Vitamin Lexikon: Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente – unsichtbare Helferlein, die täglich in unserem Körper wichtige Aufgaben erfüllen. Sie sind für viele Funktionen im Körper wichtig und unerlässlich. Bei Vitaminmangel oder einem Mangel an Spurenelementen kann es zu schweren Funktionsstörungen kommen. Die beste Art der Vitaminaufnahme ist die tägliche Aufnahme durch eine gesunde Ernährung. Die wichtigsten Vitamine und Spurenelemente werden in diesem kleinen Vitamin Lexikon erklärt.

Folgende Vitamine und Nährstoffe finden sie in unserem Lexikon:


Antioxidanzien

Definition: Antioxidanzien werden auch als Radikalfänger bezeichnet. Antioxidanzien sind Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmitteln, die freie Radikale bekämpfen.

Information: Bekannt wurden Radikalfänger erst in den letzten Jahrzehnten.  Die Forschung hat jedoch die sogenannten Antioxidanzien (Radikalfänger) entdeckt. Diese werden mit unserer Nahrung mehr oder weniger unserem Körper zur Verfügung gestellt, die dann die Aufgabe des Immunsystems unterstützen. Antioxidanzien verbinden sich mit den freien Radikalen und machen diese wirkungslos.

Viele Antioxidanzien sind vorallem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – wie z.B. das Betakarotin. Wer seinen Körper daher ausreichend mit Antioxidanzien versorgen möchte, sollte verstärkt zu Obst und Gemüse greifen.


Betakarotin

Definition: Betakarotin gehört in die Kategorie der A-Vitamine. Betakarotin kommt jedoch ausschließlich in Pflanzen vor und hat eine besonders hohe antioxidative Wirkung.

Information: Betakarotin erfüllt im Körper eine wichtige Rolle: Es schützt vor freien Radikalen. Betakarotin hilft zum Beispiel dabei, die entstehenden freien Radikale (z.B. durch Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut) unschädlich zu machen.

Betakarotin kommt ausschließlich in Pflanzen vor. Besonders hoch ist der Anteil in Karotten. Weiters kommt diese Substanz auch zum Beispiel in Kohl, Paprika, Spinat, Honigmelonen vor. Betakarotin kann jedoch vom Körper aus rohen Produkten kaum verwertet werden. In Verbindung mit wenig Öl oder stark zerkleinert, kann der Körper das Betakarotin leichter aufnehmen.


Eisen

Eisen legt unermüdlich Sauerstofflager in den Muskeln an und stellt so Energie pur für einen fitten Alltag bereit. Auch in Sachen Collagen ist Eisen fleißig: Zusammen mit Vitamin C macht Eisen sich stark für ein hübsches Polster von diesem Gerüst-Eiweiß, das der Körper als Baustein für ein festes Bindegewebe benötigt.

Die besten Eisen Quellen: Rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Avocados, Pilze. Wenn unser Körper zu wenig von Eisen bekommt, reagiert er verzögert, denn zunächst zehrt er noch von den Eisenvorräten in Blut und Leber. Mit der Zeit aber wird die Haut blass, das Haar glanzlos, der Appetit lässt nach, wir fühlen uns schlapp, haben Herzklopfen.


Folsäure

Das Gemüsevitamin Folsäure hat sich ganz der Hege und Pflege unserer Zellen verschrieben, dem Altern den Kampf angesagt. Der Job gelingt noch besser, wenn Folsäure mit seinem Zwillingsvitamin B12 auftritt.

Außerdem bastelt Folsäure tüchtig mit an unserer Lebensfreude – legt Schalter in Hirn und Nervenzellen um für gute Laune und erholsamen Schlaf. Die besten Folsäure Quellen: Grüne Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat, China-, Blumenkohl und Brokkoli, Sojabohnen, Schweineleber, Weizenkeime sowie Erdbeeren, Eigelb und Bierhefte. Wenn unser Körper zu wenig von Folsäure bekommt, zeigt er uns das, indem der Schnitt mit dem Küchenmesser nur schlecht verheilt. Auch Erschöpfung und Vergesslichkeit sowie Durchfall deuten darauf hin, dass letzthin nicht genug Folsäure auf dem Teller gelandet ist.


Jod

Jod, das Schwungrad des gesamten Stoffwechsels – denn das Spurenelement Jod ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Schilddrüsenhormone.

Ist uns warm oder kalt? Jod entscheidet über den Wärmehaushalt im Körper. Auch als Putzkolonne gibt Jod sein Bestes, verhindert, dass unsere Zellen rosten, und hilft beim Entgiften Freier Radikaler. Die besten Quellen, Meeresfrische wie Schellfisch, Seelachs, Kabeljau sowie Muscheln, Garnelen. Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Jodgehalt des jeweiligen Bodens ab. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt, gibt er Alarmzeichen, indem Atmen und Schlucken beschwerlicher wird. Denn bei Jodmangel muss die Schilddrüse ackern – dadurch wächst sie, ein Kropf ist die Folge. Auch ein Zeichen: ständige Müdigkeit.


Kalium

Am aktivsten arbeitet der Mineralstoff Kalium in den Zellen. Kalium sorgt für ihren reibungslosen Stoffwechsel, macht sich unentbehrlich für die Funktion der Nervenzellen und ist ein feiner Bodybuilder unserer Muskeln, also auch unseres Herzens.

Auch in Sachen Blut legt sich Kalium mächtig ins Zeug, senkt Bluthochdruck, kurbelt Blutkreislauf und Blutgefäße im Gehirn an. Tolle Kaliumlieferanten: Papaya, Schokolade, Kartoffeln.

Extra-Tipp: Winterdepri und Leistungstief? Wer jetzt eine kaliumreiche Banane verspeist, kommt aus dem Loch flott wieder heraus.


Kalzium

Ohne Kalzium keine gesunden Zähne und kein stabiler Knochenbau – erste Wahl, wenn es darum geht, Knochenverlust und Osteoporose vorzubeugen. Kalzium macht sich zudem unentbehrlich für die Blutgerinnung und kümmert sich um die Reizübertragungen in unserem Nervensystem.

Noch ein Plus für Kalizum: Ein gutes Kalziumdepot senkt den Blutdruck. Die besten Quellen: Milch und Milchprodukte wie Quark sowie Sardinen, Lachs und Austern, Kohl, Mangold und Brokkoli, Soja, Avocados, Tomaten und Mandeln – zum Naschen. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt, kann sich das bei akutem Mangel mit Muskelkrämpfen bemerkbar machen. Fehlt dem Organismus das Mineral über lange Phasen, riskieren wir Osteoporose, wobei es für ein gezieltes Nachrüsten nie zu spät ist.


Magnesium

Magnesium ist ein Meister der Entkrampfung, fördert die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr durch Zusammenziehen und Entspannen der Muskulatur. Als Anti-Stress-Spezialist stabilisiert Magnesium unsere Nerven, beruhigt das Herz-Kreislauf-System.

Wichtig für Schwangere: Magnesium fördert das Wachstum der Gebärmutter und den Knochenaufbau des Fötus. Die besten Quellen: Bananen und Nüsse, Soja, Mais, Reis, Geflügel, sowie Paprika und Tomaten, Avocados Hülsenfrüchte, Mineralwasser und – gute Nachricht für Süßschnäbel: Kakao. Wenn unser Körper zu wenig davon bekommt lässt er uns das schnell spüren: Muskelkrämpfe sind die Folge leerer Magnesiumspeicher. Unruhe und Kopfweh, leichtes Zittern und Nervosität überfallen uns dann ebenso wie Herz- und Brustschmerzen.


Mangan

Definition: Mangan ist ein Mineralstoff und zählt zu den Spurenelementen. Mangan übernimmt wie viele andere Spurenelemente einige Funktionen in unserem Körper.

Information: Mangan ist zum Beispiel für die Kollagenbildung (Gewebe-Protein) zuständig. Mangan ist weiters ein wichtiges Antioxidans und schützt damit vor freien Radikalen. Mangan ist in Verbindung mit dem Vitamin K auch für die Blutgerinnung von Bedeutung.

Zu den manganreichen Nahrungsmitteln zählen unter anderem Haferflocken, Weizenvollkorn, Weizenkeime, Blaubeeren (Heidelbeeren), Bohnen und Nüsse.


Omega 3 Fettsäuren

Wer sich für Ernährung interessiert, dem sind Omega 3 Fettsäuren bereits bekannt. Sie werden als Wunderwaffe gegen verschiedene Krankheiten bezeichnet und sollen einigen Erkrankungen vorbeugen. Es ist daher hilfreich, sich den Eigenschaften und der Wirkungsweise von Omega 3 Fettsäuren zu widmen.

Aus der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Aus chemischer Perspektive setzen sie sich aus einer oder vielen Doppelbindungen zusammen, deren Stellungen ihre Wirkungsweise beeinflussen. Sie bilden das Ende der Carboxygruppe. Der menschliche Organismus kann sie selbst nicht herstellen, sodass sie über die Nahrung dem Körper zugeführt werden müssen.

Eine vielfältige Wirkungsweise

Die Einflussnahme von Omega 3 Fettsäuren ist sehr vielseitig und wurde noch nicht vollständig erforscht. Es ist jedoch erwiesen, dass verschiedene Bereiche des Organismus durch sie beeinflusst werden. So konnten Wissenschaftler die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System beweisen. Demnach scheint eine verstärkte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren das Risiko eines Herztodes zu verringern. So sterben in Deutschland 18-mal mehr Personen infolge eines Herztodes als beispielsweise in Japan. Das Land ist für einen hohen Konsum an Fischspeisen bekannt, in denen viel Omega 3 Fettsäuren enthalten sind. Zudem soll so die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls um bis zu 35 % reduziert werden.

Vielfach ist außerdem die Wirkung dieser speziellen Fettsäuren während der Schwangerschaft untersucht worden. Es wird angenommen, dass sich durch die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren die Anzahl an Frühgeburten verringern würde, die Qualität der Muttermilch sich erhöhen würde und sich das Gehirn des Ungeborenen besser entwickeln könnte. Ferner können Omega 3 Fettsäuren sich positiv auf das Krankheitsbild von Erkrankungen wie AHDS, Alzheimer, Schizophrenie und Depressionen auswirken. Sind sie in der Membran der Zellen eingebunden, nehmen sie nicht nur Einfluss auf diese Krankheiten, sondern können vermutlich auch das Entzündungsrisiko bei chronischen Erkrankungen minimieren. Des Weiteren kommt ihnen eine wichtige Aufgabe beim Wachstum sowie bei der stetigen Wiederherstellung von Gewebe zu.

Omega 3 Fettsäuren in Nahrungsmitteln

Für gewöhnlich werden die Omega 3 Fettsäuren über unterschiedliche Nahrungsmittel aufgenommen. So sind sie insbesondere in speziellen Fetten enthalten, die in Walnüssen und Mandeln zu finden sind. Auch Pflanzenöle wie Leinsamen oder Raps sind reich an Omega 3 Fettsäuren. Eine andere gute Quelle für dieses Wundermittel sind Fischarten wie Lachs, Makrele und Matjeshering. Sogar in einigen Muschelarten wie Austern und in Krustentieren sind solche Fettsäuren anzutreffen. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler zweimal pro Woche Fisch zu essen. Täglich sollten circa 2 Gramm Omega 3 Fettsäuren aufgenommen werden. Eine durchschnittliche Portion dieser Fischarten enthält 8 Gramm.


Proteine (Eiweiß)

Eiweiße oder Proteine tanzen in unserm Organismus auf allen Hochzeiten – Proteine sind lebensnotwendige Grundsubstanz von Zellen, Organen, Blut und Muskeln. Ohne sie keine Höchstleistungen, keine kreativen Gedanken.

Gesunde Proteinlieferanten: Milchprodukte, Mandeln, Pilze, Fisch, Tofu.

Extra-Tipp: Gegen Winterblues vor dem Schlafengehen ein Häppchen Eiweiß (z. B. etwas Ziegenkäse) essen – das Bindegewebe ist am Morgen drauf fester, die Laune ganz oben, denn aus Eiweißbausteinen bildet der Stoffwechsel nachts Glückshormone.


Selen

Die Aufgabe von Selen ist Abfangen und zerstören – Selen macht kurzen Prozess mit Antioxidantien, die uns frühzeitig altern lassen.

Bei ausreichender Selenaufnahme werden zudem vermehrt entzündungshemmende Stoffe produziert. Im Klartext: Selen schützt die (Nasen-)Schleimhäute vor unangenehmen Grippefolgen. Im Trupp der Schilddrüsenhormon-Bildner macht das Mineral Selen den Verarbeiter.

Extra-Tipp: Jetzt im Herbst sind Steinpilze die besten Lieferanten, aber auch Paranüsse, Milch, Hühnerfleisch, Soja, Weizenprodukte sind reich an Selen.


Vitamin A

Vitamin A fördert das Wachstum und die Erneuerung der Oberhautzellen und stoppt so Alterungsprozesse und Faltenbildung. Vitamin A verleiht der Haut einen gewissen (jedoch keinen absoluten) Sonnenschutz und hilft auch gegen Sommerhusten, Schnupfen und Infektionen.

Der beste Kumpel unserer Schleimhäute: Vitamin A hält sie feucht und geschmeidig, verhindert so ein Austrocknen unserer Nasenschleimhaut, ein Verhornen unserer äußeren Haut, aber auch von Darm und Magen. Das heißt, es macht uns weniger anfällig für Akne, Magenschmerzen und Verdauungsstörungen. Vitamin A findet sich in Kalbsleber, Aprikosen, Möhren, Kohl, roter Paprika, Brunnenkresse.

Extra-Tipp: Erstaunliches Forschungsergebnis – sanft gegartes Gemüse liefert dem Körper dreimal mehr Vitamin A als rohes.


Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt und gilt als wichtigstes „Stimmungsvitamin“. Thiamin trägt dazu bei, dass der Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann.

Damit steigert Vitamin B1 die Leistungsfähigkeit. Vitamin B1 steckt in Erbsen, Kohl, Zucchini, Brunnenkresse, Bohnen, Sojabohnen, Weizenkeimen und ungeschälten Reis.


Vitamin B12

Dass Vitamin B12 schützt das Herz und hält den Kreislauf fit. Zudem hilft Vitamin B12 bei Erkrankungen der Schleimhäute, und es beruhigt die Nerven.

Der Zwillingsbruder der Folsäure – die beiden treten fast immer gemeinsam auf. Zum Beispiel wenn es darum geht, Abgeschlagenheit keine Chance zu geben.
Ohne B12 können die Zellen die Folsäure nicht halten. Die Folge: Die Psyche macht schlapp. Stimmt das Verhältnis der beiden, wirkt unser Nervenkostüm wie frisch aus der Kur.
Beste Lieferanten: Geflügelleber, Milch, Käse.

Extra-Tipp: Das erstaunlichste aller Vitamine – im ganzen Leben brauchen wir gerade so viel, wie ein Getreidekorn wiegt, das sind etwa drei Millionstel Gramm täglich.


Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 auch Riboflavin genannt, ist besonders wichtig für Haut und Haare.

Zudem reguliert Vitamin B2 den Abbau von Fett und Eiweiß aus der Nahrung. Dadurch strafft Vitamin B2 das Bindegewebe und macht so die Haut glatt. Vitamin B2 (Riboflavin) steckt in Milch und Milchprodukten, Innereien, Brunnenkresse, Kohl, Champignons, Vollkornprodukten, Hefe.


Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 (oder auch Niacin genannt) benötigt der Körper in hohem Maße für die Regulierung des Feuchtigkeitshaushaltes der Haut.

Vitamin B3 (Niacin) steckt in Nüssen, Johannisbeeren, Kohl, Zucchini und Hefeprodukten.


Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 (Panthotehnsäure) kann bei Hautproblemen helfen, wenn es sich nicht um hormonelle Akne handelt. Pantothensäure drosselt die Produktion der Talgdrüsen – gut gegen Pickel und Akne. Dieses Vitamin wirkt bei Darmproblemen, lindert Schlafstörungen.

Vitamin B5 steckt in Kohl, Brokkoli, Sellerie, Avocado, Blumenkohl, Sonnenblumenkernen, Hering sowie Leben. Der Arbeitsplatz von Vitamin B5 (Pantothensäure) ist die Nebennierenrinde, hier schuftet es erfolgreich als Entzündungshemmer. Darüber hinaus schützt das Schönheitsvitamin Haut und Haar vor austrocknender Heizungsluft. Je kälter und dunkler die Saison, desto träger der Körper: Vitamin B5 aber liefert Kraft, Konzentration und Energie, indem es Stresshormonen Beine macht.

Extra-Tipp: Vitamin B5 befindet sich in nahezu allen Nahrungsmitteln. Einfach oft Gemüse auf den Speiseplan setzen, öfter mal Hülsenfrüchte, Leber, Vollkornprodukte, Rührei essen.


Vitamin B6 (Pyridoxin)

Dieses auch Pyridoxin genannte Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem, es hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, unterstützt Herz und Muskeln.

Vitamin B6 oder Pyridoxin steckt in Kohl, Walnüssen, Zwiebeln, Brunnenkresse, Res, Bananen, Weizenprodukten und Sojabohnen.


Vitamin B7 (Biotin)

Das so genannte Biotin (auch Vitamin B7) hält bei Hitze fit und sorgt für einen guten Stoffwechsel im Körper.


Vitamin B9 (Folsäure)

Wenn die vielen düsteren Stunden der zweiten Jahreshälfte trübe stimmen, heißt es täglich dunkel grünes Gemüse und Blattsalate auftischen, denn die enthalten reichlich Folsäure oder Vitamin B9.

Das B-Vitamin ist äußerst wichtig für die Entstehung von Glückshormonen. Die Produktion der roten Blutkörperchen ist Chefsache. Und der Chef ist auch hier die Folsäure – sie bugsiert fleißig Kohlenstoff in den Blutfarbstoff.

Extra-Tipp: Als Mimose unter den Vitaminen reagiert Folsäure sehr empfindlich auf Licht, Hitze und langes Lagern. Rohkostler sind also im Vorteil.


Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die Ascorbinsäure oder auch Vitamin C fängt Freie Radikale. Vitamin C aktiviert das Immunsystem (gut bei Sommererkältungen) und stabilisiert den Hormonstoffwechsel bei Frauen.

Vitamin C steckt in Kiwi, Brokkoli, Paprika, Zitrone, Hagebutten, Sanddorn. Der beste Freund unserer weißen Blutkörperchen – Vitamin C liefert das Rüstzeug, Erkältungen und andere Infekte abzuwehren. Als antioxidatives Vitamin wirft es sich außerdem schützend vor die Zellen, bewahrt sie vor der Zerstörung durch aggressiven Sauerstoff. Aber: Der wasserlösliche Superstoff ist stets auf der Durchreise, kann kaum gespeichert werden, also täglich mit Obst und Gemüse für Nachschub sorgen.

Extra-Tipp: Grapefruit ist optimaler Lieferant. Besser noch als Saft: das Fruchtfleisch, dessen weiße Häute Flavonoide enthalten.

★ Hier finden sie weitere Infos zum welche Früchte Vitamin C enthalten


Vitamin D

Das Provitamin D steuert den Kalziumhaushalt im Blut. Vitamin D macht die Knochen stark und schützt zudem die Haut vor dem Austrocknen.

Doch nur bei ausreichender UV-Strahlung (ca. 30 Minuten pro Tag) kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Vitamin D steckt in Salat, Datteln, Hüttenkäse, Eiern, Fisch.

Mehr Informationen zu Vitamin D finden sie bei Frank Kaiser von Vitalinstitut.net er hat das Thema Vitamin D Mangel wissenschaftlicher beleuchtet.


Vitamin E

Das erst seit 1968 bekannte Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans. Vitamin E unterstützt die Zellen, sich gegen Freie Radikale und Sauerstoffradikale zu wehren, die durch Stoffwechselvorgänge entstehen oder aus der Umwelt aufgenommen werden.

Damit ist es wichtig für den Krebsschutz. Zudem baut es Körperfette ab und unterstützt das Immunsystem, verhindert das Verklumpen von Blutblättchen. Vitamin E steckt in Nüssen, Sonnenblumenöl, Leinsamen. Wie ein Schutzschild legt sich dieser Bio-Stoff vor und um jedes Organ, hemmt Entzündungen, lässt Freie Radikale an sich abprallen und wirkt so trefflich als Faltenkiller. Das Vitamin sorgt zudem für optimale Durchblutung und sagt so ade zu kalten Händen und Füßen. Der Körper ist in der kalten Jahreszeit darauf programmiert, Fettreserven anzulegen. Vitamin E – reichlich in Pflanzen- und Fischölen – schützt Gefäße jetzt vor krank machenden Ablagerungen.

Extra-Tipp: Öfter tagsüber Nüsse und Samen knabbern – optimaler Zellschutz.


Zink

Zink, einer der engsten Verbündeten unserer Abwehr – hat der Körper genug davon zur Verfügung, garantiert der Mineralstoff gesunde Zellen.

Zink hilft Verschnupften auf die Sprünge, verkürzt gemäß einer US-Studie die Dauer einer Erkältung um die Hälfe, indem das Mineral die Schutzhaut der Viren zerstört und diese so am Vermehren hindert. Die besten Quellen: Hart- und Blauschimmelkäse, Nüsse und Kerne, dunkles Fleisch wie z. B. Lamm, Schalentiere und Lachs, Weizenkleie, Buchweizenmehl, Haferflocken, Milchprodukte.

Vitamine & Nährstoffe im Überblick
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