereich Fett verbrennt ist zum Glück schon aufgeklärt worden und an die Öffentlichkeit gekommen, Fett verbrennt unser Körper immer, im Sitzen, im Gehen und beim Laufen. Aber um effizient Fett verbrennen zu können, müssen wir unserem Körper eine gute Grundlage bzw. Grundlagenausdauer verschaffen.

Tipps für den Laufstart

  • Im unteren Bereich trainieren, also im Kompensationsbereich und Grundlagenausdauerbereich 1 (siehe Karvonen Formel).
  • Im Sprechtempo laufen – laufen ohne zu schnaufen
  • Nicht auf die Kilometer schauen, sondern auf die Dauer
  • Zuerst steigert man die Anzahl der Trainingseinheiten (also statt 3 mal pro Woche 4 mal), dann die Trainingsdauer (also statt 30 Minuten z. B. 40 Minuten) und dann erst die Trainingsintensität (also schneller laufen).

Der Schweinehund – Jetzt heißt es weitermachen!

In den letzten Wochen haben Sie gelernt, wie man sich auf ein Lauftraining vorbereitet und welche Ausrüstung zu empfehlen ist. Außerdem konnten Sie etwas über die richtige Lauftechnik erfahren und dass eine solide Grundlage das Wichtigste ist.

Vor der Couch ist’s doch gemütlicher?

Schließlich konnten Sie einen ersten Trainingsplan für den Einstieg in Ihren „Laufalltag“ begutachten, wobei Ihnen die Karvonen-Formel helfen soll immer schön im „grünen Bereich“, sprich im Kompensations- und Grundlagenausdauerbereich zu trainieren. Das Einzige, das jetzt noch fehlt ist Konsequenz! Ihre Konsequenz. Kann schon sein, aber wollen Sie wirklich als Couch-Potatoe enden oder bis ins hohe Alter ein aktives Leben führen? Sicher ist, wenn Ihnen letzteres lieber ist, kommen Sie um etwas Bewegung nicht herum. Stemmen Sie sich gegen Ihren inneren Schweinehund, wenn er Sie wieder einmal fest in die Couch zu drücken scheint und machen Sie Bewegung, gehen Sie laufen!

Laufen hält fit

Laufen hält nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit.

Gäbe es ein Medikament, das :
– den Stoffwechsel verbessern würde
– die Entstehung von Arteriosklerose hemmen würde
– die Fließeigenschaften des Blutes in Verbindung mit einem antithrombotischen Effekt verbessern würde
– dem Effekt von Korpulenz entgegenwirken würde
– optimale Entwicklung des Körpers und des Verstandes bevorzugen würde
– altersgebundene körperliche und geistige Abnahme der Leistung verringern würde
– und das alles ohne Nebenwirkungen
würde es auf jedem Frühstücksteller liegen (frei nach Prof. Dr. h.c. mult. W. Hollmann).

Dieses Medikament gibt es! Es ist bekannt als passendes, einzelnes körperliches Training des Kindes bis ins hohe Alter. Mittlerweile gibt es unzählige Studien die belegen, dass regelmäßige Bewegung sogar Krebs vorbeugen und das Risiko an bestimmten Krebsarten zu erkranken um 30-40% senken kann.

Tipps für’s regelmäßige Training

  • schreiben Sie sich Ihre Trainingseinheiten schon eine Woche vorher in Ihren Terminkalender, Sie haben einen Termin mit Ihrer Gesundheit!
  • Planen Sie sich fixe Zeiten ein, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag immer um 6 Uhr am Abend
  • Lassen Sie keine Ausrede zu – Stichwort: schlechtes Wetter (es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung)
  • kleine Kinder und Hunde zählen nicht mehr als Ausrede – rein in den Laufbuggy bzw. an die lange Leine und dem Training steht nichts mehr im Wege
  • wenn Sie sich in Ihrer Laufmontur wohl fühlen, lassen Sie sich auch gerne damit sehen, also sparen Sie bitte nicht daran.

Glauben Sie an sich!

Auch wenn es anfangs schwer fällt, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Sie werden sehen, dass Trainingseinheit um Trainingseinheit leichter fällt, Sie müssen nur dranbleiben und durchhalten! Im Laufe der Zeit wird es Ihnen dann sogar richtig abgehen, wenn Sie mal nicht nach draußen können um Ihr regelmäßiges Bewegungspensum zu erfüllen. Laufen Sie sich fit!

Weitere Fragen und Antworten zum Laufen

Für alle die mehr wissen wollen, gibts hier eine FAQ-Liste zu ausgewählten Fragen.

  • Stimmt es, dass man nur im unteren Pulsbereich Fett verbrennt?
    Nein, das stimmt nicht. Fett wird bei jeder Intensität verbrennt. Es stimmt zwar, dass der Fettanteil an der Energiebereitstellung beispielsweise bei 130 Puls höher ist als bei 160 Puls, der absolute Wert in Kilokalorien allerdings kann auch bei der höheren Belastung mehr sein. Angenommen man läuft 30 Minuten mit 130 Puls, verbrennt dabei ca. 250 kcal wovon 50 % Fett sind, so entspräche das 125 kcal reines Fett, das sind immerhin ca. 14 g verlorenes Fett während des Laufs. Läuft man 30 Minuten mit 160 Puls, verbrennt dabei ca. 500 kcal wovon 30 % Fett sind, so entspräche das 150 kcal reines Fett, das sind immerhin ca. 17 g verlorenes Fett während des Laufs. Das soll allerdings keine Aufforderung sein im hohen Bereich zu trainieren. Diese Formel stimmt nämlich nur, wenn man zuvor seine Grundlagenausdauer über einige Monate hinweg trainiert und stabilisiert hat.
  • Kann ich vom Laufen zu viele Muskeln bekommen?
    Eine Frage, die vor allem Frauen aus ästhetischen Gründen interessieren könnte. Aber keine Angst, das ist nicht möglich. Außer sie sind eine Weltklassesprinterin und nehmen zusätzlich Hormonpräparate. Laufen im moderaten Bereich (Ausdauertraining) strafft ihre Muskeln und verhilft ihnen zu einem ästhetischen Äußeren.
  • Ist es sinnvoll vor dem Frühstück zu laufen?
    Es ist naheliegend zu glauben dass am Morgen die Kohlenhydratspeicher leer sind und man dadurch nur Fett verbrennt. Aber unser Körper braucht Kohlenhydrate um auch Fett verbrennen zu können. Deshalb empfiehlt es sich sehr eine Banane zu essen, wenn man auf den Frühsport nicht verzichten möchte. Frühstückt man jedoch trotzdem sollte man eine Weile warten, bis der Körper die Nahrung wieder einigermaßen verdaut hat. Es gibt kein Allgemeinrezept, man muss lernen auf seinen Körper zu hören.
  • Wie rechnet man sich den ungefähren Kalorienverbrauch aus?
    Dazu gibt es eine näherungsweise Formel die da lautet:
    1kcal/kg Körpergewicht/Gelaufener km
    Sie verbrauchen also etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro gelaufenem Kilometer. Wenn Sie zum Beispiel 52 kg schwer sind und 10 km Laufen verbrauchen Sie demnach 1 x 52 x 10 = 520 kcal.
  • Ist es empfehlenswert bei Regen oder Schneefall laufen zu gehen?
    Kommt aufs Wohlbefinden und auf die Bekleidung an. Grundsätzlich gibt es kein falsches Wetter nur falsche Bekleidung. Wenn man seinen Körper langsam daran gewöhnt sich auch bei kälteren Temperaturen oder Regen sportlich im Freien zu betätigen, kann das Immunsystem nur davon profitieren. Ratsam ist es dann auch in der kälteren Jahreszeit 1x/Wo zu saunieren, aber bitte immer nach dem Sport! Wichtig in der kälteren Jahreszeit ist auch die Trainingsintensität zu senken.
  • Sollte man auf Isotonische Getränke zurückgreifen, wenn man vom Laufen nach Hause kommt?
    Wenn man abnehmen möchte, sollte man nur Wasser trinken unmittelbar nach dem Laufen, ansonsten reicht ein G’spritzter Apfelsaft oder andere ungesüßte Fruchtsäfte (1/3 Saft, 2/3 Wasser) vollkommen aus um den Elektrolythaushalt wieder auszugleichen. Bei länger andauernden, intensiven Belastungen (mehr als 1 Stunde) sind isotonische Getränke schon zu empfehlen, da dadurch der Flüssigkeitshaushalt schneller wieder hergestellt werden kann.
  • Wie kann ich auch ohne Pulsuhr in einigermaßen richtigem Tempo laufen?
    Wenn man laufen gesundheitsfördernd betreiben will, reicht es meist auf das subjektive Befinden zu hören. D.h. laufen ohne zu schnaufen; im Sprechtempo laufen – sodass man sich noch locker mit jemandem unterhalten könnte. Wenn das laufen so nicht möglich ist, dann mit Gehen oder schnellerem Gehen beginnen. Sie werden sich wundern wie schnell sie ihre Ausdauer steigern, wenn sie sich regelmäßig bewegen.
  • Fängt der Körper wirklich erst nach längerer Belastung an, Fett zu verbrennen?
    Fett verbrennt unser Körper immer (der prozentuelle Anteil ist allerdings je nach Belastungsintensität verschieden), aber da nach etwa 1 Stunde unsere Kohlenhydratspeicher leer sind (es kann auch länger oder kürzer dauern, das hängt stark vom Trainingszustand ab), bleiben unserem Körper dann nur noch Eiweiße (z.b: aus fettarmer Masse wie Muskeln) und Fett zur Energiegewinnung über. Beim Marathonlauf nennt man das zum Beispiel „toten Punkt“ – die Leistung nimmt hier stark ab, da Fette eine niedrigere Flussrate (Fette können Energie nur langsam bereitstellen) haben als Kohlenhydrate.
  • Wenn ich wenig Zeit habe, lohnt es sich doch gar nicht die Laufschuhe anzuziehen oder?
    Doch es lohnt sich, lieber öfter 20 Minuten laufen als 1x/Woche 1 Stunde. Die Zeitdefinition ist zwar nicht ganz einheitlich, aber wenn man 20 Minuten am Stück läuft bzw. walkt oder geht – je nach Trainingszustand – kann man schon von einer positiven Wirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sprechen.

Text: Patrick Bauer

Laufen – Vorbereitung, Ausrüstung, Lauftechnik und weitere Tipps
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