Laufkurs - Die Lauftechnik - Lektion 3

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Keine Angst - es ist nicht schwer!

Keine Angst, die richtige Lauftechnik ist nicht allzu schwer zu erlernen und wir Menschen haben sie schon von Geburt an im Blut. Allerdings wird der Mensch in der heutigen Zeit immer mehr zur sitzenden Arbeit gezwungen, laufen muss man kaum noch in der Arbeit. Dadurch kommt es durchaus vor, dass man diese einfache Technik – wie laufe ich richtig – vergisst. Unser Körper ist darauf programmiert sich Dinge gut einzuprägen, die oft wiederholt werden. Wenn wir nicht regelmäßig laufen, befindet unser Gehirn diese Bewegung für nicht wichtig und legt sie sozusagen eine Schublade weiter unten ab.

Wozu Lauftechnik?

Folgende Ziele können durch die richtige Lauftechnik erreicht werden: Überflüssige Bewegungen werden vermieden – das spart Kraft und Energie. Eine angepasste Schrittlänge – nicht zu lang und nicht zu kurz. Diagonalschritt – machen wir automatisch - rechtes Bein und linker Arm bewegen sich in die gleiche Richtung und umgekehrt (versuchen sie ruhig einmal im sogenannten Passgang zu gehen, d.h. rechtes Bein und rechter Arm gehen gleichzeitig nach vorne. Sie werden merken, dass diese Art der Fortbewegung für den Menschen nicht das Gelbe vom Ei ist). Jeder sollte seinen eigenen Laufstil finden um dadurch möglichst lange ohne Ermüdung laufen zu können.

Die richtige Lauftechnik & worauf es ankommt

Fangen wir am besten oben an und arbeiten uns langsam nach unten, sozusagen von Kopf bis Fuß die richtige Lauftechnik. Sehen wir uns als erstes die Atmung näher an. Diejenigen unter Ihnen, die schon länger laufen, werden Ihren Atemrhythmus sicher schon gefunden haben, für Neueinsteiger gilt: Atmung an den Schrittrhythmus anpassen, durch Mund und Nase atmen und bewusst ausatmen – das verhindert allfälliges Seitenstechen.

Als nächstes beschäftigen wir uns mit der Hand-, Arm- und Körperhaltung. Beginnen wir mit dem Oberkörper, dieser sollte sich leicht nach vorne neigen, kein Hohlkreuz bilden und aufrecht sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel zur Laufrichtung pendeln, nicht vor die Brust und auch nicht zu hoch geschwungen werden. Das wichtigste an den Händen ist, dass Sie sie nicht zu einer Faust ballen, sondern locker mitschwingen lassen. Eines noch – wenn die Arme im Ellbogengelenk einen rechten Winkel bilden, läuft man am Ergonomischsten.

Die Schrittlänge ist zwar wichtig, für den geübten Läufer allerdings kein Thema, da sie sich automatisch einstellt. Will man als Neueinsteiger ein Gefühl dafür bekommen, kann man zum Beispiel während eines Laufs versuchen, eine Zeit lang zu große bzw. zu kleine Schritte zu machen. Versuchen Sie allerdings nicht, Ihre Schrittlänge künstlich zu verlängern, weil Sie glauben dadurch schneller zu sein, das ist nämlich ein Irrtum. Ein zu langer Schritt führt dazu, dass der Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt (das bremst die Bewegung), benötigt mehr Kraftaufwand und führt so auch zu vorzeitiger Ermüdung.

Somit sind wir ganz unten - bei den Füßen - angelangt. Hier gilt es zu beachten, dass übertriebenes Aufsetzen mit der Ferse oder dem Vorfuß zu vermeiden ist. Die beste Variante ist der so genannte Mittelfußläufer, wobei Fersen- und Vorfußlaufen natürlich keine Fehler sind, lediglich übertreiben sollte man es nicht. Aber keine Sorge, auch der Fußaufsatz pendelt sich normalerweise automatisch ein. Er hängt vor allem von der Laufgeschwindigkeit ab. Desto schneller gelaufen wird, desto mehr verlagert sich der Aufsatz auf den Vorfuß.

Tipps zur richtigen Lauftechnik

  • Lassen Sie Ihre Hände locker – machen Sie keine Faust!
  • (Handhaltung --> wie wenn Sie eine Papierrolle in der Hand halten würden).
  • Die Arme schwingen mit, jedoch nicht zu stark und auch nicht über die Körpermitte.
  • Ihre Schultern sollten nicht angespannt sein - versuchen Sie im Schultergelenk locker zu bleiben!
  • Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt und aufrecht sein.
  • Senken Sie Ihr Kinn nicht zur Brust, sondern laufen Sie aufrecht und blicken Sie nach vorne und nicht auf den Boden!
  • Führen Sie Ihre Laufschritte geschmeidig und nicht zu groß aus – das spart Kraft und Energie.
  • Bedienen Sie sich eventuell eines Partners, der Sie filmt damit Sie gemeinsam Ihre Bewegungen analysieren können – auch als Laie merken Sie beim Videostudium schnell, wenn die Bewegungen nicht flüssig aussehen bzw. wo Verbesserungen von Nöten sind.
  • Wer nichts falsch machen möchte kann sich auch für so genannte Laufseminare anmelden - diese sind zwar relativ kostspielig, liefern aber in den meisten Fällen gute Ergebnisse

Technik ist nicht alles, man muss auch raus gehen

Machen Sie sich um die richtige Lauftechnik nicht zu viele Sorgen, Sie werden schon nach einigen Trainingseinheiten merken, dass Ihr Bewegungsablauf immer ökonomischer wird, da sich viele Dinge einfach ohne Ihr Zutun automatisieren. Filmen Sie sich zu Beginn Ihrer sportlichen Laufbahn und nach einigen Monaten Training, werden Sie feststellen, dass Ihre Bewegungen viel geschmeidiger geworden sind, also Schuhe binden und los geht's!

Hier weiterlesen - Die Lektion 4

Text: Patrick Bauer


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Die Lektionen 1 bis 6 im Überblick...

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