Die Karvonen Formel

Werbung

Die Formel für Ihren Puls

Die nach dem finnischen Marathonläufer Martti J. Karvonen benannte Karvonen-Formel ist eine gute Faustformel zur Bestimmung des individuellen Trainingspulses beim Laufen. Sie hilft ihnen, ihre Pulszonen besser abgrenzen zu können und schützt sie vor zu harten Anstrengungen.

Die Einflussgrößen der Karvonen-Formel

Um den individuellen Trainingspuls bestimmen zu können, muss man ein paar Sachen wissen. Für die Karvonen-Formel sind hierbei die maximale Herzfrequenz, der Ruhepuls und die gewünschte Belastungszone von Bedeutung. Die folgenden Pulsangaben sind immer in Herzschlägen pro Minute angegeben.

Die maximale Herzfrequenz lässt man am besten bei einer sportmedizinischen Untersuchung bzw. Ergometrie feststellen. Falls man das nicht will, kann man näherungsweise folgende Formel heranziehen:
Hfmax = 220 – Lebensalter (z.B. hat dann ein 30 jähriger Mann eine Hfmax von 190).

Der Ruhepuls lässt sich am besten am Morgen nach dem Aufwachen (im ausgeschlafenem Zustand – ohne Wecker) und vor dem Aufsetzen im Bett messen. Entweder am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder mit Pulsuhr und -gurt. Der Ruhepuls liegt bei Untrainierten in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte Sportler können einen Ruhepuls von 40 Schlägen und darunter aufweisen.

Faktoren der Belastungszonen

0,5 – 0,6 Kompensationsbereich 
0,6 – 0,7 Grundlagenausdauer 1 
0,7 – 0,8 Grundlagenausdauer 2 
0,8 – 0,9 Entwicklungsbereich 
0,9 – 1,0 Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer 

Die Berechnung des Trainingspulses mittels Karvone


Trainingspuls = (Hfmax – Ruhepuls) x Faktor der Belastungszone + Ruhepuls

Hier ein Beispiel:
Der 30-jährige Max Mustermann hat einen Ruhepuls von 60 Schlägen und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen
(190 – 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 – 60) x 0,6 + 60 = 138
Der Pulsbereich von 125 – 138 Herzschlägen pro Minute wäre also Max Mustermanns Kompensationsbereich.

Tipps für den richtigen Einsatz der Karvonen-Forme

  • Trainingsanfänger sollten vor allem im Kompensationsbereich trainieren!
  • Lassen Sie den Spitzen- und Entwicklungsbereich außen vor, diese sind Leistungs- und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten.
  • Wenn Sie ihre Leistung verbessern wollen, steigern Sie zuerst den Trainingsumfang (d.h. die Trainingszeit pro Woche) und später erst die Trainingsintensität.
  • Messen sie den Ruhepuls alle paar Wochen erneut, sie werden überrascht sein, wie schnell er sich durch Training senkt (weil ihr Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer arbeitet).
  • Die Karvonen-Formel ist – wie schon erwähnt – eine Faustformel und liefert Richtwerte. Wenn Sie mit Sicherheit individuell richtig trainieren wollen, kommen Sie um eine Ergometrie beim Sportwissenschaftler leider nicht herum.

Hier weiterlesen - Die Lektion 2

Text: Patrick Bauer

Werbung


Die Lektionen 1 bis 6 im Überblick...

Weitere interessante Artikel

Laufkurs für Anfänger

Laufkurs für Anfänger
Der Laufkurs für Anfänger. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt um mit dem richtigen Laufen zu beginnen. Machen Sie sich fit für den Frühling. Im Nu haben Sie es mit diesen Tipps geschafft. Einfach übersichtlich alles erklärt! 
Weiterlesen...

Herbstliche Genuss Spaziergänge

Herbstliche Genuss Spaziergänge
Für viele ist der Herbst die schönste Jahreszeit, weil Mutter Natur nach der Fülle des Sommers noch einmal in die ganze Farbpalette greift und uns vor dem grauen und dunklen Winter, mit allen Farbe. 
Weiterlesen...

Kürbis schnitzen

Kürbis schnitzen
Kürbis schnitzen macht Jung und Alt richtig Spaß! Woher der Brauch des Kürbis schnitzens kommt und Tipps fürs Kürbis schnitzen finden Sie hier. 
Weiterlesen...

Schönheitsbäder & Entspannungsbäder

Schönheitsbäder & Entspannungsbäder
So schön kann ein Bad sein und machen! Entspannung pur, das erwartet einem bei diesen herrlichen Vollbädern. Viele Wellnesshotels schwören mittlerweile auf die verschiedensten Bäder. 
Weiterlesen...

Gute Kleidung für schlechtes Wetter

Gute Kleidung für schlechtes Wetter
Funktionelle Kleidung für's nasskalte Wetter. So schützen Sie sich mit guter Kleidung. Mit richtiger Kleidung gegen Kälte, Feuchte und Wind vorsorgen. 
Weiterlesen...

Werbung

Folge uns hier!
Folge uns auf Facebook Folge uns auf Twitter Kostenloser Newsletter

Werbung


Ernährungsberatung
Rezept-Kategorien
Rezepte zum Blättern
Alle Kochrezepte
Rezepte von A-Z
Rezepte nach Zutaten
Rezepte nach Themen
BMI berechnen
Nährwerte berechnen
Newsletter-Gratis!

Gratis Newsletter anmelden und gesund kochen.
Newsletter anmelden


Rezepte, Kochtipps und mehr

Kochtipps Rezepte Anfängertipps Obstlexikon Gemüselexikon Rezepte zum Blättern Rezeptkategorien Brotbacken Kräuter Ernährungstipps Zutaten Ernährungsberater-Suche Zutaten Hauptspeisen Essen im Job Gewürz-Lexikon Länderküchen Brotbackautomat Rezepte Wildkräuter Lexikon Exotische Früchte Lexikon BMI Rechner Ernährungstipps A-Z Getreidelexikon Pilz Lexikon Vitamin-Lexikon Online Shop Verzeichnis Käselexikon Länderküchen Brot Rezepte Pilz Lexikon Küchen-Kräuterlexikon Obst-/Gemüsesaft







Werbung


© 2007-2015 ISSGesund.at - das Journal für gesunde Ernährung - Alle Rechte vorbehalten. - Impressum / Bildnachweis - Datenschutz
Es wird darauf hingewiesen, dass sämtliche Inhalte weder eine ärztliche Beratung noch eine Ernährungsberatung darstellen
und diese auch nicht ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen ist umgehendst ein Arzt zu konsultieren.
Bitte beachten Sie sämtliche Nutzungsbedingungen.